你可能知道動物有反刍（chú）行為，以幫助消化食物。但你不知道的是，人類也有！隻是它發生在我們的大腦裡……

在日常的生活與工作中，我們是不是經常會遇到這種情況：

某件事情的發生，讓我們出現一些負面、消極的情緒。而這之後還會繼續出現自責的想法。那麼此時我們就出現了——“反刍思考”的現象了。

和動物的不一樣，我們大腦進行的“反刍思考”卻隻會越來越糟。它會帶來一些負面的情緒和想法，而且我們很難去控制自己不這麼幹！它會在不知不覺中的引導我們走向自我責備的道路。進而可能加劇我們的憂郁和焦慮情緒，并把事情想得越來越糟糕……

打個比喻，如果說“反刍思考”是一個“豬隊友”，那它至少是希望我們變得更好的。隻是它用錯了方法，反而拖累了我們。隻要找這個“豬隊友”談談，就能改變它。

不過這位“豬隊友”的反應有點快，一有個“風吹草動”就會立馬帶着負面情緒和想法出現。由于它太過于“自動”，所以一旦它出現，我們就會以為這種思維不受控制，進而不去控制。其實，隻要我們事先對它有些了解，就能在它出現時立馬控制住它。

當我們漸漸地接近反刍思考，就會看到每個人特有的反刍思考樣貌。想要真正了解它以及它帶來的影響，就從記錄它開始！

反刍思考作為我們内心産生的一種“想法”，該如何去記錄它呢？

我們可以運用“認知記錄表”的方法。這種方法來自于現在很流行的一種心理咨詢流派——認知行為流派（CBT）。

這個紀錄表可以分成兩個表格 ：

1、先記錄自己的想法以及情緒。

當你産生了反刍思考時，可以馬上拿出紙筆記錄以下内容：（如果當時沒紙筆，可以在之後回憶并記錄）

• 首先，我們要寫下事情發生的時間，并且将事情發生的經過寫清楚；
• 下一欄，我們要寫下當時閃過的想法或者畫面（如果你能夠寫出一個想法，請評估一下，你對于這個想法的相信程度有多少）；
• 最後一欄，我們要寫下這個想法帶給自己的情緒是什麼，并且給它一個分數。

舉個例子：

小明在朋友圈看到朋友們的動态，發現他們一起吃飯，而且沒叫他。這讓他有些生氣和難過。之後小明氣洶洶的說：“好啊！不約就不約！你們不理我，我也不理你們！此時，反刍思考也跳出來一起搞事，指責小明為什麼不會主動一點，是不是因為自己有什麼缺點導緻友誼變淡了。面對反刍思考地指責，小明的感受越來越差……如果把這件事用”認知記錄表“記錄下來：

現在，我們可以繼續進行第二步了。

現在我們了解了“反刍思考”的内容，那麼它到底想告訴我們什麼呢？（我們繼續以小明的事例來看看）

“原來，我在意這段關系、在意這群朋友，所以我才會對“他們不約我”這件事感到這麼生氣。”

這時，另一個反刍思考出現了：

“他們一定不喜歡我了”。

反刍思考會非常快速且“霸道”地告訴我們“事情的真相”。但有趣的是，我們竟然就這麼相信了。然後就被反刍思考“牽着走”。

因此，此時我們要暫停一下。認真的和這個反刍思考“讨論一下”：

1. “這件事的發生，有沒有其他可能性？”
2. “可能發生最糟的狀況是什麼？我可以接受并克服嗎？”
3. “最理想的狀況又是什麼？”
4. “如果我相信了這個想法，對我有什麼影響？”
5. “我可以做一些什麼呢？”
6. “如果_____（我的好朋友）在這個情況下也産生這樣的想法，我會怎麼跟他說？”

——《認知治療—基礎與進階》

根據上面這些問題，小明有了一些思考，完成了第二個表格：

2、記錄自己的思考并做打分：

感受到了嗎？

我們會發現，在跟反刍思考“讨論”一番後，我們的情緒可能會好起來，但并沒有完全消除。因為這些事情的發生就會造成情緒不佳，無法避免，更不用否認，也不需要急着擺脫它的影響。

然而，這種方法可以及時制止和改善我們不良的情緒，讓我們理性的看待事件，而不至更加失落、抑郁或焦慮。

倘若事情真的是最糟糕的情況，我們可以把思考聚焦于：

“可能發生最糟的狀況是什麼？我可以克服嗎？”

“如果_____在這個情況下，也産生這樣的想法，我會怎麼說？”

這讓我們能盡力的做到“處事不驚”，讓我們積極地找出新的、可行的辦法，這才能真正有利于問題的改善。

我想這才是“反刍思考”出現的有利之處，給予我們預警，并敦促我們做好準備。

你學會了嗎？

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