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火龍果煮香蕉真的能緩解便秘嗎

都市快報

作者：記者 葛丹娣

随着生活節奏加快和飲食習慣改變等因素影響，不少人飽受便秘之苦。

浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院消化内科醫師、便秘聯合門診負責人趙岚說，臨床上将超過3天或更長時間排一次便定義為便秘。

飲食精細化，工作生活壓力增大，現代人要想每天保持大便通暢，似乎越來越困難了。

據統計，我國每5人中就有1人便秘，便秘影響着各年齡段的人。

趙岚醫師曾對門診中的130位患者進行了追蹤調查，發現誘發便秘的常見原因有五大類，以出現概率排名依次為：不良排便習慣、缺乏運動、膳食纖維攝入不足、水喝得少、精神壓力大。

不良排便習慣是造成便秘首因

邵逸夫醫院在杭州唯一一家開設的難治性便秘聯合門診，由消化科、營養科、精神衛生科、肛腸科、放射科醫生聯合坐診，門診采取的是預約制，每周四下午隻看7個病人，每個病人加起來至少看1個小時，目前已經預約到兩個月以後了。

趙岚醫師是便秘聯合門診的負責人，前不久，她對門診中的130位難治性便秘患者，進行了追蹤調查，發現誘發便秘的常見原因有五大類，排第一的是不良排便習慣，患者中的占比達到98.46%；其次是缺乏運動，約占92.8%；膳食纖維攝入不足、水喝得少緊随其後，分别達到82.4%、67.46%；精神壓力大的相對少一些，僅為24.62%。

“不良排便習慣包括，不良的排便姿勢、不定時排便、忍便以及邊排便邊看報紙玩手機等。”趙醫師說，門診中大多數便秘患者都是等到有便意才去排便，沒有便意就不去蹲馬桶。其實，這是錯誤的。養成定時排便的習慣有助于預防便秘，也有利于消化系統活動規律化。

養成早上起床後或早飯後排便的習慣

趙醫師說，一天中最好的排便時間是早上起床後，或吃完早飯後，這個時候，前一天吃下的食物基本已完全消化。

可能很多人這個時候沒有便意，但還是建議大家去蹲個5-10分鐘，甚至可以用熱水坐浴的方法來刺激，因為，排便動作本身就是一種反射性活動，隻要堅持一段時間，就可逐漸培養、建立起排便的條件反射。

趙醫師還提醒，無論工作多緊張，也不能忽視便意，切忌忍便，否則，應排而未排，在腸道内滞留過久，會變幹燥而造成便秘，久而久之會使直腸感受糞便的功能下降，引起直腸性便秘。

每次排便的時候要集中注意力，小動作太多，既影響排便，又容易誘發痔瘡。

“久坐不動是現代人的通病，它會導緻腹部脂肪大量堆積，腹肌力量不強，也使得直腸下部及肛門部的肌肉功能減弱，從而影響腸道蠕動，誘發便秘，這在經常伏案工作但又不愛運動的白領中最為多見。”趙醫師說。

便秘還和吃得太好有關。

趙醫師說，排便需要腸道的蠕動，腸道的蠕動需要一定的神經刺激，膳食纖維體積大，可促進腸蠕動，還能使大便變軟，産生通便作用，如果天天大魚大肉，沒有大量補充五谷雜糧、蔬菜水果等粗纖維，就易便秘。

養成晨起空腹喝杯水的習慣

邵逸夫醫院臨床營養專家汪麗醫師說，便秘很常見，但其中80%的便秘可通過飲食調整、增加運動來改善。

具體做法考慮如下：

1.多喝白開水，少喝咖啡或濃茶。

凡是便秘的人都有這樣的感受，大便幹澀難解。

汪麗醫師說，臨床調查發現，大多數便秘者每天的飲水量小于500-1000毫升，尤其是生活工作節奏快的人，這顯然是不夠的。

建議每天飲水量為1500-2000毫升，最好能養成每天早起空腹喝杯水的習慣，這可刺激胃腸蠕動，促進排便，且能增加腸中水分，防止糞便幹燥。

生活中，有不少人喜歡用咖啡或濃茶來替水。

“我們建議喝白開水。咖啡有利尿的作用，水分都從小便中走了，對便秘是沒有幫助的；濃茶中含有鞣酸，鞣酸有很強的收斂作用，會吸收體内的水分，反而加重便秘。”汪醫師說。

2.每天攝入25-30克膳食纖維

“膳食纖維能保留腸道水分，促進腸蠕動，增加大便的重量、體積，軟化大便，還能平衡腸道益生菌，預防便秘。”汪醫師說。

美國防癌協會推薦的膳食纖維素日攝入量為每人每天30-40克；歐洲共同體食品科學委員會推薦标準為每人每天30克。

據統計，我國居民膳食纖維每日平均攝入量僅18克左右，遠低于推薦量。根據我國居民的飲食結構，每天25克-30克是必需的。

膳食纖維在五谷雜糧、蔬菜水果、豆類及菌藻類食物中含量較為豐富（均以100克來計算），具體排序如下：

五谷雜糧中玉米面、黑米、燕麥片、玉米含量較高，分别有5.6克、3.9克、3.7克、2.9克，而我們常吃的大米（特指粳米）僅1克。

蔬菜中含量較高的是苋菜2.2克，黃豆芽1.5克，青菜和芹菜分别是1.1克、1.2克。

豆類的含量普遍較高，如黃豆有15.5克，芝麻14克，黑豆10.2克，綠豆6.4克。

菌藻類，香菇3.3克，金針菇2.7克。

水果類，從臨床觀察來看，猕猴桃、雪梨、火龍果是通便效果較好的三大水果，它們膳食纖維的含量分别是2.6克、2.2克、1.6克，而老百姓熟知的香蕉僅1.2克。鮮棗的含量則高達9.5克。

此外，堅果中膳食纖維的含量也較高，如，核桃9.5克，杏仁8克。

為了更科學地攝入足夠的膳食纖維，汪醫師有個小竅門，煮飯或煮粥時放點五谷雜糧或豆類，炒菜的時候适當放些菌藻菇類；每天閑來沒事的時候抓一把堅果吃。

汪醫師也提醒，富含膳食纖維的食物固然好，但也不是人人适宜，也不能一天到晚地吃，尤其是有糖尿病、高血壓等基礎疾病的人，在吃之前建議先咨詢專科醫生。

她曾遇到一個患者，因聽說玉米、黃豆好，就一日三餐都吃玉米，還把黃豆炒起來當零食吃，結果誘發胃脹氣，反而影響了排便。

還有些水果，如現在的時令水果鮮棗，每100克富含膳食纖維9.5克，但它的糖分也很高，糖尿病人就不适合吃。

另外，棗皮薄而硬，患有胃潰瘍、胃炎的人也不适合。即使是健康的人，一次也不能吃太多，否則容易誘發腹脹。

3.每天保證足夠的能量攝入

“吃得太少，每天不吃早餐或隻吃一餐，以及每餐吃得太少，也誘發便秘。”汪醫師說，若每天食量小于人體所需的50%，腸道中的食物殘渣相應的重量和體積不足，導緻胃腸蠕動緩慢，會誘發便秘。這也是很多節食減肥的人都會遇到便秘的原因。

經常用瀉藥副作用大

每天走6000步，你達标了嗎？

瀉藥、開塞露被很多人視為便秘“神器”，趙岚醫師統計發現，門診患者刺激性瀉藥的使用率達到了86.15%。

她說，瀉藥，尤其是刺激性瀉藥，如蒽醌類的大黃、番瀉葉、蘆荟、決明子，多酚類的果導片（酚酞片）、吡沙可啶，以及中成藥中的六味安消膠囊、麻仁丸、蓖麻油等，它們确實是快速通便的首選方法，但副作用也很大，長期随意亂用會損傷腸壁神經叢細胞，加重便秘，還會造成胃腸功能紊亂，誘發結腸黑病變。

開塞露的高滲作用可以軟化大便，潤滑作用可刺激腸壁引起排便反應，使大便容易排出，但很有局限性，如對進食量少、大便幹結且量少的患者，作用較差或無效。

另外，長期使用開塞露容易引起腸壁幹燥、肛門幹澀，導緻排便困難。

另外，不少通便茶中也含有瀉藥成分，要少喝，更不能依賴。

運動也是防治便秘必不可少的一環。

每天要做多少運動？

我國居民膳食指南建議每天走6000步。假設成年人一步大概0.7米。

那麼，6000步就是4200米，也就是4公裡，而走完這4公裡的推薦速度為一個小時左右，也就是以每分鐘100步左右的速度前進。

若你沒有時間或條件走路，汪醫師說，可以換算成以下幾種運動模式：

每天基本活動量為2000步；自行車7分鐘為1000步；拖地闆8分鐘為1000步；中速度行走10分鐘為1000步；太極拳8分鐘為1000步。

具體如何操作，大家可以根據自己的實際情況自由組合。

總結：預防便秘小貼士

●晨起空腹一杯溫水。

●養成早上起床後或早飯後排便習慣。

●多吃膳食纖維，黃豆、玉米、鮮栆、核桃含量高。

●多喝水，一天至少1500-2000毫升。

●多運動，每天至少走6000步。

●少喝咖啡、少喝茶。

●少用開塞露、瀉藥。

●少喝通便茶。

●每天保證足夠能量攝入，過度節食、減肥易便秘。

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