有小腹肌，肯定就有大腹肌。先看看女生的大腹肌是什麼樣的：

真正的小腹肌在健身房裡就罕見多了，她們是這個樣子的：

腹部非常平坦，卻能看出明顯的川字。這絕不是吸腹與否的差别，要知道沒人拍腹肌的照片不吸腹。對比兩種腹肌，你會發現下面這種腰普遍更細，這不是巧合。你還會發現很多練舞蹈的妹子都有小腹肌，這也不是巧合。

網上還有一個很流行的動作叫半程卷腹（也叫半程仰卧起坐）

這是個腹直肌沿起止點直線收縮的動作，這種直線收縮可以最大程度調用肌纖維的收縮力，對肌肉體積的增長有非常好的效果。然而在腹直肌縮短的過程中，腰椎始終貼地，下背沒有打開，腹腔會被壓扁，久而久之腹部其他肌肉的形态就會順應這個形狀的腹腔。

plank其實是個很尴尬的動作，它被設計用于入門級的腹肌訓練，但動作本身卻有異常嚴格的标準，沒有鏡子的話很難自我糾正，而且很多女生的肩、腿會提前力竭。而且平闆支撐的呼吸很難控制。在多重因素的幹擾下，如果你還能專注腹肌發力，那plank這個動作對于你來說已經沒什麼刺激了。

練「小腹肌」的訣竅在于「蜷曲發力」。

腹肌一共有四層，腹橫肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌，這些肌肉一條條相互交錯像編竹簍的竹條一樣包在你的肚子。

在長期缺乏運動的你的身上，腹肌們早已變得你中有我我中有你了，要使腹肌們恢複原來的模樣，就得讓他們做「相對運動」。用一句流行的歌詞說就是“摩擦，摩擦，摩擦”。前面說了，舞者往往都有「小腹肌」，就是因為舞蹈中有非常多扭腰轉胯的動作，腹肌形變的程度非常大，肚皮舞的老師如果把體脂減下去，腹肌一樣亮瞎你眼。

蜷曲發力要避免橫向擠壓腹腔，腹肌的收緊同時要舒展下背使腹腔保持狹長的狀态。腹部完全無力的人，卷腹的支點是在尾椎骨。随着腹部力量的增強，慢慢會上升到骶骨，再到腰椎。而蜷曲發力要做到整個卷腹過程中支點在不斷變化，避免肌肉以某個支撐點為支點直線收縮。能掌握蜷曲發力技巧的女生，一定有水蛇般靈活的腰腹。不僅好看，還很實用喲。

全程卷腹

躺在床或者長凳上腳着地，腳跟碰不到地就墊點東西，腿盡可能放松，起始姿勢腰要完全貼着床面，雙手抱住脖子，用腹肌的力量把上半身卷起來。直到腹直肌完全收緊收縮，手肘使勁靠近骨盆。注意看下圖起身後脊椎的彎曲度，找個人幫你拍照看你有沒有讓脊椎彎下去。

這個動作卷起的時候脊椎是從胸椎開始一節節往前彎的，腹肌也是從上部開始一點點收縮。并不是一步到位，由于腿是放松狀态，沒有固定，一步到位的話腿肯定會擡起來，這樣就達不到效果了。

起不來

背後墊毛巾，雙手抓住毛巾上角拉起身體，如果還是起不來，可以雙手拿着啞鈴朝前伸，啞鈴越重起的越輕松。再起不來，隻能找人從背後推你一把了。

腰彎不下去

這個很重要，如果腰彎不下去這動作就跟仰卧起坐沒區别了。

如果是腰間盤突出，請去看醫生，讓康複醫生和理療師幫你把腰椎恢複正常。

多數人隻是因為腰椎靈活性不夠，平常需要多做扭胯的動作，再用泡沫軸多滾滾下背。最好是找物理治療師放松腰椎附近的肌肉。

一個動作太少？

真的夠了，配合有氧，每天或者隔天10組力竭。

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