常常有人說：“我不能練瑜伽，我太僵硬了，我連腳趾都碰不到”。她們可能沒有意識到瑜伽不是因為柔韌才練習。瑜伽是學習如何通過适當的運動範圍巧妙地進入體式。

比如練習雙角式時，目的是從臀部開始向前折疊，以便您可以伸展腘繩肌而不會拉傷背部。無論您離地面多遠，都沒關系。重要的是，您在向前彎曲時學會穩定雙腿和脊椎。

練習雙角式時，拉伸了您的大腿筋，小腿和臀部。加強您的腳，腳踝和腿。并提高了保護下背部的意識。這個姿勢也是倒立體式，您的頭部位置低于心髒。倒立和前屈的組合往往會給你帶來鎮靜感。最後，這個姿勢将增強您的肩膀和上背部力量，并放松你的頸部肌肉。

如果您的腿筋或臀部緊繃，則練習時需要更多技巧和耐心。腿筋過緊将使您很難折疊更深。可以稍微彎曲膝蓋以緩解腿筋的緊張，這樣您就可以保持腰部延展并從髋關節開始向前折疊。也可以在手下放瑜伽磚來支撐。

如果您的髋部和腘繩肌靈活，則您需要穩定腹部，以支撐和防止下背部過度彎曲。對于這樣的人來說，通過強烈收縮腘繩肌以防止其過度伸展很有必要。專注于穩定腿部和脊椎，并穩定髋關節。

我們來看看如何準備身體，進入雙角式。

第1步：拉長脊椎

1.将手放在椅子或牆壁上，與肩同寬。手臂伸直。

2.将腳分開約3到4英尺，腳尖筆直指向前方。腳壓實地面

細節：

• 張開腳趾，鍛煉腿部​​，将肌肉一直拉到大腿内側。

• 擡起膝蓋。收緊大腿内側，以穩定骨盆。用力将手掌壓入牆壁，

• 使坐骨遠離牆壁，以延長脊椎。從髋關節處折疊，同時保持脊柱的最大長度。

結束：緩慢呼吸5或6次。然後，雙腳并攏，站起來。

第2步：鍛煉雙腿

1.将腳分開，腳尖筆直指向前方。

2.将兩個瑜伽磚放在你的手下面，與肩同寬。

3.壓實你的腳掌，擡起胸部，從髋部開始向前折疊，拉長脊柱。

5.将手放瑜伽磚上伸直雙臂。

細節：

• 雙腿的肌肉啟動，拉長您的前身，将肩胛骨向後拉，直到脖子延展為止。

• 确保腿部肌肉充分參與。在肌肉伸展的同時進行鍛煉可控制伸展。

• 檢查下背部。穩定骨盆并找到脊椎的中立。

• 如果覺得太容易，放低瑜伽磚，看看是否可以進一步折疊。

進入體式

1.将腳大大分開，并緩慢開始向前折疊。

2.将雙手平放在地闆上，與肩同寬；開始伸展你的軀幹。

3.要前屈得更深，将您的頭朝地闆。彎曲肘部。

細節

• 将腳固定，整個脊柱從坐骨到頭頂延長。将肘部指向後方。

• 前屈時，請确保從髋部開始折疊，而不是從腰部。

• 如果腘繩肌緊繃，可以選擇不完全折疊。無論如何，都要保持雙腿活力。

• 找到合适自己的位置，并記住瑜伽是要做出适合自己的選擇，而不是一定要深入到最深處。

保持幾次呼吸後，伸直雙臂，吸氣，慢慢擡起，站立，然後呼氣。雙腳并攏，回到山式

嘗試以下調整以優化你的雙角式：

• 找到最佳的腳部放置：您雙腳的距離越寬，向前彎曲就越容易。但是，如果太寬，會感到不穩定。
• 保護膝蓋：如果膝蓋過度伸展，請略微彎曲膝蓋練習，以放松緊繃的腘繩肌。
• 支撐頭部：如果您感到不舒服或輕度頭暈，請嘗試在頭頂下放一個瑜伽磚。支撐頭部可以使你更平靜。
• 緩慢退出：如果您容易暈眩或血壓低，退出姿勢時一定要緩慢。

練習雙角式時，請專注于正位和肌肉動作，以使您的思想也達到這種穩定狀态。

由于在練習時，頭的位置低于心髒，所以這個體式對于那些頸部有問題的人來說，可以作為頭倒立的替代體式來練習。

體式功效：血液大量湧向頭部，滋養腦部及面部神經系統，使腦下垂體及松果體得到充足的血液供應。

增加面部皮膚彈性，預防下垂。并加強和改善消化系統功能，防止内髒下垂。

拉伸腿部後側韌帶和肌群修長雙腿。 可以很好的鍛煉肩膀，達到瘦肩部、靈活肩部的目的。

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