“夏天飲食調整好，時令蔬菜最需要；适當溫補不大補，寒性食物少吃好”，分享6種時令蔬菜所做的美食，烹饪過程清淡少油，天氣越熱，中老年人越要多吃，清熱去暑還解毒，适當溫補不大補，3瓜配上“三色”蔬菜，保你輕松度過三伏天。

這3種時令瓜菜要常吃，夏天的健康飲食不僅講究“夏天多吃瓜，中藥不用抓”，另外還有“夏天吃涼不吃寒”的說法，而苦瓜、黃瓜和絲瓜是最完美的夏季時令涼性瓜菜。

苦瓜

推薦做法：苦瓜炒牛肉

1.準備食材：

苦瓜劈開去瓤，瓤去得越幹淨苦味越淡，然後斜刀片成片，放到冰水中浸泡5-8分鐘；牛肉準備上腦或者是裡脊肉，頂刀切成片放入小蘇打、少許鹽、胡椒粉、蚝油、生抽調味、料酒去腥，順着一個方向把料汁全打到肉片裡面，然後打進去一個蛋清，抓進去一小把玉米澱粉攪拌均勻，最後用食用油封住即可。

2.準備碗料：

碗中加入少許鹽、味精、白糖、蚝油、生抽用清水化開，再稍微加入一點澱粉，最後淋點香油攪拌均勻就可以了。

3.開始烹饪：

起鍋燒油，油熱先把牛肉、苦瓜炒一下，炒至變色後盛出備用。

起鍋燒油，油熱放蔥姜蒜片爆香，然後倒入苦瓜、紅椒片、牛肉颠鍋翻炒幾下，烹入調好的料汁大火翻炒把汁收緊，再淋點明油提亮色澤翻勻出鍋。

絲瓜

推薦做法：燒苦瓜

1.準備食材：

一根絲瓜去皮，切成大小均勻的滾刀塊，放入清水中浸泡防止氧化變黑；大蔥破開切成蔥花；生姜切成姜片；大蒜切成蒜片；青紅椒各半個切成小塊；西紅柿半個切成滾刀塊。

2.開始烹饪：

鍋内燒油，油燒熱以後倒入蔥姜蒜爆出香味；把青紅椒和番茄倒入鍋中炒出番茄中的紅汁，加入蚝油5克增鮮翻炒化開蚝油，從鍋邊淋入少許清水、白糖2克、雞粉1克、少許十三香、食鹽2克攪拌化開調料，把絲瓜倒入鍋中颠鍋翻炒均勻，勾入一點水澱粉，讓調料和食材更好地融合在一起翻勻後即可出鍋裝盤。

黃瓜

推薦做法：黃瓜木耳炒腐竹

1.準備食材：

200克腐竹用涼水泡發，切成斜刀段放在盆中；一根黃瓜切成菱形片；泡發好的木耳30克，切成小塊；青椒和紅椒各半片，分别切成菱形片；大蔥破開切成蔥花，大蒜切成蒜片，生姜切成姜片與蔥蒜放在一起備用。

2.食材焯水：

起鍋燒水，水燒開後倒入腐竹焯水大約幾秒鐘，再放入黃瓜和木耳，然後全部倒出用涼水沖涼控水備用。

3.開始烹饪：

鍋内燒油，倒入蔥姜蒜和青紅椒一起翻炒出香味，加入腐竹、黃瓜和木耳繼續翻炒均勻，開始調味加入食鹽2克、白糖2克、雞粉1克、老抽2克快速翻炒化開調料，加入适量的清水快速翻炒幾下，淋入一點水澱粉、芝麻香油翻炒均勻以後，即可出鍋裝盤。

“飯前一碗湯，勝過午時方”，夏天吃飯前可以喝碗湯身體更健康。另外夏天要養心就要多吃紅色食物，枸杞養心最佳食物之一，就是一個看似很小，但是常吃身體好，老少皆宜。

枸杞

推薦做法：香菇枸杞雞絲

1.準備食材：

一塊雞胸肉切成雞肉絲放在盆中；枸杞子一把用清水浸泡；小蔥葉幾根切成小蔥花；蔥白幾根切成蔥段；生姜一小塊切成姜片；香菇去掉香菇根用手撕成小塊放在盆中。

2.腌制雞絲：

雞肉絲中加入蚝油3克、食鹽2克、胡椒粉1克、料酒5克、食鹽拌勻入味，加入一點清水攪拌2分鐘上漿，然後加入澱粉10克攪拌均勻鎖住水分；最後放入植物油5克均勻防止粘連，放置腌制十分鐘。

2.食材焯水：

鍋内燒水加入料酒5克，水燒開以後倒出香菇快速用涼水沖洗以後控幹水分。

3.開始烹饪：

鍋内燒油，油熱倒入姜片、小蔥段快速翻炒幾下，倒入香菇繼續翻炒，加入适量的清水、生抽5克提一下鮮，倒入雞汁3克、食鹽6克（3小勺子）、雞粉4克（2小勺子）、胡椒粉1克、白糖2克、蓋上鍋蓋小火煮2分鐘左右，加入雞肉絲用小火再煮1分鐘左右，最後勾入水澱粉、芝麻香油，攪拌一下就可以食用了。

夏天要多吃苦的同時也要多吃酸，所以要多吃涼拌菜，酸爽清脆更開胃，夏天容易滋生細菌，涼拌菜加入蒜蓉和香醋，越吃越健康。

大蒜

推薦做法：蒜泥雞蛋菠菜羹

1.準備食材：

鍋内燒水，放入食鹽和植物油，水開下入洗淨的菠菜焯水20秒鐘，菠菜變軟後撈出沖涼控水備用。

菠菜控水後切成段，盆中打入5個雞蛋、加入食鹽2克，攪拌打散成蛋液然後過濾。

2.蒸蛋羹：

起鍋燒水，水開後把蛋液放入鍋中，開中小火蒸10分鐘。

3.準備料汁：

一把大蒜剁成蒜蓉；一片紅椒切成顆粒；一根線椒切成圈放在盆中，加入食鹽2克、味精1克、白糖少許、生抽10克、陳醋5克、明油5克、香油5克把所有調料攪拌均勻備用。

4.開始調制：

把蛋羹取出切成均勻的方塊，擺放在盤中澆上準備好的料汁即可。

俗話說：“三天不見青，雙眼冒金星”，可見日常生活中多吃蔬菜很重要。夏天容易上火，所以要多吃白灼或者清炒的蔬菜，清爽不油膩的同時，還不破壞蔬菜的營養物質。

蘆筍

推薦做法：蘆筍炒蝦仁

1.準備食材：

500克大蝦取出蝦肉，剔除蝦線後洗淨以後撈出，加入食鹽2克、胡椒粉2克、料酒5克抓拌均勻，打入一個雞蛋清抓拌均勻，加入一小勺澱粉繼續攪拌；一小把蘆筍切成滾刀塊；紅椒半個切成菱形片；生姜一小塊切成片；大蔥白一段切成馬蹄片。

2.開始烹饪：

鍋内燒水，加入少許食鹽和植物油，水燒開後倒入切好的蘆筍、紅椒焯水20秒，蘆筍斷生返青以後倒出沖涼控水備用。

鍋内再燒水，水燒開以後把蝦肉依次下入鍋中快速焯水30秒，蝦肉微紅打卷以後撈出用清水沖涼控水備用。

鍋内燒油，油燒熱以後倒入蔥姜爆出蔥香味，倒入控幹水分的蘆筍、蝦仁翻炒均勻，從鍋邊淋入少許清水，接着開始調味加入食鹽1克、白糖少許、胡椒粉1克，開大火快速翻炒，淋入少許水澱粉，讓調料更好地粘附在食材表面，加入少許明油提亮色澤，翻勻後即出鍋裝盤。

（第一美食編輯：曹曹）

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