瑜伽的健身熱潮一直持續着，衆所周知瑜伽的好處很多，常練瑜伽的人都會發現自己的體力、肌肉耐力及精神都變好了，姿勢儀态也矯正了，平常也比較不怕冷，不容易餓，其實這些好處，多半都與瑜伽中的重要組成-呼吸有所關聯。

在瑜伽中，常常可以聽到很多種呼吸方式，例如腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸、橫膈膜呼吸等等。

還有的需要啟動根鎖（就是我們所說的丹田區域）。

也許有人會覺得奇怪，吸進去的空氣會跑到丹田嗎？當然是不可能的，所有呼吸的氣體，都隻會進入肺部做氣體的交換，如果氣體真的跑到丹田那邊，那就要挂急診了！那為何要我們用丹田呼吸呢？

其實主要就是希望能夠利用其他部位的肌肉來帶動呼吸，加長呼吸一次的時間，減少呼吸的頻率，簡單的說，就是類似深呼吸的動作。

所以常常可以聽到瑜伽老師說：用鼻子吸氣，鼻子吐氣或是把胸口打開之類的話。

目的也就是需要利用鼻子的小孔徑，來延長呼吸的時間。

這就要從人體的能量供給開始講起。

人體的能量儲存分成兩個主要部分，一個是磷酸肌酸，另外則是ATP（腺嘌呤核苷三磷酸）。磷酸肌酸存在于肌肉中，能夠立即釋放出能量，不過因為存量不多，在運動的前5～20分鐘内，就會幾乎消耗殆盡，之後身體為了繼續活動，便會動用到細胞呼吸作用，來産生ATP。

整個呼吸作用的整套流程簡單的說，可以分成四個部分：

1.糖酵解作用：

作用位置在細胞質内，在此過程中，葡萄糖分解為丙酮酸或稱焦葡萄酸，這個過程所産生的能量，有一部分被用于将ADP轉變成ATP，不過這個動作并不是很有效率，因為處理一分子的葡萄糖，隻會産生2個ATP，而葡萄糖本身所存在的能量，還是保留在丙酮酸中，糖酵解作用并不足以支應身體所需的ATP。

2.形成Acetyl CoA：

丙酮酸進一步分解成醋酸，碳氫鍵會在此一過程斷裂且釋放出氫原子，而産生的氫原子會被粒線體中的NAD（氫原子載體）捕捉。産生Acetyl CoA；另一方面，醋酸會和泛酸（也就是維他命B5，pentothenic acid）的Coenzyme A合成為AcetylCoA，從這邊開始，粒線體才算是真正作用。

3.檸檬酸循環：

cetyl CoA進入檸檬酸循環後，有兩個碳的 Acetyl CoA會進入被4個碳的草酰醋酸分子占據位置，這個分子會結合成有6個碳的檸檬酸，此時才算是真正開始檸檬酸循環：個碳的檸檬酸會将個碳剔除，轉化回4個碳的草酰醋酸，然後等待新的AcetylCoA與他結合。而被放出的兩個碳原子，會轉變成兩個二氧化碳分子（CO2），這裡産生的二氧化碳分子會被排到血液中，經由呼吸作用排出，特别需要注意的，這裡的碳原子轉變成二氧化碳所需要的氧，是來自整個反應中所産生的分子，并不是我們呼吸的氧氣。

檸檬酸循環的過程中，最重要的便是取得各個階段的酸轉變所撞擊出的氫離子，這些氫離子被沖擊之後，會被氫離子載體FAD及NAD捕捉，傳送進電子傳遞鍊。

盡管以上動作看起來這樣複雜，但其實産生的能量也不多，檸檬酸循環的過程中，FAD及NAD與氫原子結合轉變成FADH2及NADH，這個動作可以說是為了電子傳遞鍊在做準備工作。

4.電子傳遞鍊：

從糖酵解作用與檸檬酸循環所産生的氫原子含有高位階的電子，期間還有許多尚未被利用的能量。這些高能電子萃取自NADH及FADH2中的氫，在經由粒線體脊膜上一系列動作，将NADH及FADH2轉變回NAD及FAD，并将電子及能量釋放出來，當電子被傳遞到我們吸進來的氧氣時，電子便會與氧氣結合，并将能量釋放出來，産生水。

被傳遞的氫離子會在粒線體基質的部位啟動ATP合成酶（ATP synthase），ATP合成酶會将ADP與磷酸結合，産生ATP，此過程每處理一個葡萄糖分子，便會産生32ATP，而這些ATP分子會被傳出粒線體而進入細胞質，成為我們身體能量的來源。

綜合以上四個作用，總共可以産生 36-38ATP，而ATP存在于人體中，作為供給能量的來源。參考呼吸作用圖。

因此有氧呼吸需要用到氧氣才可以進行，在氧氣足夠的情況下反應都會正常完成，但是在缺氧的情況下就會無法進行。

而什麼情況下會缺氧？激烈運動，或是運動量大增以及閉氣時等等的情況下，就會開始進行無氧呼吸。

然而在缺氧的環境下，有的生物（例如酵母菌）就會将丙酮酸轉變成乙醇。

隻是人類的細胞無法将丙酮酸變成乙醇，不然大家都不用喝酒了，隻要一做運動就醉茫茫了。

在氧氣不夠的的情況下，人類的細胞便會進行無氧呼吸，将丙酮酸轉變成乳酸，而且這反應相當迅速，乳酸最後會慢慢地由血液循環送到肝髒轉變成肝醣儲存，因為乳酸大量堆積，而且檸檬酸循環及電子傳遞鍊無法進行，本來消耗一分子葡萄糖可以産生36～38的ATP卻隻剩下2個ATP，這就是激烈運動時會容易肌肉酸痛且快速疲勞的一部分原因，當然兩年的研究證明，運動後的肌肉酸痛并不是乳酸産生的。

除此之外，如果在運動中閉氣，雖然可以換到短暫的肌肉力量，但相對的肌肉需氧量增加，導緻進入腦部的血液及氧氣減少，接着就會産生頭暈及四肢發抖的現象。所以愈是遇到困難的動作、愈是肌肉酸痛快要堅持不下去的同時，愈是需要正确的呼吸。

1. 可以産生大量的ATP存于體内，自然體力就會有所提升。
2. 增加糖的酵解，可以增加燃燒醣類及脂肪的效率，幫助控制血糖及減少脂肪堆積。
3. 有氧呼吸不易在肌肉内堆積乳糖，所以也比較不會産生大塊肌肉或是紅肉，生成的肌肉以肌耐力較強的白肉居多，于是乎整體的肌肉耐力提升，但不會變成虎背熊腰。
4. 強化周邊肌肉及核心肌群，可以幫助骨骼的固定及儀态的矯正，減少駝背及膝關節炎。
5. 周邊肌肉力量的提升，可以幫助靜脈及淋巴的回流，幫助末梢血液循環，改善手腳冰冷及提升免疫力。

乳酸酵解圖解：

乳酸酵解圖解

酒精酵解：

酒精酵解

對于正常人來說，每分鐘換氣次數約12～15次，而每次的呼吸大概隻有17～25%的氧氣被身體使用，其餘的氧氣都被人體吐出去；此外人不同于水中的魚，魚的呼吸是過濾式的，所以每次将水流帶過鰓的時候，利用鰓上面大量的微血管進行氣體交換，便可以得到足夠量的氧氣。而人的肺部比較像是泵，進出是同一位置，因此隻要換氣速度過快，肺泡便沒有辦法充分的得到氧氣，因此有種疾病稱之為換氣過度症候群。

所以當氧氣量不夠或是需要讓肌肉大量換氣時，就利用人本身的意識進行腹式呼吸，來延長呼吸的時間，增加呼吸的深度，讓氧氣可以充分且大量停滞在微小肺泡之中，以提高換氣效率。

附帶一提，小嬰孩的皮膚會比較好，也跟腹式呼吸息息相關，因為小嬰孩的肺部尚未發育完全，所以呼吸時就必須有比較有力量的腹部來協助呼吸。有因為增加換氣的量，所以讓嬰孩身體内的含氧量比較高，自然皮膚就會比較好。

有鑒于剛剛提及的細胞呼吸作用，做瑜伽的時候，呼吸是最重要的，不然很容易就讓身體進入無氧呼吸的狀态，就沒有辦法由瑜伽的慢動作，來達到有氧運動的效果了。

所以才會常常聽到瑜伽老師不停的重複着：要記得呼吸、不要憋氣等等的叮咛。

其實呼吸的原則很簡單，就是深深吸，慢慢呼。因為隻有深深吸的時候，氣體才會有足夠的拉力被送進肺部的末端小肺泡中，而慢慢呼的作用，就是延長氣體在體内的時間，讓氧氣的置換量可以達到40%以上。

具體怎麼做？

1. 仰卧，腳踩地面，成完全放松姿勢。
2. 将一隻手放在胸腔下方的腹部，另一隻手放在胸部，用來監測你的自然呼吸幾分鐘。
3. 用你的鼻子慢慢地深深地吸氣，數到四，這樣空氣就會充滿你肺的下部。感覺到你的手在你的腹部，因為你的肺繼續充滿空氣，你的胸部應該隻有輕微的向上移動。
4. 用鼻子或嘴慢慢呼氣，完全清空肺部(數到8)。當你呼氣時，想象你的身體變得放松。
5. 重複以上步驟，完成10次慢橫膈呼吸(1次)。你也可通過完成2-3組或5分鐘來延長這個練習。

不同于瑜伽，普拉提的老師就會告訴學員們：用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣。

主要的原因是普拉提多數時間是大量使用腹部的肌肉群，如果繼續用鼻子吸氣，鼻子吐氣的話，可能就會因為瞬時換氣量過小，變成類似閉氣的狀态，而又變成無氧呼吸了。

所以下次做瑜伽的時候，不要隻專注于體位法的正确性，也要注意一下自己的呼吸哦！

#關注肺健康#

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