現代的生活方式導緻肥胖的發病率飙升。肥胖不僅僅關乎外表，更和包括糖尿病、高血壓、冠心病等多種疾病相關。減重因此也成了時下人們關注的話題。很多人聽說過咖啡能減肥，但是咖啡對于減肥的具體功效幾何？怎麼喝才能更好地燃燒脂肪？這些問題都沒有答案。與此同時，運動幾乎是減重的必需選項，通常我們傾向于早晨空腹鍛煉，但這是否是最佳運動時間？目前缺乏足夠的科學證據支持。近期發表在Journal of the International Society of Sports Nutrition雜志上的一項研究回答了我們的這些問題。

研究方法

這是一項三盲、安慰劑對照、交叉設計試驗。入選了15例男性（平均年齡32歲），受試者在上午8點和下午5點攝入3 mg/kg的咖啡因或安慰劑，半小時後進行運動測試。每個受試者以随機順序完成四項測試，每次測試間隔7天。

通過間接量熱法測量最大脂肪氧化率（maximal fat oxidation rate，MFO）和最大攝氧量（VO2max），并計算引起MFO的運動強度（Fatmax）。

研究結果

運動期間的脂肪氧化存在晝夜變化，在相同的空腹時間的情況下，下午的MFO、Fatmax和VO2max顯著高于早晨（所有P<0.05）。

與安慰劑相比，在早晨咖啡因使平均MFO增加10.7％（分别為0.28±0.10和0.31±0.09 μg/min，P<0.001），下午增加29.0％（0.31±0.09和0.40±0.10 μg/min，P<0.001）。

咖啡因使早晨Fatmax增加11.1％（P= 0.005），下午增加13.1％（P= 0.008）。

研究結論

運動期間的脂肪氧化率有晝夜變化，下午明顯高于早晨。

運動前攝入3 mg/kg咖啡因會增加MFO、Fatmax和VO2max，作用與運動時間無關。

編者小結

為了達到更好的脂肪燃燒效果，人們可以選擇下午空腹而不是早晨空腹進行鍛煉。

鍛煉前半小時攝入咖啡能明顯增加脂肪的燃燒，提高鍛煉的效率。

具體的咖啡量，以60 kg成人為例，為180 mg。每杯咖啡平均含有的咖啡因約為100 mg，具體每種咖啡情況不同。另外考慮到人種差距，建議中國人适度減少。

參考文獻：Mauricio Ramírez-Maldonado,et al. Caffeine increases maximal fat oxidation during a graded exercise test: is there a diurnal variation? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021; 18 (1) DOI: 10.1186/s12970-020-00400-6

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