人的一生要花費三分之一的時間在睡眠上，它的重要性不言而喻。在之前的推文中，我們介紹了床墊的選擇，解決了很多朋友的問題，但是又收到了很多新問題--如何選擇正确的睡眠姿勢。

大多數人對入睡時間，睡眠總時長有認知，但對于“什麼是良好睡姿“卻并不了解。其實臨床中很多肌骨的不适都能從不良睡姿中找出答案。今天這篇文章，複動肌骨的康複師就和大家聊聊睡姿的問題，看完你就明白了！

盤點不良睡姿

01 仰卧位

我們先來看一下仰卧位的這兩個睡姿(如下圖)。很多人睡覺的時候都習慣圖一的姿勢，但是這樣一側髋處于外旋的位置，大腿後側的腘繩肌和部分臀肌持續處于緊張狀态，得不到休息。而圖二睡姿中上下肢長時間壓迫，可能會引起局部麻木、無力等神經血管卡壓症狀。

圖一

圖二

02 側卧位

我們再來看一下側卧位的這兩個睡姿(如下圖)。蜷縮睡姿會使脊柱長時間處于過度屈曲的位置，而圖二手和腿的一前一後則會造成脊柱的旋轉，兩者的脊柱都不在中立位，無法得到充分的休息。

圖一

圖二

03 俯卧位

如果我們趴着入睡，這個姿勢不僅會壓迫我們的胸腔使得呼吸困難，頭頸的側偏也會明顯影響到頸椎與附着肌群的休息，容易引發“落枕”。所以如果不是背部創傷或者其他特殊情況，我們一般不會建議采用趴着入睡的姿勢。

正确睡姿

上面講解了五種不良睡姿，那究竟什麼才是所謂的正确睡姿呢？

側卧時，枕頭要選擇合适的高度，使得頭部與床面平行，頸部不發生側屈。雙腿之間放一個枕頭，同時屈髋、屈膝130°左右，這樣脊柱在同一個水平線上，肌肉可以充分得到放松。

仰卧時，頭部枕頭應為頭部低、頸部高，給予頸部充分的支撐。同時在膝關節下方的腘窩處墊一個枕頭，這樣骨盆不會過度前傾，腰背部肌肉也能得到放松。

特殊人群睡姿

對于一般人而言，把握好上面的要點後，無論選擇側卧還是仰卧都是可以的，但是對于部分“特殊”人群而言，會有一些特别的睡姿要點需要注意：

01 頸椎病與腰痛

頸腰的肌肉是相互聯系的，而平躺是對頸椎和腰椎最友善的一個姿勢，椎體能夠很好的維持其自然弧度，承受的壓力也最小。

需要注意的是，要達到這樣的效果，我們的枕頭需要從頭部墊到脖子，給予頸椎一個支撐，同時根據個人的感覺在腰部與腘窩部墊上枕頭或毛巾，最後應感受到整體的脊柱都有支撐感，不會覺得腰、頸部有“空落落”的感覺。

02 孕婦

在妊娠初期0-3月時，腹部隆起不明顯，準媽媽們不需要特意考慮睡姿。

在妊娠中期4-6月時，腹部輪廓逐漸明顯，如果趴着睡，大人身體的重量會壓迫到寶寶，所以建議采用側卧或者仰卧的睡姿。

在妊娠後期7-9月時，子宮會漲至最大狀态，若是平卧位，重量會壓迫到子宮後方血管、腸道、脊柱等組織結構，同時由于大部分孕婦的子宮都是向右傾斜，所以建議采用左側卧位的睡勢。

03 打呼人群

對于打呼人士，我們一般建議側睡，這樣可以避免舌後墜而造成的上呼吸道的狹窄。

但是如果在睡眠中頻繁出現呼吸的中止（每一次呼吸氣流完全停止10秒以上，7小時睡眠中停止30次之上），就要引起注意了！建議前往正規的醫療機構挂号，明确診斷是否為睡眠呼吸暫停綜合征（SAS）。

睡前拉伸

最後，我們為大家帶來兩個拉伸動作，睡前跟着做一做，可以幫助我們擁有更高質量的睡眠。

01 翻書練習

側卧位雙臂合十，向前平舉，上側手打開向後旋轉直至最大的位置，保持2-3秒後返回原來位置，兩側交替，15次/側。

02 嬰兒式背肌拉伸

雙膝與髋同髋，臀部緩慢後坐，身體緩慢向下貼住腿面，雙手前伸，保持5秒後緩慢回位，做出15個完整的動作。

莎士比亞曾經說過：“舒服的睡眠才是自然給予人的溫柔的令人想念的看護。”

希望本期的内容對您有所幫助，如需專業的肌骨問題解答或全面的拉伸動作指導，可關注公衆号後留言咨詢。

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