想要管理好血糖水平和身體健康，食物血糖生成指數（glycemic index, GI）是必須要關注的一個指标，上周參加了中國GI（血糖生成指數）國際會議，将學習到的有關知識整理好分享給大家，知識多一點健康多一點。

血糖生成指數（glycemic index, GI） ）

什麼是食物血糖生成指數（GI）？

血糖生成指數（GI）：是指食物在單位時間内提高人體血糖的能力，含同樣碳水化合物（主要是澱粉和糖）的情況下，食物血糖生成指數越高，餐後的血糖水平也越高。

GI>70 高血糖生成指數，55< GI< 70 中血糖生成指數，GI<55低血糖生成指數。

注意：GI值是多人測試（一般為12個消化吸收和代謝能力正常的健康人），然後經過統計平均得出的結果。血糖高的朋友建議自己記飲食日記，了解自己對不同食物的血糖反應。

什麼食物需要看GI值？

隻有含較多澱粉或糖的食物才需要關注GI值，比如天天要吃的主食（米、面）、雜糧雜豆（比如小玉、燕麥、紅豆、綠豆等）、薯類（紅薯、紫薯、山藥、土豆）、根類蔬菜（芋頭、藕）、水果、所有糕點和添加了糖的飲料。

糖和澱粉含量非常低的食物不需要關注GI值，比如蔬菜、大豆、雞蛋、各種肉肉等。

含糖的甜味食物GI值更高嗎？

其實不含糖不甜的澱粉才是我們日常升血糖的主力軍，即使一點甜味都沒有卻比大部分甜味食物GI值要高。

中國食物成分表

GI值低的食物其能量也低，對減肥有幫助？

GI值低的食物一般澱粉和糖含量低，但可能脂肪、蛋白質含量高，能量不一定低，所以不一定能幫助減肥。但同樣能量的前提下，GI值低的食物飽腹感強一些，有助于減重。

低GI值的就是“優質碳水”？

不一定，GI值低，營養價值不一定高，比如綠豆粉絲GI=28，但營養成分含量低，所以并不算“優質碳水，隻有營養成分相對豐富的食物，選擇GI相對低的才有意義。

中國食物成分表

高GI食物人人都不能吃？

每個人的血糖控制能力、消化吸收功能、體力活動相關很大，所以同樣的食物吃進去，會有不同的血糖水平。

高GI的食物隻要吃了血糖就會高？

除了看GI還要關注吃的量，比如西瓜GI=72，但含糖量并不高，吃100克對血糖影響并不大。這裡涉及血糖生成負荷（GL）的相關知識。

粗雜糧就一定是低GI的食物？

不一定，烹饪方式很重要，即使是粗雜糧如果加工程度深，變得容易消化吸收，餐後的血糖也會高。

中國食物成分表

低GI的食物為什麼還會有高的血糖反應？

這是一個相當複雜的問題，主要有以下幾點原因：

1、人的身體狀态不同，每個人對食物的消化吸收代謝能力不一樣，比如年輕小夥的血糖代謝能力強過高齡老人。

2、食物加工方式不同，同一種食物不同加工方式升血糖能力相差也是很大的。

3、食物搭配、進餐順序都會影響餐後血糖水平。

4、進餐時間，同一種食物，相對來說晚上吃的血糖更高。

與GI值有關的食物選擇建議：

低加工度： 保留天然植物結構，保留需要咀嚼的狀态，意味着較少的血糖上升。所以即使是粗雜糧如果做的太過于精細血糖指數依然高。

注重營養：選擇營養素密度較高的産品，營養素缺乏的情況下即使控制血糖在正常範圍内，身體健康還是會受到影響，所以注意選擇營養豐富的食物，控制油鹽糖。

合理食用：通過食物合理搭配和适當進食方式來降低血糖反應。一餐有飯有菜有肉，吃飯的時候先吃菜再吃肉最後吃主食，這種進餐順序讓餐後血糖更低一些。。

考慮自身需求：血糖正常，消化不良者，不必一味追求低GI食物。

資料來源：第三屆中國GI（血糖生成指數）國際會議 範志紅教授

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