城裡人，生活節奏太急速，三點一式的生活方式就是常見的一種狀态，像是會額外給自己報個健身，或者下班後跑個步的也很少。今天想要給大家介紹個動作，30秒就能燃燒脂肪，不限場地要的就是你能動起來，它被稱為史上最強運動——波比跳。

Burpee，中文翻譯過來就是「波比」，被稱為是一項“無氧運動”，可以讓全身70%的肌肉都運動起來，當中包括腿部，手臂，胸部，核心，臀部，背部和肩膀等，被稱為有效率、最好的全身健身項目之一，也被列為燃脂、瘦身的運動課程。

這項運動是一個叫Royal Huddleston Burpee的美國人在1939年發明的，當時發明它的初衷隻是想要用來測試一下教會成員的健康程度，直到1944年二戰時期，波比跳被美國軍官教練改良後用于測試士兵體能。據說當時士兵們的波比跳能夠一口氣完成 40-50 次就算是優秀，而 27 以下則為不及格。

現在的健身達人遠超士兵們，已經有人9 分鐘連續做過 100 個 Burpee，做完後吐血到永生難忘，新手們不建議太拼，分組完成更有效率。

# 說了一大串介紹，那麼波比跳有什麼好處？

1. 無需器材以及場地，徒手就做，燃脂效率比跑步高兩倍，通過短時間内就能提高心跳率達到最大燃脂，促使能量盡快消耗的一個動作。

2.号稱“世界公認的脂肪殺手”，波比跳在燃脂排榜中排第7，30分鐘燃脂 298 大卡，其原理就是将訓練的心率，在短時間内迅速提到最大，促使能量緊快的消耗，使身體動員更多的脂肪來制造能量。對于減脂的幫助是高于其它常規有氧運動的。

3.全身70%的肌肉都有效刺激到。包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對于心肺适能的訓練也非常的有幫助。

# 标準的波比跳怎麼做？

初次接觸者可以先從做10次波比，休息10秒，共做3個循環；或者在30秒内做，能做多少個是多少，在休息30秒，共做3個循環。強度适應了就可以調整次數和休息的時間啦。

# 标準波比動作

波比跳相信大家都略知一二，但真正做到了解的沒幾人，隻是照葫蘆畫瓢并不知道如何安全的完成動作。标準的波比跳動作劃分為5個階段：

1. 下蹲：站立蹲下，将雙手撐在地面，與肩膀同寬。

2. 後蹬腿：用力将雙腿同時向後蹬，成為一個手掌平闆支撐或者俯卧撐撐起時的姿勢。

3. 俯卧撐：完成一個俯卧撐。

4. 屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯卧收腹的姿勢。

5. 縱跳：從俯卧收腹姿勢完成一個向上縱跳。

完成以上5個階段就完成一次波比跳，接着就可以根據自身的承受能力完成計劃。

除了标準的波比跳之外，還有很多其它被改良的波比跳。

1.俯卧撐波比跳

2.跳遠波比跳

3.縱身跳躍波比跳

以上波比分享就到此了，健身是一件很簡單的是，隻要全力以赴做好每個動作，在運動的過程中一定會有收獲，也希望大家把健身視為吃飯睡覺般日常的事，好咯，就醬，Bye ~

本文首發自公衆号：TOPMEN男裝網（ID: topmencomcn）

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