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簡單又有效的練臂力的方法

生活更新时间:2025-08-14 02:55:15

簡單又有效的練臂力的方法?俯卧撐是肘臂關節的推伸動作，也是主練臂力肱三頭肌的動作但俯卧撐也是多關節動作，要牽涉肩和肘的部位關節，所以能鍛煉到的肌肉也不少，除了能鍛煉臂力外，同時也是胸大肌和三角肌的鍛煉動作，現在小編就來說說關于簡單又有效的練臂力的方法?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

簡單又有效的練臂力的方法

俯卧撐是肘臂關節的推伸動作，也是主練臂力肱三頭肌的動作。但俯卧撐也是多關節動作，要牽涉肩和肘的部位關節，所以能鍛煉到的肌肉也不少，除了能鍛煉臂力外，同時也是胸大肌和三角肌的鍛煉動作。

引體向上是肘臂關節的彎拉受力動作，是鍛煉背闊肌、三角肌和手臂肱肌、肱二頭肌和前臂肱桡肌的訓練動作，練手臂要用反手窄握法作引體向上，這樣才會集中手臂力量，對肱肌和肱二頭肌的刺激作用最大。

啞鈴臂彎舉是肘臂關節的彎臂上舉動作，屬于單關節鍛煉動作，所以能較集中地刺激到肱肌、肱二頭肌和前臂肱桡肌部位。臂彎舉又分為正握、反握和拳眼向上握法，不同的手腕持鈴能全面刺激臂部肌肉，做的時候注意上臂要夾緊兩側身體，作前臂上擡彎舉，并盡量保持上身不晃動借力，為了減少身體的代償借力，建議以坐姿彎舉做動作效果更好。

啞鈴頸後臂屈伸是肘臂單關節的推伸動作，側重是練肱三頭肌。按這個标準動作，在上舉啞鈴的過程中，肩部應該是鎖住、上臂晃動很小的，刺激鍛煉肱三頭肌的效果較好。

啞鈴側平舉是以肩部兩側為軸，作手臂的兩側平舉動作，這個動作是練三角肌中束的經典動作，做的時候由兩側下垂的兩手持鈴，向兩側用力作直臂上舉至水平，重複動作即可。

啞鈴前平舉是以肩部兩側為軸，作手臂前上的平舉動作，這個動作也是練三角肌前束的經典動作，做的時候由身前下垂的兩手持鈴，向前上方用力作直臂上舉至水平，重複動作即可。

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