大家應該都聽到過這個說法，宇航員在太空中會變高，根據美國國家航空航天局的研究，當脊柱沒有暴露在地球引力的牽引下時，椎間盤就會膨脹，結果脊柱就會變長一點。然而，這種微小的增長是短暫的。一旦宇航員返回地球，他們的身高在适應地球引力幾個月後就會恢複正常。

事實上，如果你在睡覺前測量自己的身高，然後在醒來後再次測量，兩次測量的身高是不一樣的。這種差異可能高達2厘米，這是由于椎間盤在白天會被壓縮和脫水(由于地心引力和來自運動和經常坐着的機械力)。在晚上睡覺的時候，這些圓盤會重新補充養分，結果你醒來的時候就會更高。

大多數人也會認為，随着年齡的增長，身高下降的原因也與此類似。很明顯，随着年齡的增長，椎間盤的成分發生了變化(變得更加纖維化)，并逐漸變得越來越失去養分。“髓核(椎間盤的内核)含水較少，纖維較多，就無法在椎體之間均勻分布壓力。相反，這些力會不均勻地轉移到周圍的纖維環[外保護層]"，從而導緻結構的逐漸惡化、椎間盤突出和疼痛。

第一步:多運動。這裡沒有驚喜。對椎間盤進行一些機械刺激是“誘導營養擴散和促進基質合成”所必需的(2)，這意味着我們需要前後移動脊柱，左右移動和扭轉來保持椎間盤的營養。一個平衡的瑜伽練習通常會帶給你完成整個脊柱運動。

脊椎圓盤

第二步:少坐。對于椎間盤來說，“過度負荷會導緻局部組織損傷，修複速度緩慢，并改變整個椎間盤細胞外基質的應變分布”(2)。這意味着我們需要盡量減少椎間盤的過度負荷，尤其是在改變脊柱自然曲線的位置。最常見的錯誤方式之一是經常坐着。

“體重均勻分布在站立的位置。”“但是當你坐着的時候，你扭曲了脊椎的自然曲線，這意味着你的背部肌肉必須做一些事情來保持你背部的形狀，因為你不再使用脊椎的自然曲線來提升你自己來對抗重力。”在工作過程中，短時間的伸展和運動休息對減少脊柱的壓力非常有效。

第三步:根據重力改變身體的位置(時不時地動動)。當我們根據重力改變身體的位置時，圓盤更容易補水。例如，水平姿勢比垂直姿勢效果更好，這是因為重力的角度的變化，也是因為通常努力保持脊椎直立的深層肌肉可以得到放松。

瑜伽練習的獨特之處在于，在整個練習過程中，我們極大地改變了身體相對于地面的位置。我們做一些直立的姿勢，一些俯卧，一些仰卧姿勢，我們還可以向側面彎曲，甚至用頭倒立。改變體位會改變椎闆的負荷，改變肺内的血液分布，從而促進更好的血液魂環血氧交換。為了使這個效果最大化，你需要深呼吸，并在這個姿勢中保持一段時間。

第四步:在脊柱周圍的深層和表層肌肉組織中建立力量和彈性，以提供足夠的支持，而不會産生壓力和緊張。

軸向擴展的姿勢

許多瑜伽姿勢對加強姿勢性肌肉很有用，但軸向伸展姿勢特别适合。軸向伸展是指這一類型中每個體式的主要目的是沿着軸向拉長脊柱（之前文章中也有提過人體脊柱的幾個運動方向），同時整合脊柱曲線，并在兩者之間建立更好的關系。雖然伸展脊柱的動作可能看起來很小，但這些姿勢對于增強脊柱周圍深層和淺層肌肉組織的力量和彈性以及加強核心肌肉組織是非常有效的。如果做得正确，這些姿勢也可以幫助我們改善脊柱曲線之間的體位對齊。當體位性肌肉強健而柔韌時，它會減輕全身的負擔，并幫助身體更好地發揮生理和機械的功能。

為什麼我們向上拉長?四種軸向伸展姿勢

從技術上講，術語“脊柱伸展”是指脊柱從屈曲和向後彎曲恢複到中立位置(如下圖)。所以當我們說“軸向伸展姿勢”時，我們的意思是這些姿勢的主要目的是沿着軸拉長脊柱。正如我們前面提到的，我們的目的不是要使脊柱變平，而是在脊柱之間創造一些空間來抵消重力的影響。

這種類型的分類大多數人是不知道的，但它在理解姿勢的用途和如何做時非常有用。外展所有軸向伸展姿勢最重要的方面是使脊柱達到最大的垂直對齊，同時整合所有脊柱曲線而無張力。這種動作增強了體位肌肉的力量和彈性，有助于加強核心肌肉，促進整體結構的整合。

軸向伸展姿勢的第二個目的是将手臂和腿從軀幹伸展開來，促進脊柱的伸展，并在肩膀和髋關節處創造空間。這種動作有助于伸展和加強手臂和腿部與脊柱相連的肌肉，改善循環。

這裡是四組主要的軸向伸展姿勢。

第一組包括軀幹和腿伸直的姿勢。在這裡，脊柱的軸向延伸是最重要的因素。根據身體相對于重力的位置，可能需要強有力的腹部支撐來保持脊柱曲線的完整(在斜闆式和平闆支撐姿勢中)。

第二組的姿勢是軀幹與腿成90度。這可能會讓你懷疑，這難道不是前屈嗎?它當然有前彎的元素，但這裡的目标是不同的。在前屈體式中，我們的主要目标是伸展下背部，而在這些體式中，我們的主要目标是伸展脊柱，次要目标是伸展肩膀。這就是為什麼我們要把這些姿勢歸入軸向伸展的範疇。此外，由于手臂的伸展，所有這些體式都有一個在胸椎背部彎曲的元素(因為這裡我們試圖把胸部從肚臍拉開)。

在第三組的體式中，你的腳須保持固定的姿勢，這意味着身體形成一個閉環。在這裡，你的手臂和腿有一個固定的位置，來産生杠杆。由于杠杆作用，固定框架的姿勢通常更有挑戰性，也更緊張。如果你的腿筋或大腿内側沒有太多的彎曲，抓着你的腳也更有可能使你的脊柱偏離正确的方向。這就是為什麼我們經常通過将手放在膝蓋上來調整這些姿勢的原因，例如，因為脊柱的正确位置是我們在任何姿勢中優先考慮的。

第四組包括所有的冥想姿勢。這裡脊椎的伸展是主要目的;然而，它的質量與其他姿勢組完全不同。我們不是創造最大的脊柱伸長，而是更注重創造一個平衡的位置，在這個位置上，脊柱可以被舒适地保持，在很長一段時間内沒有拉伸。這樣，我們就可以把注意力從身體不适轉移到呼吸和冥想上。其實我們經常會花整個練習的時間來為那些看似簡單，但實際上相當具有挑戰性的姿勢做準備。

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