#頭條創作挑戰賽#

要提高彈跳力和爆發力，需要強化股四頭肌、臀大肌、小腿肌肉以及核心肌群的快速反應和力量。

彈跳力和爆發力相互相成，有彈跳力，說明爆發力就充足；爆發力大，有助于提升彈跳力，高效提高腿部肌肉的快速收縮能力、增強跳躍瞬間的爆發力是訓練目标的關鍵！

彈跳力和爆發力都離不開腿部肌肉快速收縮的力度，這就是瞬間爆發力，既要體現動作快的速度，又要具備做功強大的力。彈跳動作是髋、膝、髁等多關節的複合動作，需要這些肌群的協調配合，下面通過相關動作和肌肉力量的訓練方法，來提高彈跳力和爆發力。

提高彈跳力的訓練

通過常規的跳躍性動作訓練，有助于對彈跳動作的把控，多鍛煉對提高跳躍能力、熟練性有好處。

跳繩

以長時間的跳繩訓練，來提高腿部的連續彈跳能力和動作的協調性。

雙腳交替跳

以雙腳輪換交替跳躍，提高跳躍體能和敏捷性。

雙腳縱跳

以雙腳向上的縱跳動作，去增強跳躍高度的能力，多跳能多體會騰空感。

單腳原地跳

以單腳原地跳躍，提高更強的爆發力和肌肉的快速收縮能力。

立定跳遠

常規的立定跳遠練習，可加強跳躍的跨距技巧能力。

蛙跳

雙手置于頭後或背後，以深蹲站立，保持軀幹直立，頭部朝向正前方，連續做向前躍起的雙腳跳，能鍛煉臀腿的起跳快速響應能力。

跳台階

站在地上，面向階梯，然後屈膝積蓄力量，可以單腿往台階上縱身一級級跳上去，是鍛煉彈跳力效果很顯著的動作。

提高爆發力的訓練

爆發力要靠絕對力量和快速位移作響應，所以主要可以采取增強腿部和核心力量的動作訓練措施。

杠鈴深蹲

以常規的杠鈴負重深蹲動作鍛煉，注意腰部要挺起，下蹲不宜太深，站立要快速，以強化股四頭肌和臀大肌的力量。

啞鈴箭步蹲

以雙手各持啞鈴作弓箭步前跨步的下蹲訓練，注意前側的小腿和地面處于垂直狀态，并要挺直上身，将重心放在前腿上，能充分延展股四頭肌，也能很好地鍛煉臀大肌和腘繩肌。

杠鈴臀沖

仰身以肩背擱靠在訓練凳上，雙腳支撐地，把杠鈴放置在小腹部位，反複向上挺身做負重臀沖動作；上升要快些，到頂點稍停1~2秒，下降慢些，主要練豎脊肌、臀大肌及核心力量，也是鍛煉全身爆發力的重點動作。

直腿硬拉

直腿硬拉主要鍛煉大腿腘繩肌、臀大肌、下背以及核心力量，有利于下肢肌群的穩定性，能對彈跳向上的力量（腰背挺直方向）有幫助。

啞鈴提踵

站姿，兩手握啞鈴于身體兩側手臂下垂，上半身挺直，膝關節保持微曲；然後以前腳掌踩地，小腿收縮發力，快速向上踮起腳尖，踮升至最高點再下降還原，如此反複做能強化小腿排腸肌、比目魚肌及跟腱的力量，也是鍛煉腿部爆發力的重點動作。

啞鈴深蹲跳

兩手各持啞鈴于身體兩側，以半蹲式向上反複作快速彈跳動作，啞鈴重量可調整輕些，能滿足腿部動作的快速起蹲跳為宜。

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