前兩天，我寫了某減肥紀錄片中提到了一個知識點：濃稠的粥可以讓人飽腹時間更長。今天，看到有人評論說：有人說粥的升糖指數很高，也就是說胰島素分泌多，更有利脂肪合成。

由此可見，很多人對“喝粥”這個問題有一定的誤解。

客觀地說，有些粥的升糖指數确實高，比如大小米粥。我專門去查了《中國食物成分表（第6版）》，大米粥的升糖指數（GI）是69，小米粥的升糖指數（GI）是60。

根據教科書給出的判斷低中高“升糖指數”的标準：升糖指數低于55為低GI，升糖指數在55-70之間為中GI，大于70為高GI。

也就是說，小米粥是中GI，大米粥算是高GI了。

很多人看到這就被吓住了。

但是，這兩種粥的升糖負荷（GL）并不高，大米粥的GL是9.3，小米粥GL是5。

注意：升糖負荷低于10為低GL，升糖負荷11-19為中GL，升糖負荷高于20為高GL。

這兩個概念，我深入地解釋一下，升糖指數（GI）僅僅說明了食物升糖的快慢，卻未考慮到食物攝入量對血糖的影響。而升糖負荷（GL）是将升糖指數和食物攝入量整合為一個數值，更能精準地反映食物攝入量對血糖的影響。而升糖負荷，更具有臨床意義。

如果還是不好理解，我來舉個例子：

假設，有一輛轎車百米提速隻需12秒，廠家現在給你100萬酬勞配合他們做測試。但是需要你在距離車100米的地方站立15秒，等待轎車沖刺過去，你敢站嗎？反正我不敢站，因為我不知道車裡有多少油。

而這百米提速12秒，就是“升糖指數”，這玩意聽起來确實很吓人。

這個時候，如果汽車工程師告訴你，他們的轎車裡面其實隻有50毫升汽油，最多能沖刺十多米就會熄火（假設）。現在隻給你10萬了，讓你站一次你敢站嗎？你是不是能站到對方破産。

而百米提速12秒 50毫升的汽油量≈沖刺10米熄火，就是“升糖負荷”。

有一種水果很典型，那就是“西瓜”。還是根據《食物成分表（第6版）》的标注，西瓜的升糖指數是72，絕對的高GI食物。如果單從升糖指數上來看，患有糖尿病、高血糖和肥胖症的人都不建議吃西瓜。

但是每100克的西瓜的碳水（代表值）含量很低，隻有6.8克；那西瓜的升糖負荷就是：用6.8（碳水）乘72（GI指數）再÷100＝4.8。也就是說，每100克西瓜的GL隻有4.8，妥妥的低GL食物；每200克的西瓜GL值隻有9.7，依然是低GL。

所以，糖尿病、高血糖和肥胖症人群可以吃西瓜，隻要你一天吃的總量别高于200克就行。

很多人“糖友”說這也不能吃，那也不敢吃，一吃血糖就高得吓人，除了個人對血糖的調控能力不同以外。歸根結底，還是沒有控制好食物的“量”。無論多麼低GL的食物，在“量”的加持下，都會讓血糖飙升的。

所以，我經常說一句話：減肥，控制好食物的重量，甚至比控制好食物的種類，還重要。這句話放在“控糖”方面，一樣實用。

下面，我想嚴謹地回答這個問題：喝大米粥到底會不會長肉？

杜：如果你一天隻喝100克大米粥，它實際GL是9.3，大概率不會；如果你一天喝了200克，它實際GL升到了18.6，開始長肉；如果你一天喝了300克，它實際GL會飙升到27.9，一定會長肉。

而在實踐中，很少有人一天隻喝100克粥的，一個中等容量的碗，能容下粥的重量就在300克左右。所以，我們不建議減肥去喝大米粥或小米粥，歸根結底，是我們覺得胖友會控制不好量。

也就是說，粥到底能不能喝？不僅僅是要看升糖指數和升糖負荷這些數據，最最重要的是，你每天會喝多少“量”？如果你一天保證自己隻喝50克粥，那你什麼粥都可以喝，如果你控制不好“量”，那你最好就别喝那些高GI的粥。

當然，有一些粥對減肥還是相對“友好”的，比如雜豆粥。

你可以用綠豆 紅豆 黑豆 糙米 小米熬粥，隻要糙米和小米的添加比例低于30%，且一天喝的總量不超過250克，這款粥的GI不會超過35，GL不會超過10，補充優質蛋白，也大概率不會長肉。

我是杜軒建，一個“靠點譜”減重營養師。

部分參考資料：《中國食物成分表（第6版）》

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