對于大部分喜愛健身的女性來說，最大的困擾可能就是剛覺得身體狀态精神狀态不錯準備鍛煉的時候，大姨媽駕到了，接下來可能面臨着近一周的停訓時間。女性由于月經周期的影響，每個階段的身體和精神狀态都不同，因此有些事情是我們無法左右的。。。比如在一個生理周期循環内，體内激素的周期變化對我們的食欲、體力、精神狀态和體重都有影響。

因此與其違背生理規律去蠻幹，不如認真聽聽身體的聲音。如果可以利用好這種女性特有的生理現象，我們就可以更有效的安排訓練計劃，達到不同的訓練目标。那麼首先我們需要清楚的了解女性在月經周期到底會發生什麼。

月經周期是女性特有的生理現象，表現為卵泡的生長發育、排卵與黃體形成，周而複始。通常把月經的第一天到下次月經來臨前一天為止稱為一個月經周期，每一個月經周期平均約28天。卵巢及子宮的周期性變化受制于女性性腺軸—下丘腦—垂體—卵巢軸的調控，月經周期的形成實際上就是卵巢的周期性變化。

在月經周期中女性在生理方面會有一個變化過程，可以分為卵泡期、排卵期、黃體期、經前期和月經期。

卵泡期

卵泡期是卵泡由原始狀态經初級、次級卵泡發育為成熟卵泡的過程。女性在下丘腦促性腺激素釋放激素的控制下，垂體前葉分泌卵泡激素（FSH)和少量黃體生成素（LH）促使卵巢内卵泡發育成熟，并開始分泌雌激素。在雌激素的作用下，子宮内膜也會産生相應的變化，比如說增厚，腺體增多變長。

排卵期

排卵期是成熟卵泡在垂體黃體生成素（LH）作用下發生破裂并排出卵細胞的過程。卵泡漸趨成熟，雌激素的分泌也逐漸增加，當達到一定濃度時，又通過對下丘腦垂體的正反饋作用，促進垂體前葉增加促性腺激素的分泌，且以增加LH分泌更為明顯，形成黃體生成素釋放高峰，它引起成熟的卵泡排卵。女性的每個月經周期初有15-20個原始卵泡同時開始發育，但通常隻有一個卵泡發育成熟并排卵。

黃體期

排卵後，殘餘的卵泡壁内陷、大量新血管長入，形成一個黃色的内分泌腺細胞團，就叫做黃體。在黃體生成素的作用下，黃體細胞大量的分泌雌激素和孕激素。并且此時的子宮内膜，主要在孕激素的作用下，加速生長且機能分化，轉變為分泌期内膜為妊娠做好準備。

經前期

排出的卵子若不受孕，黃體則發生退化。許多女性在此期間會出現一系列症狀，如煩躁、易怒、失眠、頭痛和浮腫等，也就是經期前緊張症候群。

月經期

由于黃體分泌大量雌激素和孕激素，兩種激素濃度增加，通過負反饋作用一緻下丘腦和垂體，使垂體分泌的卵泡刺激和黃體生成素減少，黃體随之萎縮因而孕激素和雌激素也迅速減少，子宮内膜失去這兩種性激素的支持，并崩潰出血，内膜脫落形成月經。

以排卵期為分界線，排卵期之前分泌雌激素，當雌激素達到一定濃度時，促進黃體生成素分泌增加至釋放高峰，這一階段稱之為卵泡期。排卵期之後的黃體生成素，開始分泌雌激素和孕激素，當兩種激素達到一定濃度時，開始抑制黃體素的分泌，導緻孕激素和雌激素減少，

子宮内膜沒有激素支撐，内膜脫落而出現月經來潮之前的這一階段稱之為黃體期。由此可見，影響女性的生理周期最主要的兩種激素就是雌激素和黃體素。

對女性來說，雌性激素作用非常大。實際上，女性除了生殖系統和雌性激素有關，體内很多組織器官都有它的靶器官，比如神經系統、心血管系統、骨骼、泌尿系統等等。這些系統或者組織裡面都能跟雌性激素起作用，所以在女孩發育成熟的過程中這些系統也缺少不了雌激素的作用。

雌性激素在女性一生中的巨大作用是任何激素都不能替代的，它主導女性第二性征的發育和維持，它調控女性體内環境的穩定，它控制女性的生命周期，女性周期性的月經、女性的生育能力、女性特有的豐滿體态等均離不開雌性激素的作用。

而總結起來，雌性激素對女性的生理作用有以下幾點

保護心腦的功能，雌性激素可以降低血管通透性，降低血清膽固醇

維持骨骼強度，雌性激素有促進骨質緻密的作用，能使骨垢提早閉合和骨化而影響骨的長度增加，絕經期婦女可用雌性激素治療骨質疏松症

可促使陰道上皮細胞分化和角質化，增加上皮細胞内的糖原及糖原分解，保持陰道酸性環境，以提高其抗菌能力，保持陰道潤滑。

青春期能促進胸部、卵巢、子宮的發育，并且提升和穩定情緒

蛋白代謝，雌性激素可以刺激腎上腺皮質激素分泌和對抗生長激素的作用，表現為促進蛋白分解；另 一方面，對肝髒則有蛋白同化作用，可以刺激多種血漿蛋白的合成

黃體素對女性的生理狀态的影響

增加女性的免疫功能

維持月經周期規律，使月經正常

減少乳房觸痛

促進心态平靜、抵抗抑郁情緒

保護乳房、子宮、卵巢，避免惡性腫瘤的産生

減少對糖類和甜食的欲望

在整個生理周期，雌激素和黃體素都會對我們的肌肉和脂肪有不同的影響，那麼對于女性運動人群來說，最需要了解的就是自己哪個時期時濾泡期，哪個時期時黃體素期，什麼時候是排卵期。那麼我們如何來自查呢？

女性生理周期的自查方法

• 基礎體溫測試法

孕激素可以興奮下丘腦的體溫調節中樞，會使我們的基礎體溫在排卵日後1日升高0.3-0.5攝氏度左右，并維持10天左右。

那麼排卵日前為月經周期的卵泡期，排卵後為月經周期的黃體素期。這個方法也适用于月經無規律的女性，需要長時間觀察2-3個月哦。

• 經期推算法

月經周期中的排卵日預測可參考下圖的方法，規律月經周期的女性下次經期首日前算12-16日，雌激素峰值約出現在排卵日的前1日，黃體素峰值約出血在排卵後7日。

例如：一名30歲的女性，月經周期規律正常，周期約為30天，每次5天，上次月經第一天為5月20日，結束日為5月24日。通過經期推算法得出：理論上排卵日為下次月經前14天也就是6月6日，排卵日前後期為6月1日到6月9日。卵泡期為：5月25日到5月31日左右，黃體素期為：6月10日到6月20日左右。排卵日一定要從下一次月經日往前推算。

女性不同生理時期如何來制定訓練計劃呢

• 卵泡期運動建議

重點在于減脂但不瘦胸。有研究表明，在超日節律的觀察下，雌激素最大的峰值約在每天早上6點到9點，卵泡期階段産生的雌激素數量最多，而雌激素會增加胰島素敏感性，以及增加腹部和胸部的脂肪吸收，減少分解。

為了避免脂肪增加，所以我們可以在上午做中強度長時間的耐力運動和胸臀的肌肉耐力訓練，這個時候雌激素能夠緩解有氧運動對胸部脂肪的分解作用，但可以增加皮下脂肪的分解。運動頻率保持每天或隔天1-2個小時，每周至少保持7小時以上的運動量。

• 排卵日前後運動建議

這個階段我們會感覺到精力旺盛，自己容光煥發。皮膚油脂分泌逐漸增多，但是還不會有特别明顯的感覺。

這個時期睾酮素分泌較多，因此要好好利用這個時期，可以進行一些全身性最大肌力和肌肥大的訓練。但是也要注意不要運動過度哦。

• 黃體期運動建議

黃體期的重點在于豐胸翹臀，飲食需要注意固定熱量的攝入，采用優質的蛋白質比例飲食，為肌肉提供豐富的營養。避免長時間的有氧運動，因為會增加大量的雌激素分泌，導緻脂肪合成的作用減少。以臀部和胸部的抗阻力增肌運動為主，搭配HIIT、TABATA之類的高強度間歇訓練，練出翹臀挺胸的同時，也能提供基礎代謝來增加能量的消耗。

這個階段的後期接近經期容易疲勞，因此在後期我們需要逐步減少運動時間，增加一些普拉提類舒緩的運動，加強大腦對情緒的控制，适當的骨盆舒展還能夠促進血液循環，減少水腫，緩解經痛。

• 經期運動建議

正常在經期頭三天，由于經血在下腹部堆積，很多女性會産生小腹墜脹和腰部酸痛的感覺，因此我們需要給身體适當的休息，這段期間我們的身體很敏感，因此一定要和平時的訓練區别開來。經期要避免一些劇烈的運動，比如HIIT、彈跳類、沖刺跑，不适合做對腹部造成擠壓的動作以及增加腹内壓的大重量負重訓練，一些扭轉骨盆和倒立的動作也是需要避免的。

第四天開始可以适當的做一些增加骨盆底肌功能的練習，以及平時非常容易被忽略的肩胛靈活性練習。低強度的力量訓練配合有氧訓練或者是單純的有氧訓練。

第五天的時候大部分女性此時月經基本上排除，處在組織再生重組的階段，同時雌激素水平并沒有恢複到最正常的水平。此時我們可以進行一些恢複性的力量訓練，比如小重量多組數的上肢訓練，若是感到不适就停止訓練，不要勉強哦。

第六天的時候我們可以以有氧訓練為主，力量訓練為輔。因為這個時間大部分女性大姨媽基本上已經走差不多了，可以開始恢複訓練，但是由于雌激素恢複還未完全的原因，有氧燃脂還是很有效果，因此建議還是可以以有氧為主進行鍛煉。

正常情況下非孕期階段的女性，身體激素呈現的周期性變化，在不同的階段身體和心态都會呈現不同的特征，因此我們需要多多了解自己的身體，傾聽身體的聲音。運動要以身體舒适為前提，根據生理周期合理的安排我們的訓練計劃，不要因為減肥心切而給自己太大的壓力哦。

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