文 / 深圳衛健委
閨蜜立下了“血誓山盟”
讓我們監督她每天跑步
沒想到，第三天......
我們在小區外的燒烤攤相見了
一個星期後，她的朋友圈裡
今天自助餐，明天下午茶
上午睡不醒，下午等收工
全世界都記住了她跑步健身的Flag
唯獨她默默删掉了朋友圈
就好像什麼都沒有發生過
我說的這個“閨蜜”，很可能就是你
為什麼堅持不下來？
有些人是受傷被迫停下
有些人是因為聽聞了“跑步膝”的傳言
在北京大學深圳醫院的康複醫學科門診，幾乎每天都會有2-3個因跑步受傷的人來求助。
有個14歲的小姑娘，為了中考體育考試，每天晚上都堅持跑步。
連續跑了5個月後，膝蓋開始疼，一開始隻是短暫休息沒太在意，後來發展到一走路就疼，這才趕緊去北京大學深圳醫院就診。
一到醫院檢查發現，小姑娘膝關節處掉了塊軟骨！！！
軟骨是啥？排骨吃過吧？大骨頭處那些白色的脆脆的很有嚼勁的部位，就是軟骨。
如果不及時治療，軟骨會越掉越多，甚至最後整塊掉光，就會出現骨關節炎。
聽起來似乎很可怕，但——
沒錯，跑步時膝蓋确實承受的壓力更大，會産生7倍于體重的壓力，而走路産生的壓力才相當于3倍體重。
然而，因為跑步的步幅比走路大，腳與地面接觸時間短，所以在相同距離下，跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力其實是差不多的。
而且，跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生，跑步時産生的壓力會促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育，起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。
有數據有真相！
美國貝勒大學醫學院的研究者就曾通過X光掃描2683名研究對象的膝關節，發現——
很多人會問：為啥很多大神月跑100公裡都沒事，我跑10公裡就傷膝？
事實上，不正确的跑步方式和習慣，才是損傷膝蓋的罪魁禍首。
誤區①
跑前不熱身、跑後沒拉伸
想想你正睡得香突然被拎起來，強行進入高強度工作狀态，能行？
跑前不熱身，肌肉的血氧供應不上、肌肉韌性狀态不佳，韌帶、肌肉、關節都容易受到損傷。
起碼要做15分鐘左右的熱身運動。小範圍小跑、側身運動、踢腿等都可以。
不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢關節因“被急刹車”造成沖擊和損傷。
能有效放松肌肉，減少肌肉僵硬，增加血液微循環，加快代謝廢物的排除，減少運動後的肌肉酸痛。
跑後拉伸tips
▽
腳尖自然姿态，腹部向前貼近大腿，上身保持正直。
雙腳與肩同寬，一手扶牆，左手上舉貼在耳朵附近，臀部向外側頂，骨盆不要轉動。
腳跟貼近臀部，收腹，稍向前頂髋。
自然站立，彎腰并将雙手在膝後抱緊，軀幹用力弓背，上弓到最大幅度，雙手保持鎖定狀态。
左腿腳跟踩地，兩腳尖朝前，臀部下沉，用手臂推牆的力反作用于腳跟踩地的力。
誤區②
不正确的跑步姿勢
正确的跑步姿勢應該是——
眼睛平視前方；
放松放低，不要擺動肩膀，不要聳肩；
手肘彎曲呈90°，以肩膀為軸心，如鐘擺一樣放松擺動；
挺胸收腹，背部拉直，身體稍微前傾，腰髋部保持穩定，勿左右扭動；
跑步時，後腳掌先着地還是前腳掌先着地？
要分情況讨論——
慢跑時：身體重心位移較慢，且需維持較長時間的支撐，所以會先以後腳掌着地，快速向前滾動腳掌，然後用前腳掌蹬地。
競速跑：前腳掌先着地更有利于提升速度，但這必須在很強的下肢肌肉力量的前提下。針對普通跑友還是更推薦「足跟結合足中部」先着地，而且好多跑步鞋的設計在後跟都有很強的緩沖支撐。
誤區③
過分在意配速
把日常跑步當成一種鍛煉，享受這個過程。
别總想着在朋友圈曬個10公裡15公裡，跑步不是跑給别人看的，跑出心髒驟停的聽過沒？重要還是面子重要？
日常鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。
相當于差不多7 - 8分鐘/公裡。
循序漸進！循序漸進！建議不超過上周的10%。
心率是衡量運動強度的重要指标，建議全程心率不超過最大心率，最大心率=（220-實際年齡）的85%，如果追求輕松舒适，那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。
如果心率明顯上升，一定要趕緊把配速降下來。
誤區④
特地跑山路
很多人為了增加活動量，會特地去山路跑，這樣是很容易傷膝蓋的。
平時的跑步鍛煉最好還是在平地跑，有條件的跑塑膠跑道更好。
一般是直接鍛煉膝關節周圍的肌肉，通過力量的鍛煉比如靜蹲等，加強膝關節的穩定性，同時也可以促進膝關節血液循環，緩解疼痛。
但靜蹲，你也要會“蹲”！
靜蹲是下肢康複中的經典動作，一般需要通過靠牆來輔助進行鍛煉。但靜蹲時很多人會陷入一個誤區：依靠背部與牆的摩擦力來穩住重心。
但實際上，牆壁隻是一個支撐，真正要發力的應該是大腿前側的股四頭肌（保護膝關節的重要肌肉）。
如果姿勢或發力不正确，反而可能加深對膝關節的損傷。
如何靜蹲才可以減少髌骨的受壓？
①上身正直擡頭挺胸，保持身體直立，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，不要膝關節内翻或者外翻，腰背貼緊牆壁，收腹，骨盆保持中立位。
②體重平均分布在兩腿上，保證膝蓋與腳尖在同一條線上，緩慢地下蹲。注意膝關節不要超過腳尖，否則反而會增加髌骨關節的壓力。
來源：見水印
① 一周幾次？每次跑多久？
每周三次，每次40分鐘左右。
② 跑步小腿肌肉會變僵硬難看？
跑後拉伸了嗎？
拉伸了你就不會有這個煩惱。
③ 哪些人不适合跑步？可以做什麼運動？
骨關節炎、哮喘病、心髒病等患者，尤其不能随便就去跑馬拉松！推薦固定自行車、自由泳。
④ 早上跑還是晚上跑？
這個問題還得問你自己。
你早上跑完覺得神清氣爽，就早上跑。晚上跑完睡得更香更舒坦，就晚上跑。
⑤ 跑步能減肥嗎？
？？？如果你跑完後，用炸雞牛排燒烤蛋糕來補充熱量，那答案估計是不能的。
管住嘴，邁開腿，堅持跑一段時間，你會看到效果的。
⑥ 受傷的緊急處理方式？
如果有明顯的腫痛，應立即停止跑步。
急性損傷的緊急處理方式遵循“PRICE"原則——
對了
北大深圳醫院即将為跑友們成立一個
深圳市跑步康複基地
有需要可以去找他們
回到文章開頭的疑問——
為什麼那麼多人堅持不下來？
可能還有一個最重要的原因
▽
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