上次粒粒寫過風很大的錯誤減肥方法之後，就有很多小可愛私信我，想要看正确的減肥方法，畢竟眼看着天氣越來越熱了，再不減肥還圖啥啊，徒傷悲啊？

眼看着身邊的小姐妹不是BM風就是吊帶裙，心裡多少有點蠢蠢欲動，再看看寄幾衣櫃裡清一色的L、XL……

于是，我總結了自己多年的減肥方法 網絡減肥達人的小tips，整理出這篇減肥筆記貼，全篇幹貨，有減肥需求的小可愛們一定要耐心看完呀~（話說要是連看教程的耐心都木有，還有啥耐心減肥啊！）

PS：本期内容多處涉及計算，記得準備好計算器哦！

在說減肥之前，首先需要确定的是你是不是真的需要減肥，因為大多數時候，我們隻是覺得自己看起來胖，才要嚷嚷着要減肥（呵，女人），但從健康的角度來說，可能根本不需要減。

一般來說，國際上公認的衡量健康的标準是BMI指數（Body Mass Index），它的計算方法為：

BMI=體重÷身高²

（體重單位：kg 身高單位：m）

得到具體的數值後，對照下面這個參考标準

PS：并不是數值越低越好，實際上公認的最理想BMI指數是22哦~

在确定自己需要減肥後（我想大多數女生都是不假思索确認了的），就要做好控制飲食的準備，辣磨接下來就康康怎麼樣從“吃”上更合理地掉秤叭~

碳水化合物，也就是糖類，平時别說奶茶了，咖啡裡我都不敢多加糖，控制碳水的攝入在減肥過程中有多重要不用我多說了叭！

8過，千萬不要以為和那些0糖飲料相依為命，肉肉就會放過你。

你平時吃的米飯、面食、水果裡都含有大量的糖分，如果加以選擇區分的話，這些食物會胖你于無形，所以一定要警惕哇！

一般來說，成年人每天合理的碳水攝入是體重的3‰~44‰，也就是說，計算方法為：

體重×3‰<碳水攝入<體重×4‰

（不是百分号，是千分号哇！）

其中，1g碳水化合物可以為身體提供4大卡的熱量，攝入碳水量過多，就會轉化為脂肪或者蛋白質儲存在體内，所以一旦超過這個數值就有發胖的風險啦！

控制碳水筆記：

在吃米飯、面條等高糖分主食前，可以适當喝點水或蔬菜湯，增加飽腹感。

粗糧優于細糧。粗糧不僅可以減少糖分攝入，還可以保證飽腹感。

天然優于加工。舉個例子，煮玉米就是天然食物，玉米面就是加工食物。

在自己可接受的情況下，優先選擇根莖類食物，比如紅薯、紫薯、芋頭、土豆、山藥等。

一些低碳水的水果：香蕉、蘋果、藍莓、紅心火龍果、奇異果。

一些低碳水的蔬菜：蘑菇、芹菜、番茄、黃瓜、菠菜。

減肥固然重要，但要保證每天的碳水攝入量，低碳要謹慎，更不要腦子一熱就斷碳！

脂肪攝入是最直接的長肉原因，但不少妹子為了減肥恨不得一日三餐一點葷腥都不沾，覺得這樣才是真正杜絕了脂肪的攝入……

如果攝入的熱量低于正常基礎代謝，那就不是減脂了，而是在消耗肌肉！久而久之就會破壞了原本的生理機能，從而影響身體健康，導緻脫發、浮腫、生理期紊亂等等！

正确的做法是，減肥期間要适當攝入一部分優質脂肪，它不僅能維持身體激素的正常分泌，還能減緩碳水化合物的代謝速度。畢竟導緻你發胖的元兇是反式脂肪，不是優質脂肪哦！

那就有小可愛要問了：到底什麼是反式脂肪，什麼是優質脂肪，平時又怎樣在食物裡區分它們呢？

其實，反式脂肪是個專業的“僞裝者”，它把自己藏在食物裡，所以很難被發現，比如零食裡的代可可脂、泡面裡的氫化植物油和甜點裡的植物奶油、人造奶油等等。（是不是瞬間覺得失去快樂了……）

普通脂肪的代謝時間需要7天左右，而反式脂肪需要51天之久！（還等什麼啊趕緊把手裡的泡面扔掉！）

脂肪攝入筆記：

盡量選擇水煮的方式做食物，放棄油炸吧，它對你不是真愛。

不要圖省事或省錢屯泡面，裡面有什麼前面已經說了。

含有優質脂肪的食物：三文魚、蛋黃、核桃、奶酪、堅果、牛油果。

可以用脫脂牛奶代替其他牛奶。

菜名裡有“幹鍋”兩個字的都含有重油，就算适合幹鍋蔬菜也要少吃。

可選擇的時候，盡量用低脂食物油炒菜。

蛋白質也是人體必需的成分之一，但是攝入蛋白質并不會直接導緻長胖。日常需要适量攝入，如果攝入過多，就會将多餘的部分轉化為脂肪儲存起來啦！

所以，一定要控制好蛋白質攝入的量。正常來說，每天蛋白質的攝取量約占人體的14%。

舉個例子：比如女生的日消耗是1500卡路裡左右，那麼需要的蛋白質就是1500卡*14%=210卡（約53g）。

叭過，倒是有一種通過增加蛋白質來減肥的方法，也就是高蛋白減肥。它的原理就在于，既能增加飽腹感，又能通過分解蛋白質來消耗體能，從而燃燒掉身體的熱量。

PS：攝入蛋白質一定要控制好量，不然會适得其反哦！

蛋白質攝入筆記：

運動前适合吃一些慢消化的蛋白質，持續為運動提供動力。

蛋白質三餐攝入要均衡，當餐吃的過多會浪費掉，吸收不了。

痤瘡（痘痘、閉口等）嚴重的時期，不要通過牛奶補充蛋白質，把牛奶換成酸奶。

優質蛋白質食物：瘦牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉、豆腐。

當然，除了吃的内容，吃的時間和各餐比例也很重要，同樣需要合理安排規劃~

早餐

起床後1~2小時之内吃，占全天進食的50%。（注意啦，早餐的比例是一天中最高的。）

午餐

盡量卡在早餐和晚餐之間的正中間時段，保持進食規律，占全天進食的30%

晚餐

下午六點以前全部吃完，占一天的20%。

PS：下午六點以後到第二天早餐之前，差不多至少有12個小時的時間不要進食（但可以喝水），這叫做“間接性斷食”。

餐後不要立刻坐下甚至躺下，适當站一段時間，有空間的話可以慢走一段距離。

光是控制飲食，那是遠遠不夠滴，合理的減肥是在管住嘴的基礎上還要邁開腿，畢竟少吃多動才是硬道理哇！（以下圖源來自帕梅拉）

Step 1.平躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙手放在耳邊，用腹部力量半起身再躺下，重複做30秒。

Step 2.半側身，其他動作和之前一樣，重複30秒後換一側接着做30秒。

Step 3.平躺後彎曲膝蓋，左右交替手觸腳後跟。

Step 4.擡腿靜置保持30秒。（别小看這個動作，巨巨巨難！）

Step 5.俄羅斯轉體，循環30秒。

Step 6.單車蹬腿，雙手放在耳朵邊，彎曲左腿，右腿向前伸，同時上半身向左側轉，然後反向再做，模拟蹬車狀，如此循環30秒。

Step 1.相撲深蹲，雙手水平交叉放在胸前，雙腳分開略比肩寬，深蹲下去，起來以後雙腳踮起，如此重複30秒。

Step 2.弓步壓腿，左壓腿30秒後換右壓腿。（體育課必備項目）

Step 3.側平闆撐 側擡腿，身體側向一面，手肘和前臂支撐起上半身，一隻腳支撐下半身，另一條腿擡起放下，如此循環30秒，然後換另一側。

Step 4.雙腳臀橋，平躺，彎曲膝蓋，用雙腳、肩膀和頭部支撐起身體，雙手自然平放，保持30秒。

Step 5.卧姿擡腿，卧倒後，雙腿同時向上擡起再放下，注意大腿也要擡起哦！

Step 1.直臂肩部環繞，雙臂伸直展開，向前打圈的方式快速轉動，持續30秒，然後反向（向後）打圈快速轉動，同樣持續30秒。

Step 2.超人挺身 手臂前伸，卧倒呈超人姿勢，擡頭眼睛向前看，雙手向前伸展，然後向兩側拉伸，如此循環30秒。

Step 3.海豚式，前臂和雙腳支撐在地面，身體向上拱起，如此保持30秒。

Step 4.三頭肌後推，身體前傾，手掌外翻向上，快速上下擺動，重複30秒。（擔心傷到膝蓋的小可愛闊以墊個軟墊哦）

Step 5.跪姿俯卧撐，言簡意赅，就是膝蓋點地做俯卧撐啦。

好啦，那今天的減肥貼就分享到這，内容有點多，如果你有減肥需要，可以收藏起來以後接着看（一定要記得翻出來看，不要放進收藏夾落灰哦）。

叭過，雖然文章裡講了辣磨多節食的方法，但如果你覺得吃吃吃比瘦更能夠讓你感到快樂，那體重什麼的也就無所謂啦！畢竟任何東西都不能阻止你開心~

你平時有哪些減肥上的困擾，或者身邊有哪些為了減肥很拼的姐妹，都在留言區和我說說吧~

對啦，最後還要分享一句減肥箴言：晚上早點睡，不僅對身體好，還能降低刷到美食視頻的風險。

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