塑形之前，先看看骨盆正不正。

腿形問題的根源往往是骨盆歪斜。實際上不止是腿形，腰痛、關節疼痛、肩酸、生理痛等都可能是由骨盆歪斜引起，而且據調查，90%以上的人都有骨盆歪斜問題。今天就來專門說說——骨盆。

位于身體正中的骨盆，對全身的協調起着至關重要的作用。骨盆由髋骨、骶骨、尾骨，以及其間的關節、韌帶構成，左右對稱，呈倒三角形，是一個非常穩定的結構。

即便穩定，也會因為長期的不良姿勢和生活習慣産生歪斜。

骨盆的歪斜往往都隻有幾毫米，卻對身體有很大影響，從體型到胃腸道健康等各種問題，都可能與骨盆歪斜有關。

• 駝背、脊柱側彎
• 肩膀兩邊高低不同
• 肩頸酸痛
• 兩腿不一樣長
• 消化不良，便秘
• 寒症、痛經
• 臀型不佳，小肚腩

自我檢測：檢測你的骨盆

以上症狀有可能由骨盆歪斜引起，但并不能作為骨盆歪斜的證據。有一個很簡單的方法檢測骨盆是否歪斜：閉上眼睛原地踏步50次，睜開眼睛看看是否還在原來的位置。如果偏離了最初的位置，那多半是有骨盆歪斜問題。

但同樣是骨盆歪斜，也分很多種。下面就來對号入座——

骨盆前傾是女性骨盆問題中最多的類型。也就是大家看起來的“僞前凸後翹”。

▼ 如下圖：左邊是正常體态，右邊雖然看上去有曲線，但并不健康。

前傾使腰部後彎，增加腰、背的負擔，引發背痛而且容易導緻小肚腩、臀部下垂。

後傾則相反，容易産生駝背，臀部下垂大腿粗使身體僵硬，血液循環不通暢，下半身代謝低下，從而導緻水腫和寒症。

▼ 自我檢查：背靠牆站，腳跟、臀部、後背貼緊牆壁，手掌伸入腰後方，腰與牆壁應當剛好一手掌距離，否則有前後傾斜。

骨盆向一側傾斜，這會導緻脊柱側彎，産生肩酸、腰痛等現象，嚴重時甚至引起偏頭痛。

自我檢測：站在鏡子前兩手叉腰，确認左右腰部高度，以及兩邊肩膀的高度。若有一邊較低，說明骨盆向這邊傾斜。

腰部兩側髂骨呈錯位的狀态，為了保持身體平衡，腰椎和胸椎都會相應扭曲，從而産生身體兩邊不對稱的現象：兩條腿不一樣長、兩邊臀部均等、肩膀和腰不等高等。

自我檢查：仰卧在地面，雙腿分開與腰同寬。雙手拇指放在髂前上棘（髂骨最突出的點），中指抵在地面，對比兩手測量的距離，如果不一緻，說明骨盆有扭曲。

那麼，形成骨盆傾斜的原理和糾正方法是什麼？

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形成骨盆前傾最重要的原因之一是： “髂腰肌變短”，髂腰肌位于位于骨盆的前側，當這塊肌肉縮短緊張時會拉動骨盆向前形成骨盆前傾。

▼ 下面是簡單易操作的拉伸方法：

體式一：低飛龍式

深度的打開髋部，能夠作用到髋關節，

也伸展後腿髋部的屈肌和四頭肌，

許多變式深入關節窩打開髋部，對坐骨神經痛有幫助。

體式二：仰卧英雄式

卧英雄式伸展腹部器官和骨盆區域，

有效地緩解疼痛，放松疲憊的腿，

此外還可以伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝，強健足弓。

形成骨盆後傾最重要原因之一是“腘繩肌變短”，當腘繩肌縮短拉動骨盆向後，尤其是在拉長腘繩肌狀态下坐立，而後傾程度會因腘繩肌的縮短而更明顯。

▼ 下面是簡單易操作的拉伸方法：

體式三：單腿背部前屈伸展

單腿背部前屈體式的重點在于，

練習的時候要擺正骨盆，

在拉伸腘繩肌時矯正不良的傾斜，同時延伸脊柱。

體式四：坐角式

坐角式可伸展腿部筋腱，促進骨盆區域的血液循環，

緩解坐骨神經痛等。

初學者要加強腿部及髋部的柔韌性。

無論前傾還是後傾都可以練這兩個體式，

讓骨盆四周建立力量更加穩定：

體式五：橋式

能夠調整全身的歪斜，

改善駝背、肩頸不對稱，提升胸部。

注意大腿和前胸部的伸展，保持5秒以上。

體式六：船式

船式依靠坐骨和尾骨來平衡身體的姿勢，

可有效增強腹部和臀屈肌。

最後，改掉這些壞習慣

其實發現自己骨盆歪斜，也不用太擔心，骨盆的歪斜往往由不良的生活習慣引起，隻要改掉這些習慣，就能大大改善骨盆歪斜的問題。

1. 别再翹二郎腿了，除非你能确保左右均衡地輪換……
2. 不要總用一邊肩膀背單肩包或拎手提包。
3. 坐時盡量擡頭挺胸，不要駝背。
4. 少穿高跟鞋。
5. 多走路。
6. 長時間保持同一姿勢，要注意時不時起身活動。
7. 少用手機。
8. 多做拉伸運動。

當然，骨盆問題也不全由生活習慣造成，妊娠也是影響骨盆的一大原因。保持良好習慣的同時，多做拉伸練習，矯正骨盆并不難。

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