來源：【健康報】

舉重是一項非常古老的運動，是鍛煉全身肌肉力量、爆發力和身體協調性非常好的運動項目。早在2000多年前的楚漢時期，就有舉大刀、石擔、石鎖等記錄。從晉代到清代，舉重一直是“武考項目”。古希臘人曾經用舉石頭來鍛煉和測試體力。現代舉重運動始于18世紀的歐洲。1896年，舉重被列為奧運會的正式比賽項目，由抓舉和挺舉兩個項目組成。

舉重是力量和技術完美結合的運動，是鍛煉肌肉力量的主要項目。風靡全球的CrossFit（一種健身訓練體系），也把舉重列進來，把練習舉重打造成一種時尚的運動方式。雖然在奧運會賽場上我國奪取了很多舉重獎牌，但在群衆運動中，舉重并不普及，把舉重作為主要鍛煉方式的女性就更少了。

普通居民的肌肉力量鍛煉嚴重不足，女性和老年人尤其如此。這兩個群體的肌肉流失最為嚴重。許多代謝性疾病，如糖尿病、血脂異常、高尿酸血症等，以及骨質疏松、骨關節疾病等，和肌肉減少密切相關。因此，在女性和老年人群中推廣肌肉力量鍛煉迫在眉睫。大家要認識到，以舉重為代表的肌肉力量鍛煉，對自身健康的促進作用，是任何其他鍛煉方式所無法替代的。

這些陳舊的觀點要抛棄

01

練舉重容易受傷

舉重受傷往往和“不自量力”有關。為了突破自我，取得好成績，舉重運動員需要不斷挑戰身體的極限，長期進行超負荷的訓練，這才是容易受傷的基礎。

作為普通人，不以取得優異的比賽成績為目标，沒有挑戰極限重量的必要，将負重控制在自身可以承受的範圍就可以了。這樣做，受傷的概率會大大降低。普通人練習舉重，建議以小重量、多次數的肌肉耐力鍛煉為主，循序漸進提升重量。如每次完成15～20次的舉重練習，同樣可以有效鍛煉肌肉力量，又避免了受傷。

02

會練成“金剛芭比”

許多女性擔心練舉重會讓自己“看起來體型龐大，像個大塊頭”，就像“金剛芭比”一樣。有這種想法的人真的是“想多了”。舉重幾乎不可能讓女性練成“金剛芭比”。

事實上，女性的雄激素非常少，因此無法獲得大塊的肌肉。即使她們進行高強度的力量訓練，也不會出現明顯的肌肉增長。實際上，對于大多數男性而言，練成健美先生也不容易。因此女性朋友大可放心地“撸鐵”，你不會變成“大塊頭”的。相同重量的脂肪和肌肉，肌肉的體積要小得多，增加一些肌肉，減少一些油脂，會讓女性的身材更加苗條、健美。

03

舉重是增肌的，減重效果不好

進行有氧運動，一般可以堅持較長時間，貌似會消耗更多的熱量，減肥效果更好。其實，肌肉力量鍛煉可以讓減肥的效果更加持久。與有氧運動相比，在肌肉力量鍛煉之後，你可能會持續燃燒卡路裡數小時或數天，燃燒的卡路裡會更多。肌肉力量鍛煉能夠提高你休息時的新陳代謝。也就是說，你在休息時可以燃燒更多的卡路裡。而擁有較多肌肉的人運動能力更強，不容易疲勞，通過運動消耗熱量也更加容易。可以說，舉重鍛煉能幫助女性形成易瘦體質。

女性朋友應該這樣練舉重

普通人練習舉重，主要是為了增強肌肉力量，建議到健身房請專業教練給予指導。有專業人員的系統指導，使用專門的器械，有助于短時間内達到較好的鍛煉效果。

沒有時間和精力專門去健身房練習怎麼辦？這裡給大家推薦一個适合在家中鍛煉的動作——深蹲推舉。推舉的重物可以是啞鈴、壺鈴、礦泉水瓶或其他可以手持的重物，如桶裝水、沙袋甚至一袋大米等。

深蹲推舉，是由深蹲 推舉兩個動作組成的複合訓練動作，練到的部位比較多，主要包括臀部、大腿、肩部和手臂的肌群。另外，該動作對核心肌群也有一定的訓練效果。配合下肢向上伸展産生的力量順勢完成推舉，能很好地調動身體的協調性和穩定性，而順勢産生的加速度又提升了爆發力。

鍛煉要點

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1.身體直立，雙腿打開與肩同寬（或稍寬于雙肩），雙腳腳尖稍向外，呈外八字，雙手對握啞鈴（或其他重物）放在肩膀上方（或胸前），肘關節稍低于肩。吸氣時，彎曲雙腿向後蹲坐，直到臀部略低于膝關節，到達深蹲底端稍停留。雙膝方向是沿着腳尖方向，指向前外側，避免膝關節内扣。上身始終挺直，避免上身前探、弓背。注意：下蹲時要緩慢，蹲到最低位置。

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接着呼氣時，雙腿順勢向上站起。站起要快些，借助起身的慣性，雙手臂同時向上伸直将啞鈴（或其他重物）舉起。到達最高點時，吸氣慢慢屈肘，下放啞鈴，同時開始順勢下蹲到臀部略低于膝蓋的位置，下蹲到最低，啞鈴（或其他重物）下放到肩膀上方（或胸前）。

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按照上面的要求重複。循序漸進，從小重量開始，掌握技術要點後，逐步增加重量。每組做15～20次，每次舉重鍛煉3～5組，每周做2～3次。

技巧提示

01

深蹲推舉作為一個整體性訓練動作，上下身的配合很重要，所以鍛煉者要多加練習，增加熟練程度。

02

蹲起的時候，你要感受到一股向上的力量，順着這股蹲起的力量，開始将啞鈴向上推至最高點。這是一個快速的、爆發式的動作過程。

03

身體不要向前傾斜。在進行深蹲推舉的整個過程，始終保持上身挺直，不能向前傾斜。

來源：大衆健康雜志微信公衆号

編輯：楊真宇 梁婧

審核：管仲瑤 徐秉楠

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