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背部變薄的方法

生活更新时间:2024-10-21 19:37:10

背部不管對于男性還是女性都是一個非常重要的部位，好看的背部會讓我們女性身姿挺拔看上去更有氣質，男性擁有一面好看的背部會讓整個人看上去更加陽光有朝氣！那今天我要帶大家了解我們的背部并告訴大家幾個練背的好動作！

首先第一步我要帶大家了解一下背部的肌肉長什麼樣的，當我們知道了背部肌肉的走向和它的功能我們能更好的掌握練背的方法、就不會盲目的跟着動作去練啦！

背部變薄的方法（背部怎麼能變薄）1

如圖所示，背闊肌位于我們的腰背部和胸部外側皮下，其起點位于第7-12胸椎和全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴後部和第10～12肋外側面；止點位于肱骨小結節嵴。

背闊肌的功能：近固定時，使肩關節伸、内收和内旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏。通過背闊肌的功能我們能夠看出，下拉類的動作可以用到背闊肌遠固定的功能，劃船類的動作可以用到背闊肌近固定時的功能，所以這兩個動作都能夠有效的鍛煉到我們的背闊肌！

背部變薄的方法（背部怎麼能變薄）2

1.俯身杠鈴劃船

首先雙腿分開與髋同寬，腰背挺直的情況下俯身将杠鈴下放至膝蓋處，把身體的重心放在屁股後側，吐氣腹部收緊時想象用背闊肌帶動手肘将杠鈴拉至小腹處，吸氣在保持背闊肌張力的同時緩慢下放至膝蓋處。

背部變薄的方法（背部怎麼能變薄）3

2.引體向上

首先雙手抓握單杠，将身體懸吊離地，握距略寬與肩膀，小臂垂直，肩胛骨下沉，肩膀遠離耳朵，核心收緊，保持身體穩定，雙腳互勾小腿微屈維持重心穩定，利用背闊肌的力量拉起身體至下巴高于單杠，注意控制下落。

背部變薄的方法（背部怎麼能變薄）4

3.頸後高位下拉

首先坐于啞鈴或凳子保持身體穩定，雙手寬握手把，吐氣下拉時微微低頭将杠鈴下拉至後背菱形肌收緊，吸氣保持肌肉的張力的同時緩慢還原，頸後下拉主要能使肩胛骨下回旋的更多，更好的練到菱形肌，注意圓肩含胸勿做。

因為背闊肌是一塊大肌肉，我們需要安排足夠的組數和重量對其進行刺激，才能充分的讓背部肌纖維撕裂的效果，訓練的強度要循序漸進，保證在肌肉能夠控制的重量下去進行鍛煉，這樣才會更有效！

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背部變薄的方法（背部怎麼能變薄）5

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