練出背部肌肉會是你健身水平高于其他人的一大指标，經過有效訓練的背部肌肉會顯得身材魁梧，威風四方。
但是，背部的肌肉不是如同其他部位的肌肉千篇一律的訓練才能練出來的，能練出如同扇形的背部肌肉證明你不僅僅在訓練上下足了功夫，還懂的其他人所不懂的訓練方式，很多人對背部訓練許久，但是沒多大成效，這隻是因為，還有一些，你不明白的真相。
了解背部肌肉的分層性
要想練出背部肌肉，就必須先來了解一下背部肌肉層次分布，背部肌從上到下分為斜方肌，大圓肌，小圓肌，背闊肌和脊椎肌，背部肌肉分層而且獨立。
就表明了我們的訓練要着手對于各個肌肉，而不是統一全部的肌肉一起訓練，很多人對于背部肌肉僅僅是整體性的訓練，缺少各個部位的針對，當然無法有所成效。
因此，背部肌肉的訓練是一個需要精密安排的計劃，對于每個部位都能有所訓練，保證每塊肌肉群可以受到有效刺激作用，一些有經驗的健身教練會強調将背部各個部分的肌肉訓練拆分開來，作為每日獨立訓練的任務，這會使的訓練有更好的成效。
切勿過大重量的訓練
如果你要追求于肌肉的增長，那麼大重量組的訓練是少不了的，不可否認大重量訓練是促使肌肉增長的主要手段，但是對于背部肌肉群，因為其整個背部還連接着肩部肌肉群，
如果從事與過大重量的訓練就會使得發力肌肉群向四面八方借力，使得導緻力量的分散，減少了對目标肌肉的刺激。無法達到很好的訓練效果，所以說，甯輕勿假，在自己的水平階段選擇合适的重量去訓練，慢慢去實現自己達到的目标。
背部肌肉群的訓練我個人認為不需要過大的重量組來進行，背部肌肉的形成應當先在于打造輪廓和練出線條，如果想要得到這樣的效果，就不要注重于你的訓練是否有較強的刺激。
每次訓練，都應該能夠使肌肉充足泵感，肌肉充血，才是你訓練所需要的。強調過大重量，可能效果會大打折扣。
學會變換各種訓練動作
對于背部肌肉的多樣性，那麼健身的訓練動作也應該是多樣的，肌肉會對于每次訓練受力上有一些自身的适應性，受力适應性會使的對于原來的訓練帶來的刺激效果減少，所以變換其他訓練動作就會非常重要。
讓肌肉去嘗試應對不同動作的受力刺激，在長期訓練的原則上，才能達到效果。
變換訓練動作，不僅僅是從動作上有所改變，還可以從受力程度改變一些動作進行幅度，将長位移調整為半程位移的訓練，或者在每組的訓練中運用長位移和半程位移的結合訓練，調整組次和間間歇，我相信每個動作都不是一成不變的，因此，要從訓練項目上去擴展它。
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