如果說古代人沉迷于煉丹之術，那現代人的丹藥，就是在科學包裝下的各種膳食補充劑。某紅書上隻是搜索“複合維生素”就有2w 的筆記分享。

後台對于複合維生素的呼聲更是幾乎沒斷過~

王保健研究了一下發現，市面上常見的複合維生素，其實應該叫複合營養素。因為裡邊不僅添加了各種維生素、還添加了多種礦物質；但都不含蛋白質和膳食纖維。

不過這少則十幾種，多則幾十種的複合維生素到底有沒有用？需不需要吃？王保健今天就來給你們分析分析…

飲食均衡者，不需要補充

首先飲食平衡的人，從食物中攝入的各種營養素其實是能滿足身體正常代謝的各項需求的，不需要額外補充膳食補充劑。

額外補充不僅不會對身體産生更多益處，如果每日攝入總量（膳食攝入 補充劑）＞可耐受最高攝入量（UL），可能還會危害身體健康。

如果能做到飲食均衡，其實是不需要額外補充營養素的。那麼問題來了，我該如何判斷自己膳食是否平衡呢？

王保健建議大家可以參考《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》，堅持食物多樣性，做菜少鹽少油，控制添加糖和酒的攝入。

▲圖片來源：中國營養學會

對數字沒概念，不知道200g、500g是多少的不要急，王保健給你們整理了一份平衡膳食參考圖！每天吃這些就能達到傳說中的飲食平衡、啥啥不缺境界↓

▼ 常見餐具：飯碗直徑約11cm，盤子直徑約20cm

提醒一下，飲食均衡指的是一段時間内成人每人每天各類食物攝入量的平均範圍。不是說每天都要這樣吃才能達到飲食均衡~

看完圖是不是感覺想要做到飲食均衡還挺容易的，想想自己平時吃的，哪些食物攝入不足也應該心裡都有數了~平時吃的比較少的，每周記得集中補一次就行…

健哥自述

王保健雖然葷素不忌，但是平時水産類攝入比較少，為了飲食均衡，決定周末扒點蝦~

偏食挑食者，補也不解決問題

偏食、挑食指的是不吃或隻吃某一類或幾類食物，導緻的某些營養素長期攝入不足或攝入過剩，由此而導緻的營養失衡。對于這種情況，其實補充複合維生素也解決不了問題。

為什麼這樣說呢？健哥給你解釋一下：

場景一

李漂亮很少吃蔬菜、水果，導緻膳食纖維攝入不足，可複合維生素中并不含有膳食纖維，吃再多也解決不了問題！

場景二

幹媽很少吃肉和豆制品，優質蛋白質攝入不足，而複合維生素中也不含有蛋白質，同樣解決不了問題！

而且盲目補充複合維生素，很容易導緻某些元素補充過量，超過每日可耐受最高攝入量，危害身體健康。

以GNC為例：每日需要攝入5000IU（1125μg）的維生素A，但是成年女性每天攝入700μg的維生素A就夠了。維生素A攝入過量會損害肝髒健康、增加骨質疏松和心血管疾病風險、甚至導緻胎兒畸形。

▲ GNC成分表

建議偏食挑食人群，盡量克服偏食習慣，嘗試多種食物，逐步達到平衡膳食。實在做不到的，可以針對性選擇膳食補充劑，補充身體所缺的營養素即可。

王保健幫你們簡單整理出了一份清單，收好不謝~

1、主食以精米精面為主，很少吃谷類粗糧：可以适量補充B族維生素；

2、很少吃綠色蔬菜/水果：可以适量補充維生素C和膳食纖維；

3、很少吃肉/素食者：可以适量補充鐵、蛋白質和維生素A、維生素E、維生素D、維生素B12等；

4、很少喝奶、吃豆制品：注意補鈣和維生素D。

懷孕和哺乳期，沒必要補

再來看看你們最關心的孕媽群體，根據中國營養學會和美國婦産科醫師學會建議，備孕和懷孕期間需要額外補充的營養素隻有葉酸，其他營養素都可以通過平衡膳食滿足身體需要，沒必要額外補充。

▲圖片來源：中國營養學會

中國營養學會建議：備孕期應該平衡膳食、适量運動，除了額外補充葉酸，還需要注意攝入富含鐵、碘的食物，每周吃一次動物血或禽畜肝髒、一次含碘海産品就行。

▲圖片來源：中國營養學會

考慮到孕早期胎兒生長較慢，對營養物質的需求不大。孕吐反應不大的孕婦繼續保持備孕期的平衡膳食，孕吐比較明顯或食欲不佳的孕婦不必過分強調平衡飲食，可以根據個人的飲食習慣調整。

孕中期和孕晚期胎兒的生長速率較快，對營養物質的需求較大，孕婦應在孕前膳食的基礎上相應增加蛋白質、維生素A、鈣、鐵、碘等營養素和能量的攝入。

如果做不到平衡膳食，可以針對性補充所缺乏的營養素。盲目補充所有營養素，很容易導緻某些元素補充過量，超過每日可耐受最高攝入量，危害孕媽和胎兒健康。

個别人群别亂補，小心危害健康

除了不用補和沒必要補的，還有一些人是不能盲目亂補的！攝入不當，還會危害身體健康，下面的内容好好看，别拿自己的健康當玩笑…

丨酗酒者

酗酒者對維生素A缺乏危害和過量損傷都比普通人更為敏感，需要格外注意！既要預防缺乏又要避免過量，答應王保健，一定不要亂補！

丨吸煙者

研究發現，吸煙男性每天（額外）補充50mgα-生育酚（維生素E），會增加因高血壓引起的出血性中風的死亡率。

丨缺鈣人群

鈣攝入不足推薦攝入量的人群，要特别警惕過量攝入磷，極易導緻骨質脫鈣和骨質疏松症。

丨甲亢、甲減患者

謹慎補碘，謹遵醫囑！

丨地中海貧血患者

中度、重度地中海貧血患者（基因型），不适宜補鐵！

需要補充複合維生素的特殊人群

說了這麼多，難道複合維生素就沒有存在的價值嗎？當然不是！

老年人受生理功能減退以及食物攝入不足等因素的影響，容易出現礦物質和某些維生素的缺乏，常見的營養素缺乏有鈣、維生素D、維生素A以及貧血、體重過低等問題。可以合理利用營養強化食品或營養素補充劑彌補膳食攝入的不足。

或長期處于特殊狀況下，均衡飲食受限，膳食營養素攝入不足的人群，例如：戶外探險、登山、穿越愛好者等。也可以合理利用營養強化食品或營養素補充劑彌補膳食攝入的不足。

洋洋灑灑寫了一大堆，也不知道你們能記住多少，來個總結吧↓

1、飲食均衡者，不需要額外補充複合維生素；

2、偏食挑食者，補也不解決問題；

3、孕期和哺乳期，注意補充葉酸、飲食均衡，其他營養素沒必要補；

4、酗酒、吸煙等人群别亂補，小心危害身體健康；

5、複合維生素适用群體：老年人，戶外探險愛好者等無法做到飲食均衡群體。

最後，還想再叨叨幾句。

研究複合維生素時，健哥扒了19款産品，發現17款産品中的部分營養素含量超過中國居民的适宜攝入量。

我挺納悶，這些知名品牌在産品研發時壓根沒考慮過各種營養素的最佳攝入量？還是為了提高産品銷量而有意迎合普通消費者“認為營養素越多越好”的錯誤心理？

健哥暫時沒有答案，但迷思不解睡不踏實，誠邀業内人士和民間大神在留言區開唠。

不是便宜沒好貨，而是你沒遇到我（哇有點狂）。成分貓膩肉眼辨不了，海量産品自個兒試不過來，功效好壞精密儀器更有數，就讓「放心選」為你的衣食住行保駕護航~

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