1、不要讓臀部

在硬拉和深蹲時（啟動）用力過猛

很多訓練者在進行深蹲或者硬拉時，會習慣性使臀部啟動發力過猛過快，不要讓這樣的情況發生，确保膝蓋與臀部以同樣的速度伸展，向上移動。

看圖，當你臀部過快過猛時的樣子（有伸膝，但無伸髋），想要知道自己的動作正确與否，建議在訓練時，利用手機拍攝功能進行攝像，這是最好調整動作的方法之一。

而下圖則是臀部與膝關節以相同的速度伸展，向上移動。

的确，想要實現更為标準準确的動作技術，可能會抛棄一定的重量，但從長遠看，這樣的技術方式将讓你更加安全，同時較為穩定的實現力量增長。

02

進行頸前深蹲時

充分利用暫停技術發展股四頭肌

構建股四頭肌最好的動作是什麼？毋庸置疑是前蹲，但它必須在一個特定的方式下執行才能發揮其最大效用，每一次在下蹲到底部時暫停1秒鐘時間，有穿奧舉鞋将讓其發揮更大，如沒有，腳後跟墊兩個杠鈴片兒吧，同時盡可能努力保持上半身的垂直。

03

穿奧舉鞋做腿舉

将更有利于發展股四頭肌

有一次我穿奧舉鞋做完頸前深蹲後懶得換鞋，直接進行腿舉，沒想到對于股四頭肌的刺激效果如此之好。試試這個方法，你會有所收獲，前提是你要有雙奧舉鞋，同時要能忍受的了腿部訓練後半小時你将“舉步維艱、步履蹒跚”。

04

根據你的弱點（需求）

定制化保加利亞分腿蹲

當進行保加利亞分腿蹲時，你可以對動作進行一定改變來開發膝蓋和臀部更大的力量。

更短的步幅（雙腿距離）軀幹直立将使目标更集中在股四頭肌

反之步幅更大，軀幹直立前傾将使目标更多集中在臀部，針對你的弱點（需求），更好的利用這兩個方式。

05

進行器械挺身

Glute Ham Raise臀腿器械挺身

動作時軀幹略微前傾

器械挺身有不同風格的動作，一些訓練者會進行全範圍的運動和常規動作相結合的方式成一個動作，既是伸髋 屈膝，而另一些訓練者隻進行屈膝方面（然後在離心階段伸膝），同時在屈膝時使臀部完全伸展。

大多數人認為，最好的方式是在進行動作時軀幹成一條直線，下降到最底部，保持直線上升使臀部完全伸展，但這可能不是最好的方法。

可以嘗試軀幹在下降時的幅度更小一些，大概在20-30度左右為宜，這樣的方式改變了整個動作中股後肌群的張力，拉長了在臀部的腘繩肌肌腱，這樣減少了豎脊肌的輸出，并且可以增加更多的次數，或者更大負重。

06

進行啞鈴彎舉時外旋手腕

在舉起啞鈴後頂峰狀态外旋（向外旋轉）你的手腕，使用适當重量（中等重量）将實現更大扭矩。

如果你平常用60磅的啞鈴進行彎舉，試試隻用25磅啞鈴，進行20次3組在頂峰外旋手腕的方法，組間休息45秒，将“撕裂”你的肱二頭肌，而且肘關節和小臂的壓力最小。

07

進行彈力帶或繩索肱三頭肌伸展

這個大多數人都在做，但有一點，有一些人會利用兩根彈力帶分别挂在兩個不同的點，如果你能夠正确發力均衡的确會讓肱三頭肌獲得相同程度的緊張度，但如果不能...

所以，試試将兩根彈力帶挂在同一個點上，雙臂放置身體兩側，下壓（拉）時，保持雙臂向身體兩側後方下拉，軀幹保持直立，3組，每組20次，組間歇45秒。

08

如果感覺正規雙杠臂屈伸不正确

嘗試進行彈力帶臂屈伸

臂屈伸動作作為主要的訓練動作，但對于一些人來說，肩關節問題會讓他們比較頭疼，而彈力帶的臂屈伸動作作為一個變式（妥協動作），會讓你舒服一些，當然，這這個動作是下壓負荷，而不是将身體推向一個固定平面，但這兩個動作隻是近端遠端固定問題，還是較為相似的。

彈力帶的主要區别在于，在頂部張力明顯降低，免去了肩關節問題，但在下壓到底部，依舊能夠激活大量胸大肌和肱三頭肌，所以，這是對于那些有肩傷或限制的訓練者更為合理的方式。

09

進行彈力帶面拉動作

雙手分開與肩寬，鍛煉肩部和上背部

面拉動作不僅能鍛煉到三角肌中束（肩部中間後後側肌肉），同時還能相當好的鍛煉到斜方肌中部和菱形肌。正确的進行這個動作在于，在朝面部拉彈力帶的過程中，還要分開雙手，才能使得三角肌的收縮增加。

10

不要低估固定器械劃船的有效性

雖然自由重量俯身劃船是重點，但一樣不能低估固定器械的劃船動作。與自由重量相比，固定器械的移動路徑在開始更靠近，在結尾時則更向身體兩側，能更好的招募背闊肌。

試試吧，每周2-3次，将讓你提升更多，當回到你最喜歡的俯身杠鈴劃船時，你會發現比之前的重量提升了很多，即使你已經有一段時間沒進行俯身杠鈴劃船這樣的動作。

11

擠壓闆凳提高你的握力

握力真心有時候太影響發揮了，要大重量硬拉必須要有一個強大的握力，就算引體，握力不足都會影響，而農夫散步或靜态提鈴會給你一些幫助，但這些動作同時也鍛煉全身，增加脊柱壓力，如果你一周又要深蹲又要硬拉的話，這可能會導緻過多的背部壓力。

别急，解決方案就是，在健身房的長椅上，握緊長凳一側，最大限度的盡可能長時間的擠壓它。每周進行2次，2組，每組20秒以上，一段時間後你會發現握力明顯提高。

12

用仰卧腿彎舉代替俯身腿彎舉

許多訓練者在家中或者健身房沒有腿彎舉的器械，怎麼辦呢？這裡有一個代替的方式，仰卧腿彎舉，進行這個動作僅需要彎曲膝蓋，臀部無需充分伸展，這将帶給你更大的灼燒感，将有更多恒定張力在股後肌群。

13

進行反向超人式将提高核心穩定度

反向超人是一個很好的腹肌鍛煉動作，體操運動員會把這個動作結合到他們的訓練中去，這種訓練時的骨盆脊椎位置與他們要做的一些動作一緻。這種訓練的好處是他能強化腹部、骨盆後側傾斜的力度和耐力。

正确動作：平躺在地面，雙手雙腳頭部擡離地面，甚至手臂和腿，腰椎平展所以腰部和地面之間将不會存在空隙，上半身收緊會略有上升，但不要太激進嘗試（這是腰椎扁平化的結果）。

盡量保持雙手、雙腳、頭部離開地面，即使身體會在過程緩慢下落也一樣。每次進行20秒，可以嘗試多進行幾組，至少一周一次。

14

支撐式單腿訓練

單側訓練與對稱雙邊訓練動作相比，可以提高穩定性和本體感受。

如果你是一個經驗豐富的訓練者，增加穩定性肯定是一個明智的訓練策略，但如果你屬于基礎的訓練者，可以在訓練中配合一些單側的訓練，提升穩定性，打好基礎，同時利用不穩定性提升難度。

剛剛開始都不是很理想，會左搖右晃，完全正常，你可以扶在一個穩定的器械上進行，這也能夠使用更大的重量獲得更好的平衡。

15

用彎舉器械做腿伸展

同樣，對于一些家庭訓練者會因為器械限制無法進行腿伸展練習，可以利用彈力帶，能夠挂在雙腳上的重物進行，活學活用，沒有什麼能夠限制住你的運動。

16

利用彈力帶激活臀部

隻需要将彈力帶放置在膝蓋上方2-3cm的位置，雙腿分開略比肩寬，身體保持硬拉半程位置，同時最大限度的将雙膝向外展，對抗彈力帶。2-3組每組10-20秒，将讓你達到理想的效果。

17

進行山羊挺身動作獲得翹臀

很多訓練者并沒有正确的利用山羊挺身動作訓練到臀部，大部分都隻利用脊柱屈伸訓練到背部伸肌，但如果你想要更好的鍛煉到臀部和股後肌群，你需要這麼做：

• 雙腳腳尖向外打開45度角或更大角度（髋外旋）
• 在整個運動時間裡保持上背部弓起（與平常所說恰恰相反），這将更有利于骨盆後傾，同時限制豎脊肌的收縮。
• 在每一次的頂部最大化擠壓臀部，想象每一次的運動，都是臀大肌收縮将軀幹拉起來的，記住，在離心階段持續保持臀大肌的張力.
• 通過髋關節伸展和骨盆後傾的組合獲得最大範圍的髋關節伸展，雖然你不會像傳統方式伸展，但你的确已經實現了髋關節全範圍的伸展。

進行3組，每組20-30次，組間歇45秒，試試這個安排，不用施加任何額外的負重，隻用自體重即可，如果你能正确的做到以上所說，你的臀部的灼燒感将是你難以忍受的。

18

在某一個時間段，專注在深蹲動作

每周進行一次大強度硬拉

在一年内某一個階段，你應該用足夠大的重量來進行硬拉，其他精力專注在深蹲上，這樣安排既能保證不傷害到自己，同時又能保證深蹲更大的頻率。

而這兩者可以有很好的互補性，同時擁有更強大的小腿和更低的臀位，所以，不要認為這個策略長期進行會影響硬拉能力，在這個時期内，每周進行1-2次深蹲，每周進行1次頸前深蹲，而僅僅進行一次大強度硬拉。

當進行硬拉時，進行充分的熱身，選擇一個特定的負重，你能夠進行的最大的次數或最大的負重。另一個策略是隻進行幾組加速硬拉，用60%1RM的重量進行1-5次，每周2-3次，你會發現，這段時間内，你的硬拉強度并不會下降，而你在深蹲上升的速度明顯增加。

19

臀推在每組最後一次時

在頂部停留10秒

臀推的運動範圍在頂部是最難的部分，通常訓練者在最後一次時會跳過這個部分。所以，通過每組最後一次保持在頂峰10秒的等長收縮持續刺激臀部肌肉。

這樣可以使你獲得結實的臀部，同時擁有強大的力量，而且，也會讓臀部燒灼感更強，在頂峰保持6-8秒你會發現臀部不由自主會下降，别放棄最後幾秒時間，最後幾秒才是讓你達到有效程度的最佳時間。

20

用彈力帶做“我沒有錢”

能夠獲得更好的體姿

保持良好的站姿，雙手握彈力帶彎曲肘關節呈90度，大臂貼緊身體兩側，雙手向外旋轉肩膀，頂峰收縮1秒，重複進行，每周進行兩次，每次兩組，每組10次，将有效改善外旋的力量，減少肩膀傷害，改善駝背，翼狀肩胛骨等不良體姿。

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