​文/李園園（中國注冊營養師）

炒菜油容易看到，但被吸收到澱粉食物内部的脂肪往往看不到。尤其是還當主食來吃，一不小心就可能導緻熱量超标。

炒飯類：米飯本來是蒸的，除了本來的飯香沒有别的特殊味道。靈機一動做成炒米飯确實為美味加分不少。然而既然是炒就離不開油鹽等調味品，要不然不但不香，而且容易粘鍋。這導緻很多炒飯裡面的油量大增，尤其是飯店裡點的炒飯甚至每粒米飯上都泛着油光。這樣的米飯脂肪含量不會低。

其實原料大米本身的脂肪含量很低，每100克蒸米飯的脂肪含量原本隻有0.2%，做成炒飯之後，每100克炒飯的脂肪含量升高至6~8%左右，脂肪含量相比原蒸米飯翻了幾十倍，導緻炒飯的熱量（大概150~190千卡/100克）也比蒸米飯（約110千卡/100克）高不少。同樣吃一碗半斤左右的炒飯，要比普通的米飯多吃進去100~200千卡熱量。

不過，自己在家裡做炒米飯，其實烹調油用量自己可以控制下，而且用平底不黏鍋也有利于省油。再就是做其他菜可以優先選擇涼拌、水焯種類省油的方式，有利于保持總體油攝入不超标。

炒餅、炒粉、炒年糕：也是把主食炒着吃的思路。跟炒米飯類似，炒餅、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5~8%左右，雖然高油食物見多了，這個量看起來并不是那麼突出，然而相對于原料來說脂肪含量同樣翻了幾十倍。尤其吃炒年糕，本來用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的時候如果放油太少很容易粘鍋，所以更需要多放點油。

起酥面包：食品中，但凡帶着“酥”字的，大都在暗示我們脂肪含量高的事實。因為要塑造食物酥香的口感，沒有油幾乎是不可能的。

不同面包的脂肪含量差别很大，從百分之幾到百分之幾十不等。而起酥派、千層面包之類的“起酥面包”是油脂含量最高的，這類面包有明顯的松酥層次、入口酥脆，而酥脆的口感和立體的層次正離不開油脂的貢獻，尤其是經常用一些對健康不太“友好”的飽和程度比較高的氫化植物油，也叫“植物奶油”、“人造奶油”、“起酥油”、“麥淇淋”等。類似的糕點還有鳳梨酥、金錢酥、桃酥、油酥燒餅等，都是脂肪大戶。

麻團、麻花、油條：都是經過油炸工藝制作的主食，整個在油鍋裡洗了個澡，脂肪含量大大飙升。根據《中國食物成分表 2004》的參考數據，麻團脂肪含量高達30% 、麻花脂肪含量31.5%，油條脂肪含量17.6%。與油鍋裡的油接觸面積越大，脂肪含量就會越高。

麻醬燒餅、油餅：這類食物制作時候面團并未經過發酵，如果沒有油做出來會很硬。為了口感與質地雙豐收，都會在裡面“包”入很多油，例如油餅脂肪含量23%之多，麻醬燒餅脂肪含量大都在10%以上。麻将燒餅除了油還有糖，營養與熱量來看可以歸為糕點點心之列。

總之這些高油主食如果經常拿來當主食來吃，想要熱量過剩完全沒有壓力。

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李園園營養師：寶媽一枚，首批中國注冊營養師，營養與食品衛生醫學碩士。熱愛營養，喜做科普，緻力于科普工作6年，一直把傳遞靠譜、落地、有溫度的營養健康知識當正事兒。

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