許多人都有睡前喝一杯熱牛奶的習慣，是否有科學證據表明喝一大杯牛奶會讓人們睡得更香嗎？

當人們晚上準備睡覺時，通常會以各種各樣的方法準備迎接一個甯靜的夜晚睡眠，例如：洗個熱水澡或者夜間瑜伽，但是喝熱牛奶真的能幫助你入睡嗎？許多人都有睡前喝一杯熱牛奶的習慣，是否有科學證據表明喝一大杯牛奶會讓人們睡得更香嗎？

答案是多方面的，牛奶含有多種氨基酸，是蛋白質的重要組成部分，能以不同的方式促進睡眠，此外，專家指出，如果因為個人原因喝一杯熱牛奶能讓你感到舒緩，那麼這可以幫助你睡個好覺。

美國加利福尼亞州臨床心理學家、資深睡眠專家邁克爾·布魯斯（Michael Breus）稱，熱牛奶會讓人産生昏昏欲睡的原因是，它會讓你想起年輕時好心給你熱牛奶的那個人，這種鎮靜作用可能有助于減少睡眠焦慮感。

在牛奶成分分子等級上，牛奶中的色氨酸具有促進睡眠的作用，色氨酸是一種人體必需氨基酸，依據美國國家醫學圖書館研究報告顯示，人體不能産生色氨酸，所以人們必須從飲食中獲取它，一旦人們通過喝牛奶或者吃雞蛋、火雞、魚、大豆以及花生等食物攝入色氨酸，人體就會利用色氨酸和其他物質來創造大腦化學血清素，而血清素又會轉化為有助于睡眠的褪黑激素。

依據2017年發表在《現代神經藥理學》雜志的一項研究，褪黑激素通常是大腦對黑暗環境做出反應時産生的，參與調節身體的自然晝夜節律，即24小時的人體内部時鐘。另一方面，依據2002年發表在《睡眠醫學評論》雜志的一篇論文，血清素被認為是一種“快樂荷爾蒙”，能促進睡眠和覺醒。

理論上講，吃富含色氨酸的食物或者喝富含色氨酸的牛奶會讓我們感到困倦，因為身體會将色氨酸轉化為促進睡眠的激素。有一種誤解觀點認為，食用富含色氨酸的食物，例如：感恩節晚餐上的火雞，是人們在家庭大聚餐後感到昏昏欲睡的原因。但實際上，要使人産生昏昏欲睡的感覺，但實際上，使人産生昏昏欲睡的感覺需要大量色氨酸，遠遠超過一杯熱牛奶或者一份火雞中色氨酸的含量。

布魯斯說：“如果你喝大約7.6升的牛奶，可能會讓你感到困倦，但喝這麼多牛奶會讓人們感到很不舒服，你甚至可能會感到惡心，7.6升全脂牛奶相當于成年人推薦熱量攝入量的兩倍多，即使某人喝了這麼多的牛奶，目前也不清楚高劑量色氨酸是否讓他們感到足夠困倦，畢竟牛奶中含有其他多種成分，一些成分可以通過血液進入大腦。”同時，中國華南理工大學食品科學家鄭林（音譯）和趙慕明（音譯）也認為，牛奶中的色氨酸産生的誘導睡眠作用十分有限，色氨酸必須與其他大量中性氨基酸競争，這些中性氨基酸包括：亮氨酸、異亮氨酸、酪氨酸、苯基丙氨酸和缬氨酸，通過競争之後部分色氨酸才能穿過血液-大腦屏障，對睡眠産生一定的影響。

由于色氨酸是牛奶中含量最少的氨基酸之一，當它試圖通過血液-大腦屏障時，很可能被其他氨基酸所取代。

近期鄭林和趙慕明對老鼠的實驗表明，牛奶中其他成分可以解釋為什麼許多人喝下一杯牛奶後就開始打哈欠，相關研究報告發表在2021年9月《農業與食品化學雜志》網絡版上。研究顯示，牛奶中一種名為酪胰蛋白酶水解物（CTH）的成分對老鼠具有促進睡眠的作用。CTH含有數百種肽-氨基酸鍊，一些人體研究報告表明，人體攝入CTH可以提高更快入睡的能力和睡眠質量，或能提高在最小幹擾的情況下入睡的能力。

一旦人們通過喝牛奶或者吃雞蛋、火雞、魚、大豆以及花生等食物攝入色氨酸，人體就會利用色氨酸和其他物質來創造大腦化學血清素，而血清素又會轉化為有助于睡眠的褪黑激素。　　

最新研究表明，這些肽物質能與GABA-A受體結合，GABA-A是一種大腦受體，有助于抑制神經信号，從而促進睡眠。鄭林說：“我們發現CTH中的肽物質可以顯著延長實驗老鼠的鎮靜睡眠時間。”研究小組對老鼠注射了消化CTH時通常會釋放的縮氨酸，其中一種叫做YPVEPF的縮氨酸被證明具有顯著的催眠作用。依據美國化學學會的一份聲明，與對照組實驗老鼠相比，注射縮氨酸的老鼠快速進入睡眠的數量增加25%，睡眠時間增加400%以上。

至于牛奶的溫度，迄今沒有任何研究表明牛奶必須要保持溫熱狀态下飲用，才能産生某些特殊的心理或者生理效應，當被問及牛奶的溫度時，鄭林說：“牛奶的溫度可能有助于提高人體溫度，從而促進血液循環，幫助人體放松，但是牛奶中的成分，例如：CTH中的肽物質，即使在低溫情況下也會與GABA-A受體結合。

除了色氨酸之外，一杯溫熱牛奶中的CTH物質與人們的放松舒緩心情結合在一起，以及睡前做一些輕微的運動，将對睡眠起到積極的作用，所以沒有以上其中一種解決方案的人群很難獲得充足睡眠。當前市面上有各種各樣的睡眠藥物可供選擇，它們在幫助人們入睡和保持良好睡眠方面的作用不盡相同，有些會抑制中樞神經系統活動，而有些則會抑制讓人們感覺清醒的荷爾蒙，布魯斯說：“我們可以購買到30多種不同的鎮靜類藥物，每一種都有獨特的作用機制，嘗試不同的睡眠技巧是有必要的，例如：睡前不喝咖啡，或者關掉讓人們保持清醒的藍光電子設備，這樣能幫助人們盡早入睡。”

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