眼看開學在即，

孩子生物鐘還沒調過來怎麼辦？

晚上不肯睡，

早上起不來，

起來了又沒精神，

這是很多孩子宅家生活的真實寫照。

《2020全國宅家期間中國居民睡眠白皮書》調查發現，疫情期間，國人睡眠時間整體延遲2~3小時，熬夜人群上升到23%。這種晝夜颠倒的生活，不僅讓早起上課上班變得艱難，更影響了全身健康。

不光是孩子宅家容易生物鐘紊亂，包括老師、家長在内的成人也面臨同樣的問題。返校在即，今天一起先幫師生們倒一倒“宅”出來的時差。

什麼是生物鐘？

認識生物鐘之前，讓我們先了解一下“生物節律”。

生物在生理、行為等方面表現出重複出現特征，稱為生物節律。無論動物還是植物，甚至是真菌等微生物，均可受到地球的白天黑夜以及自身生存環境的影響而表現出多種形式的生物節律。

例如，小學課本提到的——小貓白天睡大覺，晚上捉老鼠，說的就是這個道理。老鼠是夜行動物，因此貓夜晚活動獵食老鼠，白天便休息以養精蓄銳，周而複始，形成了貓的行為節律。

每個人生活在家庭、學校等環境下，也會逐漸形成自己的生物節律。而生物鐘就是産生和調節生物節律的内在機制。

生物鐘的存在精準控制了我們的晝夜節律。長期熬夜，睡眠不規律，則會擾亂這一節律，讓身體機能出現“時差”。通俗來講，生物鐘的作用就是讓我們在正确的時間做正确的事情。

事實上，睡眠隻是生物鐘調控的一部分内容，它存在的意義可不隻局限于睡眠這件“小事”。當生物鐘出現“時差”會有哪些危害？

生物鐘亂了，全身遭殃

“白天睡不醒、晚上睡不着”是生物鐘紊亂的直觀表現，除此之外，肥胖、免疫力失調、2型糖尿病等多種身體問題，都與生物鐘息息相關。

黑白颠倒易患癌

科學家認為，松果體是生物鐘的調控中心，通過調節褪黑素的分泌水平，向中樞神經系統發放“時間信号”。

經常熬夜，夜間過度暴露于燈光下，會導緻褪黑素分泌減少，從而增加了癌症易感性。

以色列魏茨曼科學研究學院的科學家還發現，不按時睡覺會影響腸道微生物的生物鐘，從而引發肥胖和其他代謝類疾病，增加胃腸道和心血管疾病的發病率。

喜歡賴床傷大腦

早晨賴床起不來，起床後跟打仗似的刷牙洗臉，會導緻交感神經過度興奮，自主神經紊亂，讓人一整天都緊張兮兮的。

美國斯坦福大學的研究發現，晝夜節律被打亂，會産生類似阿爾茨海默病那樣的記憶損害。

吃飯不規律傷消化道

不規律的作息讓一日三餐也變得無法固定，日本東京大學研究發現，38.4%的胃癌患者吃飯太晚或不規律。

早上7點、中午12點、晚上6點是人體消化期，胃分泌酸和酶幫助消化。如果這些時段不進餐，酶會加重消化和腐蝕，帶來黏膜炎症甚至潰瘍，影響消化吸收功能，可能導緻肥胖和糖尿病。

科學研究發現，三班倒的職業人群患2型糖尿病的幾率比普通人群高。經常熬夜，違背作息規律，就會造成我們的生物鐘紊亂，導緻睡眠障礙、飲食不振等問題；更甚者還易感染或加重病情。

尤其是淩晨時間段，人體的血液流速會變慢，容易産生血栓。如果經常熬夜，影響身體的正常休息機制，會誘發心腦血管疾病，所以我們建議大家入睡時間不晚于23點。

4步幫孩子科學“倒時差”

6月1日起，北京孩子就要分批逐步返校上課了。因此，幫孩子調整好生物鐘迫在眉睫，必須要提上議事日程了。

“倒時差”最好提前5~7天開始，讓身體逐步調整适應：比如每天比以前早睡早起的時間提前30分鐘到1小時，直至保持與正常上學時作息時間一緻。

提前1小時準備

如果打算讓孩子在晚上9點入睡，最好上一個晚8點的鬧鐘。睡前1小時，不要讓孩子接觸手機等電子産品，可以給孩子泡泡腳、看看書，讓其身體逐漸進入睡眠狀态。

聽聽白噪音

最好将卧室的聲音控制在40分貝以下，如果卧室靠近馬路、繁華地區，可以換上較厚的窗簾隔絕噪音。

就寝前1小時，可以給孩子聽聽平緩輕柔的音樂，比如分布在中低頻段的“白噪音”，包括瀑布聲、小雨聲等。

營造“暗色”氛圍

研究表明，入睡前和睡眠時暴露于光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。因此，入睡前一定要調暗燈光，營造入睡氛圍。

如果孩子房間的窗戶漏光，可安裝遮光窗簾；如果無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

深睡眠解除疲勞的作用最明顯，生理修複功能也更強大，晚間11點至第二天淩晨3點被認為是進入深睡眠最好的時間段。

深睡眠是否充足，可以從起床後的狀态來判斷：醒來後神清氣爽、不覺得困倦就是深睡眠充足的标志。

起床别磨蹭

盡量讓孩子早起片刻，留出喝一杯水、吃一份早餐的時間，然後從容不迫地出門上學，這樣孩子去學校的心情就會格外輕松，學習有條不紊，學習效率自然也随之提高。

拉開窗簾

孩子起床後第一件事，應該是拉開房間的窗簾，讓陽光照射進來，調整人體生物鐘。

即使孩子前一天晚上睡得晚，早上也要按時起床，拉開窗簾，沐浴陽光；如果是陰雨天，可以打開卧室的燈，同樣有效。

吃好早飯

按時吃早飯，可以激活休息了一夜的胃腸，令胃腸開始新一天的工作。

如果早上孩子實在起晚了，要趕時間去學校，沒空吃早飯，也不能讓胃腸空着。建議給孩子吃點固體食物，比如蘋果、香蕉，既營養又節省時間。

調整時差期間，白天讓孩子少睡覺，或者不睡覺：早上孩子被鬧鐘叫醒後，也不要再睡回籠覺，以避免晚上過于精神而睡不着。

下午不妨帶孩子去戶外，進行中等強度的适量運動，也有助于改善睡眠質量。

今天介紹了這麼多幫孩子調節生物鐘的小常識，家長們趕快行動起來，讓孩子盡快恢複正常的作息時間，為即将到來的返校學習做好準備，幫助孩子更快适應久違的學校生活。

老師們也别忘了調整好自己的日常作息，以最好的狀态迎接即将到來的教學工作。

返校，你和孩子準備好了嗎？

轉載丨首都教育 圖片丨攝圖網

責編丨唐莉莉 主編丨雷 玲

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