2022年1月以來，受疫情、極端天氣及地緣政治因素等影響，全球食用油價格延續上漲勢頭，棕榈油、花生油、豆油和葵花籽油等部分食用油漲幅達到創紀錄的高位。

日本小學生都取消供應炸雞了，您感受到油價上漲了嗎？

本期導讀：

Part1食用油的營養價值

Part2食用油的優選策略

Part3使用油的注意事項

01食用油的營養價值

食用油是人體日常攝入脂肪和脂肪酸的重要來源，消耗的越多代表老百姓日子過的越好。近年來，我國人均食用油消費量從1996年的7.7公斤提高至2021年的30.1 公斤，超過了2017年度世界人均水平的24.4公斤。越來越多的人也開始關注食用油的營養價值。

脂肪酸類營養成分

根據飽和程度分類，食用油中的脂肪酸可分為飽和脂肪酸（SFA）和不飽和脂肪酸（UFA）；根據不飽和雙鍵的個數進行分類，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA）。

飽和脂肪酸

食用植物油中的 SFA 含量普遍偏低，日常食用油中的含量為 7%~19.3%，而主要用于加工的棕榈酸和椰子油例外，其飽和脂肪酸含量分别高達45.9%、91.4%[8]。

SFA 一方面可以促進肝髒合成膽固醇，另一方面又能促進腸道吸收膽固醇，能夠顯著提高血清中總膽固醇（TC）和低密度脂蛋白膽固醇（ LDL-C）的含量水平，因此目前被認為是導緻血脂異常和心腦血管病的主要膳食因素之一[9]，常見有豬油、黃油、牛油、椰子油、棕榈油等。

單不飽和脂肪酸

食用植物油中最常見的MUFA 是油酸。

不同植物油中油酸的含量不同，橄榄油和油茶籽油中的油酸占總脂肪酸的比例均較高，分别可達 78% 和 80%，另外葵花籽油和菜籽油的高油酸品類中含有的油酸約占總脂肪酸的 75%~85%。

油酸是一種有益的脂肪酸，它可以降低血清中 TC、甘油三酯（TG）以及 LDL-C的水平，同時不降低或者升高高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的水平，從而降低患心血管疾病的風險。

多不飽和脂肪酸

日常食品中常見的 PUFA是亞油酸和 α-亞麻酸。根據2002、2010~2012 年、2015~2017 年中國居民營養與健康調查顯示，我國居民膳食的脂肪 50% 以上都來自于植物性食物。

人體不可缺少且自身不能合成亞油酸和 α-亞麻酸，必須通過攝入膳食提供，因此又被稱為必需脂肪酸。

亞油酸是 n-6 系列多不飽和脂肪酸的代表物質，是合成花生四烯酸的前體，繼而生成前列腺素、白三烯等一系列炎症因子。花生四烯酸缺乏時皮膚易感染、傷口愈合慢。此外，n-6系多不飽和脂肪酸可調節血脂和參與磷脂組成，具有促進生長、發育和妊娠作用。

常見的食用植物油中亞油酸含量更高，花生油、大豆油、玉米油和葵花籽油中含量分别可達總脂肪酸的 37%、51%、56% 和 63%。

α-亞麻酸是 n-3系列多不飽和脂肪酸的母體，碳鍊能被延長為更長鍊的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對嬰幼兒大腦和視力發育、成人正常血脂水平的維持具有重要作用。

n-3系列脂肪酸在冠心病、高血壓、關節炎和自身免疫性疾病及腫瘤防治中具有一定生物活性。常見的食用油中 α-亞麻酸的含量均較低，與大部分食用油不同，亞麻籽油和紫蘇油的 α-亞麻酸含量分别可達總脂肪酸含量的 49% 和 61%。

微量營養成分

食用植物油中的微量營養成分，如植物甾醇、角鲨烯、谷維素、維生素E 等，又被稱為油脂伴随物。

植物甾醇（植物固醇）,蔬菜、豆類、谷類、水果和植物油中均含有植物甾醇，在植物油中的含量最豐富，常見食用油中玉米油中植物甾醇含量較高，為 1032.07 mg/100 g。

植物甾醇與膽固醇在化學結構上很相似，以此為基礎在不同作用機制下降低人體對膽固醇的吸收。

大量研究表明攝入植物甾醇可降低人體血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的含量，使人體血脂保持健康水平，從而減少患心血管疾病的風險。

此外，研究還發現植物甾醇具有提高免疫力、抑制腫瘤、抗炎等生理功能。

角鲨烯最早是從鲨魚肝油中所得的；它不僅存在于動植物體内，也存在于微生物細胞和其他生物組織中。

它在動物油脂中的含量高于植物油，不過在橄榄油、茶籽油和米糠油等少數幾種植物油中含量相對較高，特别是橄榄油，含量可達0.1%~1.2%[23−24]。它一部分與極低密度脂蛋白相結合後分布到各個組織，另一部分則參與膽固醇的合成。

大量研究顯示，角鲨烯具有較強的攜氧能力，可以增強機體的耐缺氧能力，同時還具有抗氧化、抗腫瘤、降低有毒物質對機體損傷、促進心血管健康、促進皮膚健康等功效。

谷維素

主要分布于谷類食物中，分為 α、β 和 γ-谷維素，其中針對 γ-谷維素的研究最為深入。

谷維素在米糠中的含量較高，因此在以米糠作為原料榨取的米糠油中含量居食用油之首，可高達 12.66 mg/g[27]。大量實驗研究發現，γ-谷維素的抗氧化活性可達維生素E 的 4 倍，具有抗炎、降血糖、預防心血管疾病和癌症發生等健康功效，還可以用于治療神經失調。

維生素 E，又稱為生育酚，是一類脂溶性的維生素。其中的 α-生育酚在自然界中分布最廣泛、含量最豐富、活性最高。經過大量研究證實，

維生素 E

具有抗氧化、清除自由基、維持生育功能和免疫功能等健康作用。

其廣泛存在于各類植物油中，為人體提供健康功效的同時，還能減緩植物油的氧化酸敗，因此維生素 E 也被作為一種天然抗氧化劑常應用于食品、醫藥、化妝品等領域。

02食用油的優選策略

高溫烹調是我國獨特的烹饪習慣，由此産生的油煙也成為我國重要的室内空氣污染物。會引起多種健康危害，如“油煙綜合征”（食欲減退、心煩、嗜睡、疲乏無力等症狀）、刺激呼吸道、損傷皮膚（導緻皮膚表皮因子和血管生長因子及細胞活性功能下降）、誘發癌症（長期接觸油煙的 40~60 歲女性患肺癌、乳腺癌的風險會增加 2~3 倍）等。

因此，選擇不太容易被氧化、熱穩定性略好、煙點較高的油脂是十分重要。

油煙太大不健康解決方案

高煙點，少油煙

更高煙點 減少烹饪過程的油煙

代表油種：葵花籽油、玉米油、山茶油、稻米油等

葵花籽油

營養元素：富含維E、磷脂、鋅鐵

特點：芳香濃郁，含有大量的亞油酸等人體必需的不飽和脂肪酸，耐熱性好

玉米油

營養元素：富含植物甾醇、維生素E 、不飽和脂肪酸

特點：口味清新，油色清亮，穩定性好，少油煙

花生油

營養元素：甾醇、麥胚酚、磷脂、維生素E

特點：氣味芬芳，顔色清亮，易被人體吸收消化

菜籽油

營養元素：富含維A、維E、磷脂

特點：顔色呈深黃色或棕色，有特殊的香味，好消化，具有抗氧化功效

山茶油

營養元素：單不飽和脂肪酸含量高，富含維生素E、角鲨烯、谷甾醇

特點：油酸含量抗衡橄榄油，可降膽固醇，耐高溫油煙少

稻米油

營養元素：富含植物甾醇、谷維素、角鲨烯，亞油酸、亞麻酸1：1

特點：色澤清亮，有天然稻香味，煙點高不易産生油煙

椰子油

營養元素：含亞油酸、月桂酸、遊離脂肪酸、飽和脂肪酸

特點：顔色呈白色，常溫下呈固态，易被人體消化吸收，對身體酶和荷爾蒙系統壓力小

牛油果

營養元素：油酸、亞麻油酸、植物固醇、維生素E、卵磷脂等，單不飽和脂肪酸含量高達70%

特點：發煙點很高，非常适合油炸等高溫烹饪

葡萄籽油

營養元素：含γ—亞油酸、花青素、卵磷脂、類黃酮、維生素E等

特點：抗氧化、增加血管彈性、預防心腦血管疾病，熱穩定性好，适合高溫烹饪‍

做飯太累太費時解決方案

冷吃油，無油煙

可冷吃油種避免油煙，并讓繁忙的現代人做菜更便捷

代表油種：亞麻籽油、核桃油、橄榄油

冷吃油逐漸受到大衆關注，消費者通過冷吃來節約下廚的時間，避免廚房油煙，并起到身消暑及營養補充等效果。

亞麻籽

油營養元素：富含亞麻酸、亞油酸

特點：滋養肌膚，可預防慢性疾病，适合冷餐食用

橄榄油

營養元素：富含角鲨烷、維生素、多不飽和脂肪酸 富含多酚與抗氧化物，盡量選擇低溫初榨非精煉橄榄油，精制或混合橄榄油可用于炒菜

特點：富含不飽和脂肪酸，味道清新可口，适合涼拌冷餐食用

核桃油

營養元素：高含量不飽和脂肪酸、角鲨烯、葉酸、天然VA、VD、硒元素

特點：益智健腦，易消化吸收，适合冷餐食用

紫蘇油

營養元素：α-亞麻酸含量最高

特點：健腦益智、保護視力、延緩衰老；适合涼拌冷餐食用

03食用油的注意事項

選好了入口腹之油，小細節不能省哈~

1.不明途徑、不新鮮的油不要用

不要用土榨油、毛油，也不要反複用以前炒菜剩下的剩油。

2.油脂分配要合理

降低煎炸、爆炒、紅燒、幹鍋等高溫加熱油脂的菜肴，增加蒸、煮、炖、焯、涼拌等方式。比如一個清蒸鲈魚，一個油煮海米西藍花，一個涼拌木耳黃瓜，一個西芹炒牛肉絲。這樣的菜肴也很豐盛，營養很均衡，也比4 個炒菜的油煙少多了。

3.熱鍋冷油

降低炒菜的油溫。很多人做飯的時候，要等到鍋裡的油冒煙再下菜。事實上現在的食用油雜質少，煙點能達到 200℃ 以上，等油熱到冒煙，溫度已經非常高了。隻要看到有點若有若無的煙，就馬上把菜放進去，溫度正好合适（周圍冒很多泡，但不會馬上變色）。

4.避光保存

食用油遇見光和高溫容易氧化酸敗，産生油哈味和有害物質。因此，食用油最好放在陰涼避光的櫥櫃裡。

5.選用陶瓷和深色玻璃油壺

塑料保證中的鄰苯二甲酸酯具有很強的脂溶性，極易在生産和運輸過程中從塑料接觸材料中遷移至食用油中，使得食用油成為常見的暴露來源。

6.小瓶裝一周量

家裡人少的，大瓶的食用油吃很久容易氧化，而且經常拿出來容易受到光照和竈台的高溫。這買小瓶裝的油會更好，也可以大桶的油分裝到小油瓶中。

7.用完遠離竈台旁

竈台開火時旁邊溫度也很高，倒完油要盡快蓋好瓶蓋将油瓶放回原處。

8.定期清潔油煙機

抽風力變小，油杯已滿，這些情況都在提示油煙機需要清潔了。

排風量大、風壓大的抽油煙機，注意安裝時距離竈台的高度合理，不要太遠，即距離竈台1m 遠聞不到炒菜的味道。

開竈火前就打開抽油煙機，等到炒菜結束之後再繼續抽5分鐘，充分将燃燒的廢氣和油煙吸走。

同時，打開附近的窗子，使新鮮空氣流入。

做炒菜和油炸菜時使用帽子和長袖罩衣，之後及時換掉罩衣，定時清洗，出廚房之後清洗手和臉。

此文獻給追求健康、熱愛美食的你！

文末揭曉日本取消供應炸雞原因：原油價格與食用油價格具有關聯性，世界上大約有18%的植物油被用來制取生物柴油。

例如，棕榈油、菜籽油、大豆油、花生油、玉米油、棉籽油等對石油具有替代作用，棕榈油還是生物柴油的主要原料。

圖片來自網絡

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