我是一名婦産科醫生，現在工作在産科門診，在工作的十餘年，每天都在與孕婦們反反複複的聊關于“懷孕期間怎麼補鈣？”的話題，這個問題仿佛衆所周知，事實卻是衆說紛纭，有的孕婦說：“我同事說了，懷孕了不能補太多的鈣，補多了孩子頭太硬了生不出來”；有的孕婦說：“我媽說了，鈣補多了，胎盤就老化了，孩子營養不夠”；還有的孕婦說：“不能吃藥補鈣，就得食補，要不然容易便秘”……，今天我就把關于補鈣的這些問題清清楚楚的分享給大家

關于補鈣，我們要“知其然”，更要“知其所以然”，才能達到事半功倍的效果

為了保證孕婦和胎兒的健康，中華醫學會婦産科學分會給出的建議是，自孕14周開始，孕婦開始常規補充鈣劑600mg—1500mg/天

那麼鈣從哪裡來呢？鈣有一個很重要的特點是在體内不能合成，必須從食物和水中攝取。所以，隻有食水補充和鈣補充劑這兩個途徑，下面我們逐一來說明

首先我們來看看鈣的食物來源

普通成年人每日需要300g牛奶或與之相當的奶制品（酸奶、奶酪等），孕期每日需要300g-500g或與之相當的奶制品（超重孕婦推薦低脂奶或者脫脂奶）

酸奶與牛奶的含鈣量差不多，可以根據個人的喜好來喝，我本人在孕期的時候就是多樣化選擇奶制品的，有時間時會自制酸奶，相對于大部分超市購買的酸奶相比會少了很多添加糖，加入自己喜歡的水果或堅果等，别有一番風味。

我用酸奶機、養生壺、面包機都制作過酸奶，簡單方便，酸奶與牛奶的比例大約是1:10，38度左右發酵8小時，美味營養，迫不及待的想要跟大家分享一下我的酸奶DIY

這樣折騰折騰，不僅酸奶好喝，生活都有趣多了

關于奶類及奶制品的嗑就唠到這，下面我們來說說豆制品

大豆本身含鈣較多（大豆制品含鈣凝固劑使大豆制品的鈣含量成倍增加），一塊400g的豆腐含鈣量高達600mg，除豆腐外、豆腐皮、豆腐幹、豆腐卷等含鈣量也很多

來，曬曬我的最愛，白菜炖豆腐

還有檸檬黃魚豆腐湯，也是我比較喜歡做的，連吃帶喝，除了魚刺，連吃帶喝全部掃光

《 中國營養學會》對孕期大豆制品的推薦量是每日20g，相當于60g北豆腐、112g南豆腐、140g内脂豆腐、44g豆腐幹、292g豆漿

奶類和豆類這兩大類食物對補鈣的重要作用，可以說是人盡皆知，下面我們來看看最後一種對于補鈣至關重要的食物，那就是綠葉蔬菜

對于綠葉蔬菜補鈣，很多人表示不服，那我們用數據來說話

如圖，以油菜為例，100g的油菜含鈣量高達108mg，與牛奶不相上下，而且吸收率也很不錯哦！

這麼貌美營養的油菜，當然要時不時的就吃起來

小白菜豆腐幹，豆制品與綠葉菜強強聯手

大葉芹豆腐皮，豆制品與綠葉菜談了一場浪漫又補鈣的戀愛... ...

以上就是食補鈣的三大法寶：奶類、豆制品及綠葉菜

組合一：

食物及數量 含鈣量（mg）

牛奶500ml 540

豆腐100g 127

蝦皮5g 50

雞蛋50g 30

小白菜200g 180

鲫魚100g 79

合計 : 1005mg

組合二：

食物及數量 含鈣量（mg）

牛奶300ml 324

豆腐幹60g 185

芝麻醬10g 117

雞蛋50g 30

油菜300g 270

黑魚100g 79

合計： 1005mg

先來說說骨頭湯，其實很多人都認為的骨頭湯補鈣效果很好，就包括現在我每天出産科門診的時候，遇到孕婦需要補鈣時，婆婆和媽媽們的第一反應都是回家熬骨頭湯給孕婦喝

事實是，有實驗表明，把豬排骨500克，加入水和醋熬制70分鐘， 得到的骨頭湯中僅僅含鈣29mg。

我們在再來對比一下同等重量的牛奶、豆腐、油菜、柑橘的含鈣量

500g豬排骨熬制的骨頭湯含鈣量29mg

500g牛奶的含鈣量520mg

500g豆腐的含鈣量820mg

500g油菜的含鈣量540mg

500g柑橘的含鈣量175mg

真是不比不知道，一比吓一跳，我們費心思費時間費食材費煤氣費，精心熬制出來的一碗骨頭湯，含鈣量竟然才是柑橘的六分之一，更别提另外幾種高鈣食材了，相差真的不隻是一星半點兒，所以骨湯補鈣是真心不靠譜

蝦皮補鈣

蝦皮的鈣含量很不錯，僅次于芝麻醬位居第二位，但是，100g的蝦皮是一大堆的，很難做到一下就吃100g對吧？再有就是蝦皮普遍存在的現象就是高鈉，太鹹了，不管是對孩子、對成年人還是老人，高鈉都是有害健康的，所以蝦皮可以吃，但是要适量

喝豆漿補鈣

很多人對豆漿也有一定的誤區，認為平時喝豆漿可以補鈣，其實豆漿的含鈣量遠不及牛奶

月份大的孕婦來診時會問到，哺乳期需要補鈣嗎？

答案是，哺乳期産婦是一定要補鈣的，而且 “一人補兩人得”

産婦在哺乳期間補鈣，不僅可以逐步補償産婦本人在懷孕期間鈣的消耗，維持骨骼健康，也可以大大增加母乳中鈣的含量，使寶寶通過吸吮母乳獲取充足的鈣，同時寶寶适量的補充維生素D，二者協同，可促進寶寶骨骼、肌肉及牙齒的發育，為寶寶一生的健康打下良好的基礎

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我是一名婦産科醫師，也是一名營養師，關于補鈣，我的态度是因人而異，因孕婦的食譜而異，如果能很好的食補當然更好，但是如果膳食結構中缺少奶類、豆制品和綠葉菜，那麼孕婦每日需要的鈣量僅僅通過其他食物是很難滿足的，這時候就需要服用鈣補充劑，也就是常說的鈣片，一定要在醫生的指導下合理的選擇鈣補充劑

具體鈣劑補充的量，需要你的産檢醫生根據你的食譜來建議

希望今天的分享能對您有所幫助，讓我們共同的期待新生命的到來

營養海賊船調酒師~任洪葉（從業十餘年的婦産科醫生、愛下廚的營養師、王興國營養特訓班四期學員、遼甯省十佳營養師、心理咨詢師、體重管理師、兒童食育推廣計劃志願者、九維健康學院二級講師、親曆母乳喂養24個月的80後辣媽）

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