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高血壓也太常見了吧，每個人多少都有幾個患有高血壓的親戚朋友。

高血壓的發生，一方面是由于遺傳因素，另一方面，包括飲食在内的環境因素，也會誘導高血壓的産生。

但是，請不要因為祖上幾代都有高血壓，就自暴自棄。

因為通過合理膳食，健康的生活方式，也許會讓高血壓來得晚一點，甚至永不相見（大隊長父母及祖上兩代都高血壓，但是大隊長目前血壓正常，驕傲臉哈哈）。

所以，如何通過飲食預防高血壓，這一篇大隊長都教給你，一看就會！

文末有小貼士，歡迎收藏~

高血壓是最常見的慢性病，也是心腦血管疾病重要的獨立危險因素之一。

高血壓除了可以導緻非傳染性疾病死亡和殘疾外，高血壓的失控還會增加經濟和社會負擔。

在我國，成年人高血壓的患病率從1991年的14.5%增加到了2017年的44.7%。同時，高血壓的防治一直是亟待解決的世界性的公共衛生問題。

而合理膳食是高血壓防治的重要可控方式之一。

比如，限制鈉的攝入一直被推薦為防治高血壓的重要策略，但僅僅靠“控鹽”是不夠的，還應該同時考慮其它膳食因素的影響。

大隊長發現，有一篇最近發表的一項前瞻性隊列研究，揭示了膳食中維生素A攝入量與新發高血壓的關系。

具體研究是這樣的：研究團隊用了大約6年的時間，跟蹤随訪12245名非高血壓患者，期間發現共有4304名參與者發展成為了高血壓（收縮壓≥140 mmHg和/或舒張壓≥90 mmHg）。

通過分析他們膳食中維生素A的攝入狀況，發現膳食維生素A總攝入量與新發高血壓呈L型關系。

啥叫L型關系呢，簡單來說就是，與維生素A攝入量較低人相比，維生素A攝入量較高的人，産生高血壓的風險，顯著降低。并且，這些維生素A，不論是來自植物性食物，還是動物性食物，都有此效果。

看到這裡有人會問了，“維生素A既然這麼好，那趕緊買些維生素A補充劑，天天吃，不就不容易患高血壓了嗎？”

别高興太早，大隊長既然做專業的營養健康科普，那就絕不是鼓勵大家買幾瓶營養補充劑，随便吃吃那麼簡單。

要知道，維生素A并非攝入越多越好，對于已經有相對最佳攝入量的參與者來說，繼續提高維生素A的攝入，并不會讓高血壓的發生率繼續降低。

相反，持續大量的維生素A攝入，例如大量服用維生素補充劑，反而容易造成過量和中毒。

會出現惡心、嘔吐、頭痛、眩暈、視覺模糊、肌肉失調、嬰兒囟門突起。同時，極大劑量的維生素A也會緻命。

但是大家不用害怕，一般攝入普通食物不太會引起維生素A過量，引起過量的往往都是過多吃了太多的維生素A補充劑引起的，也有食用狗肝和鲨魚肝引起中毒的報道。

所以，比起直接吃營養補充， 我們更推薦大家通過食物補充維生素A，下面就具體說說，哪些食物值得選擇。

這些食物，都富含維生素A。

1.維生素A是維持人體正常功能所必需的脂溶性維生素，它強大的功能包括維持人體的視覺系統、免疫反應、基因表達和生殖功能。

2.缺乏維生素A除了引起眼部症狀（幹眼症、畢脫斑、夜盲症）外，還會出現各種症狀，如皮脂腺及汗腺角化，出現皮膚幹燥，毛囊角化過度，毛囊丘疹與毛發脫落，食欲降低，易感染。

3.特别是兒童老人容易引起呼吸道炎症，嚴重時會引起死亡。

4.此外，維生素A已被證明在減輕炎症、氧化應激中發揮重要作用。

維生素A不是一種東西，而是具有其生物活性的一大類物質。

很多動物性食物、植物性食物都可以提供維生素A類物質，但相比而言，動物性食物中的維生素A，它的轉化和利用率更高！

到底紅、橙、黃、綠色的食物指的是什麼呢？

含有維生素A的植物性食物有紅色、橙色、黃色、深綠色的蔬菜和水果，比如西蘭花、菠菜、空心菜、油麥菜、芹菜葉、胡蘿蔔、紅心紅薯、芒果、杏子和柿子等。

富含維生素A的動物性食物包括動物肝髒、魚肝油、魚卵、全脂牛奶（脫脂的不行）、各種蛋類。

除了維生素A，别的維生素對高血壓有益處嗎？

天然食物，往往同時給我們提供多種維生素，并不僅僅是維生素A。

有一項橫斷面研究認為，當維生素攝入種類超過6種且數量充足時，高血壓的患病風險顯著降低約15%～28%，且這一關系與鈉攝入是否過量無關。

這項研究表明：膳食中的多種維生素，将它們作為一個整體來看，它們在降低高血壓患病風險中發揮着重要作用。

這也提醒我們，要注意豐富食物的種類，比如推薦每天攝入12種不同類别的食物（不包括油和調味品），更有利于攝入充足的不同種類的維生素。

最後，總結一下（點贊收藏保存）

(1)研究發現，攝入充足的維生素A有利于預防高血壓，我們從食物中獲取維生素A是安全的。

(2)各種動物性食物如肝髒、魚肝油、魚卵、全脂奶、奶油、禽蛋，以及植物性食物如紅色、橙色、黃色、深綠色的等深色的蔬菜水果可以提供維生素A類營養素。

(3)為了高效利用維生素A，理想的膳食中的維生素A應該至少有1/3來自于動物性食品。

(4)維生素A的膳食補充劑一定要謹慎使用，容易攝入過多而引起中毒。

(5)豐富自己的餐單，吃多種多樣的食物，獲得更多種類的充足維生素，有利于預防高血壓。

本期作者：蹦跶健康-大隊長

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參考文獻：

1. Yuanyuan Zhang, Mengyi Liu, Chun Zhou, Zhuxian Zhang，Panpan He, Qinqin Li, Chengzhang Liu, Xianhui Qin. Inverse association between dietary vitamin A intake and new-onset hypertension. Clinical Nutrition 40 (2021) 2868-2875.

2. 張雲龍，王文傑，高 健，朱方舟，李 穎，孫長颢，武曉岩. 膳食維生素攝入與高血壓關系分析. 營養學報.2021, 43, 1: 32-35.

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