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基礎代謝、消耗量、攝入量的計算方式

人體三大消耗模塊

如何制造熱量差值，才能達到減脂目标

宏量營養素在一餐中的分配

今天奉上實用的卡路裡計算（我們應該稱為估算，因為人類不是一台機器，所以以當下研究出的數據來進行計算）

我們都知道能量守恒的公式：

熱量虧空 = 消耗量 > 攝入量

熱量盈餘= 攝入量> 消耗量

能量守恒

• 消耗量 > 攝入量= 減重

我們先來看一下這個公式的意思，顧名思義： 如果每日消耗量大于攝入量，這樣會制造出熱量差值，長期積累下來的熱量虧空（建議最多每天制造500大卡差值，7天掉1斤多脂肪），會使我們的體重下降。

節食也屬于這種，所以掉體重很厲害，但不可取，因為掉的體重是身體裡的糖分，水分 ，肌肉。偏偏就是脂肪掉的最少。

因為我們的祖先給我們留下的基因就是屯脂肪保命，如果身體長期處于饑餓狀态，消耗的首先是對保命沒有用的東西——"肌肉"，而這恰恰是以後悲劇的開始，人的代謝本來就根據年齡的增長會逐年下降，再這麼一折騰，整體基礎代謝下降，成為易胖體質。隻要吃回正常三餐，反彈速度将刷新你的認知。

• 攝入量> 消耗量= 熱量盈餘

也就是說你每天久坐少動還攝入量超标，那麼結果就是脂肪囤積——變胖

• 所以我們究竟要用什麼樣的方法，既可以不損傷基礎代謝又可以把肥減下來，并且身材緊緻皮膚棒棒呢？

聽着這個目标很貪心對吧？ 但是就是有這種好事，但是對于大多數來說最難的便是堅持和好習慣的養成，如果攻克了這個心理，以上目标的實現就非你莫屬了

這裡再次要強調減脂的正确概念："減肥是生活習慣的改變，并非短暫的數字遊戲"

• 靜息代謝/基礎代謝（占人體總消耗70%）

基礎代謝是我們躺着不動，你也可以理解為睡覺時所進行的分解代謝，你脈搏心髒的跳動，各類器官運作所需要的消耗等等......，所以如果基礎代謝受損，人體的健康指标就會直線下降。

• 運動、活動（占人體總消耗 20%）

做家務，走動，跑步，遊泳，等等一系列人體活動

• 食物熱效應 TEF （占人體總消耗 10%）

就是食物在人體消化過程中，也有消耗，占比也是蠻大的，但不是所有食物都能引起這麼大的食物熱效應。 以肉類與蔬菜類為首的食材 才會有如此大的消耗占比。

每天總能量消耗= 靜息代謝* 活動系數 食物熱效應 （實際一般我們不加入這一項）

來！翠花，上公式：

男： 9.99*體重（kg） 6.25*身高（cm）- 4.92* 年齡 5

女： 9.99*體重（kg） 6.25*身高（cm) - 4.92*年齡-161

（注：我們常見的公式是把這幾個固定值給四舍五入了進行計算的）

舉個例子：

翠花， 女，體重 60kg， 身高 165cm， 年齡 24， 計算她的基礎代謝：

9.99*60 6.25*165-4.92*24-161= 1351.57 kcal

這就是翠花的基礎代謝，如果她你每天節食 隻吃1000大卡，她的基礎代謝就會受到損害。 get 到了嗎小夥伴們？

節食讓人抑郁

• 所以她最起碼 最起碼 最起碼 都要吃夠她的基礎代謝

• 女性的基礎代謝比男性低，因為骨骼肌含量不同。

那如果這麼說的話，難道我們吃夠基礎代謝就可以了嗎？ NO ! 還得乘以她的 "活動系數"，然後再制造熱量差值。

重體力勞動

1.2 久坐人群 很少或者根本沒有運動和上班

1.375 輕度活躍 每周 1-3 天的低強度、少量運動

1.55 适度活躍 每周 3--5 天的中等運動

1.725 很活躍 每周 6--7天的劇烈運動

1.9 非常活躍 重體力勞動或體育運動，類似運動員

舉個例子：

已知 翠花的基礎代謝為 1352kcal， 她每周3--5 天中低等運動習慣， 那麼她的消耗量是多少呢？

靜息代謝*1.55 = 1351 *1.55 = 2094kcal

那麼她減脂期間到底該怎麼攝入多少熱量？ 我們說過最多制造熱量差 500kcal

2094 - 500= 1594 kcal （翠花每天應該吃到的熱量值）

一周是7天， 500* 7= 3500 kcal，相當于一周可以掉一斤脂肪， 當然可能會掉一超過一斤，但是就不僅僅是脂肪啦，減脂一定會掉肌肉掉水分，隻不過是比例問題，記住不能太多哦！因為我們是減脂啊 減脂，不僅僅是掉體重，我們最希望的還是以減脂肪為主！

近幾年健身成為風潮以後，相應的市民上也出現了很多熱量計算APP ，我自己用兩個 "食物庫" "薄荷健康" ，每天進食的食物輸入進去可以計算和記錄一天熱量，很方便！ 這時候大家是不是覺得"哎喲，太麻煩了，吃個飯還得算" 我想說其實你也可以不用算，遵守"少油少鹽少碳水、每餐七八分飽" 的方式去吃東西，但是呢如果遇到平台期，你還真就得算一算了！~

而且呢，每個人總吃的食物就那些動作，你算個兩三周 也就能自己進行估算了，用不着APP 計算了，偶爾遇到不知道熱量的食材進去查一下就OK了，沒那麼麻煩。

當然不是，我們一再強調的是： 營養均衡，盡量選擇優質食材與烹饪方法

• 選擇優質食材：

深色新鮮果蔬，豆類，全谷類雜糧，根莖薯類，優質瘦肉（脂肪含量少的，蛋白質含量高的）蛋奶等等

• 拒絕深度加工食品:

例如 漢堡，奶茶，貨架上的零食，士力架，飲料，辣條，油炸，燒烤這種純能量食物，因為食物烹饪時間越長，工序越多，營養流失越嚴重 ! 所以盡量以蒸、煮、快炒，烤箱低脂烤的烹饪方式。

• 人體不是單純的計算機器，它是一個精密複雜的高智能生物體

既然我們研究出了計算攝入量消耗量的方法，那麼我們就該均衡營養，為我們身體所需提供相應的營養素，不吃純能量食物（就是僅僅能讓你維持生命，但不負責身體所需營養）我們要的是身體健康，高質量的活着對嗎？

• 三大宏量營養素每餐中的占比，蛋白質占30%， 碳水化合物占50%，脂肪20%

後面我會專門針對人體所需的各種營養素展開文章，敬請期待！

你可能還想知道減脂期間的數據監控：

減脂期間隻看體重？四種有效數據監測方法給到你，讓你擺脫焦慮！

注：文章中計算公式均引用自 美國運動委員會私教教材

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