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練腿最有效的幾個動作健身房

生活更新时间:2025-02-01 21:03:37

在健身動作中，每一個動作的作用是有所不同的，比如有的動作練腿，有的動作練胸。

一個人要怎麼練腿，是有很多動作的，不過很多人都不知道練腿的健身動作是什麼，當然還是有人知道的。

那麼，最好的健身練腿的動作有哪些呢？下面就一起來了解一下吧！

一、自由深蹲

可選擇器械：深蹲架、杠鈴、啞鈴等

運動效果：主要練習到大腿前側還有臀部。

動作準備：首先确定雙腳的位置是與肩同寬，腳向外展開一些。

動作開始：屈髋向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然後蹲起，緩慢的蹲起，把臀部收緊。然後緩慢的向下，這樣反複做15次。

練腿最有效的幾個動作健身房（健身房練腿計劃）1

二、哈克深蹲

運動效果：主要是針對股四頭肌的訓練，尤其是外側頭和股直肌。

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌迹固定，可直接進行運動，需要注意的是重量和次數。

練腿最有效的幾個動作健身房（健身房練腿計劃）2

三、倒蹬（機）

運動效果：股四頭肌、腘繩肌、小腿肌群、臀部肌群。

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌迹固定，可直接進行運動，可根據訓練強度和肌肉自行選擇訓練方法，如單腿倒蹬、腳尖發力小腿倒蹬等。

練腿最有效的幾個動作健身房（健身房練腿計劃）3

四、腿屈伸

運動效果：股四頭肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌迹固定，可直接進行運動，注意調整呼吸，還原時放慢速度，同樣可以選擇訓練方法。

練腿最有效的幾個動作健身房（健身房練腿計劃）4

五、腿彎舉（坐姿腿彎舉器）

運動效果：腘繩肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌迹固定，可直接進行運動，注意不要使用太多重量，搖擺或突然猛拉都可能造成下背部受傷以及腘繩肌撕裂。

練腿最有效的幾個動作健身房（健身房練腿計劃）5

六、杠鈴硬拉

運動效果：腘繩肌、下背部、小腿肌群、臀部肌群

運動動作：兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴杆，深吸一口氣，放低臀部，繃緊膝蓋，胫骨接觸到杠鈴。

頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力将杠鈴向上起。

當杠鈴杆超過膝蓋後，将杠鈴杆拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。彎曲臀部放低杠鈴，将杠鈴放回地面。

練腿最有效的幾個動作健身房（健身房練腿計劃）6

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