光說撸鐵和戶外有氧運動怎麼行？我們這麼全面，必然不能遺忘“身心運動”這個重要環節。

很多姑娘都嘗試過身心運動，包括瑜伽，普拉提，氣功，太極等等……

今天就來介紹一下普拉提，并且揭開它衆多功效的冰山一角——大長腿打造！

說到普拉提，你的印象可能是——

分不清普拉提和瑜伽的差别；優美；超級累；練一段時間可以改善體态…

首先，普拉提和瑜伽都屬于“身心運動”的範疇。都有墊上動作，又都重視呼吸，所以容易混淆。但是普拉提更注重身體肌肉的調動和矯正動作，具有針對性；瑜伽更注重冥想，肢體柔韌性且動作大多模仿動物而來。

普拉提因為采用了芭蕾，瑜伽，太極等運動的動作所以顯得門類相通，其本身對體适能的改善也很顯著。所以确實是一項優美又辛苦的運動。

不過，從本質上來說，普拉提是一種動作糾正的形式，運動者通過普拉提訓練能夠改正原先錯誤的動作模式。

今天呢～我想給大家推薦一組普拉提的腿部練習。對于塑造腿部線條，增強耐力有很好的幫助。不要妄圖“單純瘦腿”。我們一再普及的“不存在局部減脂，隻有全身體脂率下降”的概念大家要牢牢記住哇！！

衆所周知，普拉提是對姿态矯正與核心加強非常有效的運動，但是你可能不知道，長期堅持普拉提訓練，會幫助你打造又細又長的肌肉線條。假如你沒錢沒閑去報一個完整的普拉提課程，或許你可以試一試這幾個簡單有效的動作，幫你打造一雙纖長又有力的雙腿！

側卧腿畫圈

目标肌群：大腿内外側肌肉＋臀肌

動作要領：側卧，肘肩對齊，臀部觸墊，雙腿伸直，一隻腳疊放于另一隻腳上。胸腔提起保持核心穩定，上側腿微微擡起腳劃圈。劃圈幅度不用很大但要完整。在運動過程中注意保持穩定呼吸。

組數次數：順時針重複20次，逆時針重複20次。翻身換腿，重複。可以根據自己的需要做2-4組。

進階1：可以嘗試将臀部擡起，變成側面平闆支撐，再進行腿劃圈的動作。

進階2: 可以在腳踝處增加負重。

光碟滑步深蹲

目标肌群：整個大腿後側肌群＋大腿内收肌＋腹斜肌

動作要領：雙腳分立比肩略寬，腳趾與膝蓋同一方向。一隻腳站在穩定的地面上，另一隻踩在光碟或者光滑的紙闆上。吸氣，将一條腿緩慢向側面滑出，降低身體重心并在下蹲最低點保持1s；呼氣，滑動腿緩慢收回并逐漸回到起始姿勢。一定要注意回程的時候呼氣。

組數次數：單側腿重複15-20次，換腿重複。可以根據自己的需要做2-4組。

進階：在下蹲最低點狀态下保持4s再恢複起始動作。

單腿臀橋外展

目标肌群：整個大腿後側肌群＋大腿内收肌＋腹斜肌

動作要領：仰卧曲膝，擡起臀部，胸腔向上傾斜，雙臂置于身體兩側。舉起右腿指向天花闆，肩胛骨同時向後收緊。保持這個姿勢并将腿向外伸展到極限位置，然後收回。過程中要保持核心穩定，身體不要向擡起腿的一側傾斜。注意保持呼吸，在腿回歸中心位置的過程中呼氣。

組數次數：保持臀部擡起重複動作15-20次，換腿。可以根據自己的需要做2-4組。

進階：可以将支撐腳向前伸，以更強烈的刺激大腿後側肌群。

蝴蝶式擡腿

目标肌群：大腿後側肌群＋臀肌

動作要領：俯卧姿勢，雙膝略微分開，兩腳跟并攏，腳尖分開。雙臂向内疊放于額頭下方。保持下背部的自然彎曲，緩緩将大腿擡離地面，腳跟盡量去貼近臀部，過程保持3秒，然後還原。注意，在擡腿過程中不要出現骨盆傾斜的情況。擡腿時呼吸，下放時吸氣。

組數次數：重複12－15次。可以根據自己的需要做2-4組。

進階：可以嘗試在長椅上進行這個動作，讓大腿在更大的範圍内運動。

小小的提醒

運動前一定要注意全面熱身，運動後要充分拉伸，放松。才是擁有健康漂亮大長腿的關鍵。

四個動作＋一點決心＋一點堅持，改善腿型成為一件簡單易行的事情。你要不要和我一起開練再一起來秀兩米腿啊？

想要獲得更多有愛有趣的健身資訊，歡迎關注我們呀～

---

文章參考資料：From Andrea Metcalf “PILATES MOVES FOR LEAN LEGS”. <Andrea Metcalf is a healthy lifestyle spokesperson with more than 30 years of experience in the fitness industry. She is an ACE-certified Health Coach.>

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部