頑固難以拉伸的腘繩肌

讓許多瑜伽練習者在練習時受挫

我們知道 ，前屈可以緩解後背的酸痛和僵硬（前提是克服了腘繩肌的僵緊）。但不能過度樂觀，從下背問題、臀部問題和膝關節問題來看，至少有部分原因是因為腘繩肌的緊張受到影響的。那麼為什麼腘繩肌如此難以伸展？

我們要懂得解剖知識，并找到正确的方法，來解除僵硬的腘繩肌，才可以做到一個比較好的體式。

這裡有三個因素值得考慮

1. 腘繩肌自身的解剖結構；

2. 我們文明社會的優越生活條件（有鞋穿）帶來的姿态習慣；

3. 事與願違的勤奮拉伸。

我們從腘繩肌腱的解剖結構開始開起。

因素一：解剖學的悖論

腘繩肌是在大腿後側一組四塊肌肉的集合，當然如果股二頭肌長頭和短頭算一組肌肉的話，就是三塊肌肉。它們的名字起源于18世紀，英國屠宰豬的肉類市場，豬後腿被用一根繩子穿過肌腱後，懸挂起來。我們都知道這種腿後側乏力的感覺，傷到這些肌肉後，我們會感覺虛弱得跟殘廢了似得，所以我們管它們叫腘繩肌。（腘繩是音譯的英文單詞殘廢）

持續工作的腘繩肌讓我們保持直立，幫助我們行走和奔跑。因為它負擔了如此繁重的工作，導緻它的肌肉組織也相應僵緊。内部大量的連接組織（筋膜），使腘繩肌比其他肌肉更難以拉伸。可是僅組織結構上的問題，并不能完全解釋它們伸展時遇到的全部阻力。

腘繩肌具有哪些功能呢？

屈膝（腳跟碰臀部）——所有部位收緊；

髋關節伸展（大腿向後側伸）——所有部位收緊除了股二頭肌短頭；

内旋膝關節——半肌腱和半膜肌收緊；

外旋膝關節——股二頭肌長短頭收緊。

這裡簡單介紹一下幾個肌肉名稱及含義：

半腱肌：意思是一半的肌腱。起始附着于坐骨結節，終止附着于胫骨粗隆内側。

半膜肌：意思是一半的鞘就像肌肉的肌腱。起始附着于坐骨結節，終止附着于胫骨後側踝下面。

股二頭肌：它的意思是這塊肌肉有兩個接頭，長頭和短頭。起始附着于坐骨結節，終止附着于腓骨頭外側。

當我們走或跑時，腘繩肌會強有力地收縮。通過拉大腿骨向後，來推動我們前進——因此髋關節也被拉伸。然後，當我們擡起腳向前走第二步時，腘繩肌收縮以屈膝，以免我們絆倒自己。

總的來說，腘繩肌會做什麼，取決于我們的腳正在做什麼。當腳站好，承擔體重時，腘繩肌再拉着大腿向後，伸展髋關節，推動我們前進來保持站立。當腳向前走動時，腘繩肌便收縮拉小腿屈膝。

但這是一個悖論：腘繩肌要麼通過近固定（靠近腰部端固定不動），來屈曲膝關節，要麼通過遠固定（靠近膝蓋端固定不動），來伸直膝關節。雖然這些肌肉是為了簡單地彎曲膝蓋，但當膝關節超伸時，腘繩肌也開始參與膝關節的伸展。

下面講講如何做：腘繩肌的止點，附着于膝關節下方胫骨的頂端，而在小腿後側的腓腸肌，附着于膝關節上方的大腿骨。通常股四頭肌收縮，來延展膝關節，而腘繩肌通過放松，以允許腿伸直。在肌肉止點，當腿完全伸直，膝關節裡面的韌帶會防止膝關節超伸。但是這些韌帶會因為習慣性強制伸直膝關節（膝蓋向後推直到極限）而變弱。就如我們汽車裡的刹車，如果我們經常使用，就會導緻它們的磨損，膝關節裡面的韌帶，也會因為習慣性強制鎖住膝關節而受損。然後，腘繩肌便開始起它們不應該有的主導角色。當受損的韌帶允許小腿超越直線，腘繩肌（和腓腸肌一樣）便會回拉膝關節，最終導緻了膝蓋超伸。

因素二：鞋子的風險

因為鞋子可能導緻，或者加劇腘繩肌的緊張。當我們走路時，高跟鞋和加厚氣墊鞋，妨礙了我們正确的使用腳後跟。這時候，當我們再站立時，往往把腿部向前傾。當作為我們穩定肌的臀部肌群不發達時，腘繩肌便增加了負擔。相比之下，光腳的文化，在與姿勢有關的肌肉建立方面，是有着重大區别的。

當臀部習慣性前推和膝蓋超伸時（例如鎖住膝關節），為了保持身體的平衡，腘繩肌開始代償股四頭肌和臀大肌，來保持腿與骨盆的正位。而為了做到這點，腘繩肌是靠收緊坐骨與膝關節後側來實現的。臀部前推的結果導緻了整個上半身的後傾的傾向，而其中上背，又為了彌補臀部前移和膝蓋超伸，則又不得不駝背向前。最後，腘繩肌長期收縮，導緻變得越來越緊，膝蓋超伸和肌肉張力變大的惡性循環，就此開始。

當我們站立時，我們并不會感到腘繩肌的緊張， 因為骨架是符合重力平衡的——腘繩肌平衡得連接坐骨鎖定膝蓋。隻有腘繩肌的上部接近坐骨，在臀大肌深處收縮。直到我們嘗試前屈，我們才可能注意到腘繩肌上部的控制力。接着，我們馬上發現骨盆不能向前傾斜，于是，我們幾乎别無選擇地彎屈下背代替真正的前屈。

因素三：無效的拉伸

從下背彎曲，會導緻一系列的疼痛和受傷，因為腰椎不是用來在前屈時負重的。理想狀态下，腿部肌肉、臀大肌和上身來承擔重量，而整個脊柱的肌肉保持脊柱平直。但是如果你的腘繩肌太緊，當舉起重物時，即使彎曲膝蓋保持後背挺直，也不足以保證你的下背不出現肌肉痙攣，損傷或者椎間盤破損。

後背疼痛不是腘繩肌緊張唯一的負面結果。許多人臀部深處患有慢性疼痛，（實際上這些疼痛來自腘繩肌上部的張力）摩擦則使疼痛變得更糟糕——在這種情況下，坐骨和肌腱的摩擦，是來自于坐在椅子時或汽車座椅時，甚至從褲子後面的口袋裡拿錢包的姿勢。腘繩肌的問題，也折磨着許多前屈容易的人，這些人從山式站立啟動，輕松靈活地以髋關節折疊，進入站立前屈。雖然這些人不用考慮因髋關節緊的問題，但是腘繩肌上部隐藏的張力，會導緻在高級的體位法練習中附着在盆骨的肌腱撕裂。

在一些瑜伽課程中，在某些站立、平衡和前屈體式期間，你可能聽到鎖住你的膝蓋的口令。它本來的目的是保持腿伸直。但是就像我們看到的那樣，這是有害且事與願違的，它違反了我們的關節和腘繩肌的健康運作，沒有改進腘繩肌的延展。甚至可能，我們需要有意識地抛棄這習慣，适時的使用大腿肌肉，使它回到其适當的角色。

詳解兩個體式

真正了解和正确練習腘繩肌

平躺提腿式

在這經典的腘繩肌伸展體式中，許多練習瑜伽的學生傾向于鎖住膝關節，這使他們在這體式中不能進步，并處于受傷的風險中。平躺提腿式本身是十分簡單的。當平躺在地面時，擡起一條腿，抓住大腳趾或是抓住繞着大腳趾球的瑜伽帶。伸直腿，然後通過拉瑜伽帶将腿靠近胸腔延伸腘繩肌，與此同時，最好下背保持自然的生理曲線，以及讓另一條腿伸直放于地面上。

當我們開始伸直腿時，壞的習慣通常就會出現。抓住在瑜伽帶上的腳，然後通過把腳遠離胸腔的方式，伸直膝蓋。但是這個動作，把膝關節鎖在了超伸的狀态時，越收縮就會越鎖住膝關節。超伸的一個表現就是髌骨轉向對側肩膀，因為當膝關節鎖住時大腿内旋。通常收縮腘繩肌将會拉着坐骨塞進盆骨下端，壓直甚至彎曲下背在地上。如果你特别緊，你幾乎很難伸直腿，這不僅因為腘繩肌緊，也因為它們習慣性的主動收縮，因此你不可能用股四頭肌正确地伸直腿。而在平躺提腿式中則變成了一個簡單的問題，并且還可以同時加強股四頭肌的力量。

首先，确定你開始進入體式時是沒有鎖住膝蓋的。不要在地面上伸直腿開始，嘗試按如下練習：

1.彎曲右膝，用瑜伽帶纏過你的腳，然後保持膝蓋是彎曲的；

2.讓膝蓋靠近胸腔，允許大腿骨輕微外轉，以便你的臀部放在地上。輕微的外旋讓股骨在球窩關節裡正确的滑動，幫助你保持背部輕微的弧度。保持胸腔打開和頸部放松延展。

3.保持臀部緊緊地貼在地上，保持膝蓋現有的位置。借助于瑜伽帶，由下向上擺動腳，通過收縮股四頭肌伸直腿，使能量從髌骨一直到臀部。當你伸直腿，外臀部壓向地面時，大腳趾球壓向瑜伽帶。通過大腳球用力壓瑜伽帶來讓腿向内旋轉，調整外旋可參考第二步。保持臀部外側在地面通過固定股骨在球窩關節裡來平衡在大腿骨頂端的外旋與内旋——所以在這兩者之間的平衡，腿要保持中立位。正确的标志是與你的右肩膀對齊，而不是轉向左邊。

最後，要防止鎖住膝關節。以下都是鎖住的迹象：你的膝關節向内旋轉指向左肩，和你的外臀部離開地面。你的下背變平壓向地面。鎖住膝關節并收緊而不是延展拉伸腘繩肌。

站立前屈伸展式

現在我們回到站立前屈伸展式這個例子上。由于腘繩肌收縮，會立刻控制坐骨向下拉，阻礙以髋關節前屈，因此障礙是如何去防止腘繩肌收縮，和防止如何在伸展時鎖住膝關節。我們需要通過彎曲膝關節和臀部來解開腘繩肌，從拉伸的習慣性狀态中解除出來。

站立時，雙腳平行分開與髋部同寬。雙手放于髋關節折痕處——當你擡起腳時褶皺的地方——彎曲膝蓋，保持大腿平行和腳踝中心位置對齊。

現在，當你彎曲膝蓋時保持後背直立，以髋關節（手指所放的位置）前屈。這比看起來要難：腘繩肌向後拉，同時臀部向前折疊時，膝關節便會延展。當你認為當腿伸直時，腘繩肌将得到更好的伸展，這其實是一個誤區，并且會付出弄巧成拙的代價。保持膝蓋彎曲，直到髋部向前彎曲，背部挺直時。

你可能需要再雙手下墊磚。隻有這樣，你才可以開始真正伸直雙腿，用股四頭肌而不是腘繩肌來伸直雙腿。擡起腳趾，來幫你把注意力放到腿前面（當腳趾抓緊時，實際上會讓小腿和腘繩肌收緊）。将注意力放到大腿前側，腳跟向下踩來伸直雙腿，同時提高坐骨來進一步拉伸。想象讓腳跟和坐骨互相遠離，膝蓋保持一個不可見的彎曲是一個好習慣， 而且也确保股四頭肌繼續發力，才不會讓膝蓋鎖住甚至超伸。這樣做，你會得到一個更健康的下背和膝蓋，同時得到一個平衡且漂亮的體式。

這篇文章比較長，涵蓋的知識面也很深入，大家盡量多揣摩反複消化幾遍，在融入到平時的練習中。

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