每個人天生就會跑，但跑步這項運動也是最讓人“不放心”的。

“跑步會傷膝蓋吧”，“跑步小腿會變粗吧”，“跑步會掉肌肉吧”，“跑步會讓皮膚變得粗糙吧”等一系列問題。

跑個步，好像挺讓人不省心的！

“良好的跑姿，不但可以提高跑步的經濟性、節省能量、提升配速、更能預防和減少跑步傷痛！”教練會這樣告訴你，讓你科學訓練，先動起來！

那問題來了，在日常生活中除了有專業的教練去幫助跑者進行跑姿評估外，我們還可以通過什麼方式自行評估？

現在跑者基本都佩戴手表和心率帶或者跑步動态傳感器（又稱為“綠豆芽”）。我們可以通過“綠豆芽”的數據具體分析，評估自己的跑姿。

接下來以佳明手表中的跑姿參數給大家分析每項數據的含義。

1.步頻

步頻是指每分鐘雙腳着地的次數。步頻乘以步幅等于距離（單位時間的距離是速度）

如下圖所示

如果你的步頻大于185/分，意味着你比95%的跑者步頻都要快；如果你的步頻介于174～185步/分，說明步頻較快，比70%的跑者步頻都快；如果你的步頻低于151步/分，則表示步頻過低，需要訓練加快步頻。

再看看，每一項數據都有對應的顔色，如紫色表示步頻最快；藍色表示步頻較快；綠色表示步頻處于中間水平；而紅色和橙色屬于警戒色！

下圖是一位跑步的數據，他平均步頻于176步/分，介于174～185步/分藍色區域，比70%的跑者步頻要快。

2.着地時間

着地時間是指腳從接觸地面到蹬地離開地面的總時長。時長僅僅隻有幾百毫米！

着地是落地緩沖、儲備彈性勢能、蹬伸發力獲得地面反作用力的重要時期。一旦着地時間過長，一方面可能速度過慢，另一方面說明跑步效率比較低。

普通跑步愛好者觸地時間可能在300毫秒，業餘跑者多數達到220-240毫秒就已經算比較不錯的水平，而精英選手的觸地時間則能控制在200毫秒内，甚至達到150（或者更短）毫秒！

如下圖所示

該跑者的觸地時間為258毫秒，屬于着地時間較長的30%的跑者。

時間延長，在通常情況下，除了速度較慢，還表示步頻慢。

步幅較大，騰空時間較長，在着地時會利用更長時間去緩沖和蹬地，會導緻刹車效應；同時我們适應加快步頻，減少騰空時間，可減少着地時間。

3.垂直振幅和垂直比

垂直振幅其實就是騰空高度。跑步是雙腳交替往前邁出的運動，在此同時如果騰空高度過高，會導緻很多無謂的力量損耗。因此在跑姿垂直振幅這個參數中，讓要求越小越好，如其小于6.1厘米，則稱為優秀跑者！

舉例子：大衆跑者大部分介于7.5—8.6厘米，下圖中該跑者的垂直振幅平均為7.7厘米，屬于合理範圍之内。但如果垂直振幅大于8.7厘米的跑者則需要注意，判斷是否重心起伏過大，跑姿技術費力。

垂直比等于垂直振幅除以步幅。重心起伏越小、步幅越大，一方面代表速度較快，另一方面跑姿流暢、輕盈！

因此垂直比越低則表示較小消耗獲大收益。

垂直比小于6.1%則為優秀跑者，但大于8.7%則需要引起注意！是否存在跳着跑的現象。

4.着地平衡

着地平衡是指雙腳在着地時間上的均衡性。很多時候跑者看到這數據都會懵圈，不知如何評估其标準。

我們以左右腳差别在50.5%以内，即相較于50%來作為中軸線，超過中軸線的比例與少于此線的比例相加，如得出的數據少于1%，那麼左右腳是均衡的。

舉例來說，如下圖所示

相較于50%，左腳減少0.2%，右腳增加0.2%，左右腳差相加為0.4%，小于1%，那說明這位跑者的左右腳基本平衡！

需要注意的是，據于50%為中軸線，如果左右腳差相加介于1%—3%或許大于3%，那需要引起重視，左右腳不平衡容易引發傷痛，受傷風險極高！

5.總結

我們除了通過自身情況去了解自己，同時參考運動數據更深層去分析自己。當然數據僅僅是一個參考值，我們在運動過程中，更多是通過體感、用心去傾聽身體的聲音，數據額外給我們潤色！

知己知彼，百戰不殆！你了解它了嗎？

參考文獻：

《無傷跑法》

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