今天咱們從疾病的角度，談談什麼樣的患者适合靠牆靜蹲這個相對簡單易操作的鍛煉動作！

标準的靠牆靜蹲應該怎麼做，這是我們探讨的前提

很多人以為靠牆靜蹲就是靠出牆之後往下蹲，但是如果錯誤的靠牆靜蹲會誘發關節的疼痛，而且有可能增加關節的負擔，導緻病情的加重，其實任何事情都不是像看起來那麼的簡單，這裡是靠牆靜蹲的一些必須要注意的細節：

第一，後背盡量要與牆貼平，如果覺得不舒服可以放一個瑞士球，很多人覺得用瑞士球比較麻煩，但是其實家裡放一個瑞士球，對于運動以後的拉伸是非常有好處的。

第二，做這個動作的時候，小腿盡量與地面垂直，不要過度的屈小腿或者是伸小腿都有可能增加關節的負擔。

第三，大腿盡量與地面平行，其實對于靠牆靜蹲的初學者或者是關節已經有輕度問題的患者來說，達到大腿小腿呈90度角是很難的，因為很多人的股四頭肌并不是特别的強大，當下蹲到90度的時候會覺得大腿有顫抖的感覺，感覺到關節不穩定，而且會有明顯的膝關節疼痛，所以很多人害怕這個情況，就不敢再做這個動作了。所以建議初學者最好下蹲的時候達到30°左右就可以了，沒有必要強求，在早期就達到平行，可以随着鍛煉強度的加大和适應的情況，慢慢的增加下蹲的角度盡量達到與地面平行就可以了，但是盡量不要做深蹲，會增加關節内的負擔。

第四，這個動作的時候千萬不要膝關節内扣。

内扣的膝關節不僅會增加膝關節的負擔，對于髋關節也有一定的影響，患者做頸椎時間長，如果錯誤的采用這個方式的話，會導緻膝關節以及髋關節的疼痛

第五，不是為了練股四頭肌肌肉塊兒，堅持30-90秒足以，沒必要特别的要求時間！做這個動作的時候，如果做的不夠特别标準，或者是肌肉力量本身不是特别強的情況下，堅持的時間越長，對于關節内的壓力也會越大，所以單純的為了強化股四頭肌，為了穩定關節，為了減輕症狀的話，我們建議堅持30秒到90秒就足以了，沒有必要要求太長的時間。

第六，雙膝要與雙肩同寬！

那麼什麼樣的患者适合練靠牆靜蹲呢？以下是一些常見的情況！

靠牆靜蹲是一個鍛煉股四頭肌很好的辦法，但不是适合所有人！以下是一些常見的适合做靠牆靜蹲的情況，更想要嘗試的朋友們一定要注意，在最開始鍛煉的時候，堅持的時間不要過長，而且下蹲的角度不要過大，一定要注意關節不要内扣，要把動作盡量做的标準，這樣才能起到靠牆靜蹲最好的作用。

●髌骨軟骨軟化的患者。髌骨發生了軟骨磨損，在上、下樓梯或者是蹲起的時候，會出現明顯的彈響以及疼痛，在夜深人靜的時候，屈伸膝關節會聽到飒飒樣的響聲，而且很多發生髌骨軟骨軟化的患者，慢慢的髌骨會發生偏移，尤其是會向外側偏移，所以我們鼓勵髌骨軟骨軟化的患者進行股四頭肌的康複鍛煉，靠牆靜蹲是比較好的，選擇強化股四頭肌，尤其是股四頭肌的内側頭以後會将髌骨輕度的向内側拉，這樣會減少髌骨軟骨軟化的症狀。

●部分膝關節手術以後，肌肉萎縮的患者。比如韌帶重建、半月闆撕裂部分切除成型術後、半月闆縫合術後、髌骨股骨内固定取出後、涉及下肢的骨折内固定取出三個月後肌肉萎縮、下肢無力的患者。很多做完手術的患者術後後疼痛以及有内固定的影響，不能正常的行走有可能導緻股四頭肌的萎縮，而且這種情況在售後是非常常見的。那麼進行靠牆靜蹲這個動作可以很好的恢複股四頭肌的力量，幫助更好的穩定下肢，減輕下肢無力以及關節不穩定的症狀。建議有内固定的朋友，一定要在取完内固定之後三個月複查，骨折徹底愈合以後再開始進行鍛煉，尤其是涉及髌骨骨折的患者。

●沒有任何症狀，單純就是想強化膝關節，保護膝關節的朋友也是完全可以做的，隻要要求的不是把肌肉塊練起來，要求和前面介紹的一樣即可！

鍛煉靠牆靜蹲需要注意的細節！

●動作要标準！前面已經說到了，在最開始鍛煉的時候，時間不要過長，下蹲的角度也不要過大，雙膝一定要與雙肩同寬，而且雙膝關節絕對不要内扣。

●膝關節不是特别好的朋友，做這個動作更是不要強求，建議每次堅持15~30秒，每天堅持10~15次就可以了，标準是以第2天早上起來覺得關節有舒适感，尤其是在上下樓梯的時候，感覺不再像以前那麼無力是最好的效果，但是如果次日膝蓋出現了明顯的疼痛，那麼說明鍛煉的量和時間有點過大，那麼建議要将前日鍛煉的量和時間減半，之後慢慢的增加時間。如果減半之後仍然在次日出現疼痛，那麼說明您不太适合做這個動作，可以放棄這個動作了。

●如果做靠牆靜蹲這個動作以後膝關節出現了難忍的疼痛，那麼需要您回顧一下自己動作是否做的标準，自己下蹲的時間是否過長，或者是下蹲的次數是否過多，如果沒有這些情況，那麼說明您的膝關節可能存在着問題，可以及時的停止靜蹲，如果停止靜蹲以後關節疼痛仍然不緩解，那麼說明您可能存在着特别嚴重的軟骨問題或者是髌骨位置過低，也就是我們常見的低位髌骨，建議要去醫院的運動醫學科或者是骨關節科進行x線檢查或者是核磁檢查，明确自己關節是否存在着軟骨過渡磨損、髌腱炎等情況。

總結

靠牆靜蹲是個比較好的鍛煉股四頭肌的動作，但是并不是适合所有的人。做靠牆靜蹲這個鍛煉一定要做标準，不能追求時間和次數！對于病友來說，絕對不是時間越長越好。如果鍛煉的過程當中出現難忍的疼痛請及時停止；是因為某些疾病需要進行這些鍛煉的朋友們，建議最好要在骨科康複科或者是專業的康複科醫生的指導下進行科學系統的評估，再慢慢的進行康複鍛煉，如果沒有條件，可以試着做一做，看看自己的關節能否承受這個鍛煉方式，千萬不要在自行鍛煉過程中過急，非常容易導緻問題的加重。以上就是謝醫生從疾病角度 對于靠牆靜蹲這個問題的一些個人觀點，如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。

我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，如果您或者是您的家人朋友，也有靠牆靜蹲鍛煉這方面的困擾，請把這篇文章轉發給需要的朋友們吧，謝謝了！

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（以上内容僅代表個人觀點，不具備任何的診療意義，有問題要去當地醫院尋求醫生的幫助，部分圖片來自網絡，侵權删）

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