蛋白質

小夥伴們有沒有這種疑慮，就是每次刷到健康博主的視頻，都會介紹很多健康的飲食，看着也确實很不錯，但是我們自己有沒有想過為啥是健康的呢？怎麼證明是健康的呢？作為一個資深杠精，我常常會有這樣的疑慮[尬笑]。

那我們就看看下面的蛋白質掃盲小分享啦，以後再看到漂亮博主小姐姐的健康分享，咱們就可以心中有數啦。希望對大家有用~

一）蛋白質在人體的作用

作用大體分為三點：

第一：構成人體組織、器官，大白話就是參與構成我們的五髒六腑、皮膚、耳鼻喉、骨頭、牙齒、指甲、肌肉等等......

人體組織

第二：調節生理功能，這個可能就沒有那麼的直觀。例如，蛋白質在體内參與了細胞的組成、各種蛋白酶、血液、各種激素，正因為這些生物活性物質，才能讓我們機體正常運轉。

細胞

第三：提供能量，蛋白質也是可以供能的。三大物質的供能順序為：碳水化合物、脂肪、蛋白質。這個是蛋白質的次要功能。另外，蛋白質的熱效應（熱效應可以理解為人體消化吸收的時候所消耗的能量）比碳水化合物和脂肪都大，因此很多減肥人群采取高蛋白低碳水飲食模式。

蛋白質食物熱效應

二）什麼是優質蛋白質？

優質蛋白質的評價要從四個方面去看：

第一：食物中的蛋白質含量，我們吃的食物蛋白質含量其實沒有想象的那麼高。就比如我們的鮮牛奶，100克最多含有約3.5克蛋白質，大家買牛奶的時候可以看看盒子上的食物成分表來驗證哦；

第二：蛋白質的消化率，隻需要簡單理解，就是我們吃進去的蛋白質在我們胃腸道裡經過消化等待人體吸收的量與攝入量的比值；

第三：蛋白質的利用率，也簡單理解一下就可以了，就是攝入的蛋白質被人體吸收的程度。

第四：氨基酸評分，大家都知道，蛋白質在我們體内最終被分解為氨基酸。而我們人體自己也有合成氨基酸的能力，但有的氨基酸人體不能合成，同時身體也需要。那這種不能合成的氨基酸我們就需要從食物中間去獲取，所以就産生了必需氨基酸。必需氨基酸8種，那如果我們選擇的食物這8種氨基酸都有，且各種氨基酸比例非常接近人體需要，那這種食物就非常好。

綜上，如果某種食物能夠滿足蛋白質含量适宜、蛋白質消化率高、蛋白質利用率高、氨基酸評分高，那這種食物就是優質蛋白質的良好來源。

各種蛋白質

三）哪些食物屬于優質蛋白質？

有了以上對蛋白質的了解，找到優質蛋白質的食物就不難啦~

1）蛋類

雞蛋、鴨蛋、鹌鹑蛋、鵝蛋等等。

以雞蛋為例：每100克雞蛋含12.7克蛋白質；蛋白質消化率和吸收率很高，煮雞蛋幾乎可達100%；雞蛋的氨基酸含八種必須氨基酸，且各種氨基酸比例與人體最接近，因此雞蛋常用作參考蛋白。

所以，小夥伴們，每天吃一個蛋的重要性你get到了嗎？

注意：不要每天吃太多哦，蛋黃裡膽固醇含量很高的，每天吃一個最适宜，或者采取一個雞蛋黃多個雞蛋白的模式。

蛋類

2）乳類

牛奶、奶粉、酸奶、奶酪、人乳等等。

以鮮牛乳為例：鮮牛乳每100克含蛋白質大約3~3.5克；鮮牛乳消化率約為97%，吸收率約為95%，消化率和吸收率都很高；鮮牛乳含有人體需要的8種氨基酸，它的第一限制氨基酸為蛋氨酸 胱氨酸。整體來說是很好的優質蛋白質的來源。

奶類

4）動物蛋白

主要有豬瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、雞瘦肉、鴨瘦肉、海産品等等。

這裡以雞肉為例：蛋白質含量大概為20%，也就是100克瘦肉中含有20克蛋白質；蛋白質消化率約92%～94%，蛋白質消化率高；雞肉含有8種人體必需氨基酸，但它的第一限制氨基酸是賴氨酸。總體上也是優質蛋白質。

雞胸肉

5）植物蛋白

植物蛋白主要存在于各種豆類中，例如大豆、紅豆、綠豆、豌豆、胡豆.....等等，其中大豆蛋白質含量最高。

以大豆為例：大豆蛋白質含量約為40%；大豆蛋白質消化率為60%，消化率較低，所以大豆一般都做了加工，例如豆漿、豆腐、腐竹等，加工後的大豆蛋白消化率約為92%；大豆蛋白含有人體需要的8種必需氨基酸，賴氨酸相對較豐富，蛋氨酸含量偏少。總體為優質蛋白。

大豆

綜上，隻要我們每天合理膳食，滿足食物的多樣性，就可以起到食物營養素互補的作用。如上，動物蛋白和植物蛋白混合食用，便可以解決各類食物氨基酸限制的問題。

需要注意的是，蛋白質攝入不要過多或過少哦，攝入過量或者不足的危害，在上篇文章裡有提及。蛋白質适宜攝入量可以參考《中國居民膳食寶塔》。

膳食寶塔

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