為配合防疫

近期許多市民居家隔離

無法外出的我們

如何在家中進行科學有效的

運動健身呢？

今天小編就向大家推薦

一套《科學健身18法》運動技巧

宅家的你同樣也能做健身達人！

由國家體育總局體育科學研究所創編，由18個針對肩頸部、腰部、下肢關節和肌肉科學運動的小妙招組成，通過接地氣、科普化的形式展現，力求達到“一看就懂、一學就會、一練就有效”的效果。全套動作擁有不依靠專業健身器械、占地小等特點，非常适合居家人群練習。

01 懶貓弓背

手扶椅背弓弓背, 拉抻脊柱背不累

像隻貓咪伸懶腰, 肩背放松不疲憊

提高胸椎靈活性，改善肩背不适，防止駝背

預防和延緩肩部及腰部勞損

02 四向點頭

四向把頭點，鍛煉頸和肩

動作很簡單，貴在每天練

放松頸部肌肉，改善肩頸部不适

預防頸椎病

03 靠牆天使

背部緊靠牆壁，外展打開雙臂

貼牆緩緩而上，徐徐回到原狀

提高肩部靈活性和肩胛穩定性

緩解肩頸部緊張

04 蝴蝶展翅

雙肘平舉要到位，向内收緊别怕累

像隻蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背

提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿态

提高肩關節力量，改善肩頸部緊張

05 招财貓咪

手臂一上一下，交替重複多下

勤練加強肩部，肩肘功能不差

提高肩胛穩定性，增加肩袖力量

緩解肩頸部緊張，肩部塑型

06 壁虎爬行

身體穩定向前壓，雙手扶牆往上爬

上下重複需多次，配合呼吸練肩胛

提高核心穩定性，改善協調性

強化上肢力量，緩解肩頸部緊張

07 4字拉伸

單腿“四”字往上翹，保持姿勢固定腳

身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好

拉伸臀部肌肉，提高髋關節靈活性

緩解腰部緊張

08 側向伸展

雙手上舉兩交叉，身體側彎向旁拉

左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱

拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張

09 站姿拉伸

單腿站姿抓腳面，腿在軀幹靠後點

降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸

改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損

10 左右互搏

坐在穩定椅子上，雙手交叉頂内膝

大腿向裡手抵抗，身體前傾不能忘

提高髋關節穩定性，強化内收肌力量

提高上肢力量

11 靠椅頂髋

站姿雙腳同肩寬，軀幹前傾後頂髋

微微屈膝不向前，雙臂貼耳盡量展

激活人體後側鍊，改善圓肩駝背

強化身體後側的力量

12 坐姿收腿

坐穩椅子身不晃，雙手扶在椅面上

屈膝收腹腿并攏，保持兩秒回原狀

提高核心力量，提高身體控制能力

13 足底滾壓

單腿赤腳踩球上，雙手扶穩身不晃

順時逆時各三圈，慢慢滾壓足底爽

改善足底筋膜彈性，改善步态

緩解下肢緊張，緩解疲勞

14 對牆頂膝

雙手扶壁分腿立，前腳距牆兩分米

腳跟不動緩頂膝，保持拉伸多受益

提高踝關節靈活性，改善步态

緩解下肢緊張

15 單腿拾物

手扶椅背單腿站，膝蓋微屈一點點

身體前傾像拾物，穩穩控制防跌絆

提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒

緩解下肢緊張

16 足踝繞環

保持脊柱正當中，穩定身體不晃動

轉動腳踝内外側，練習過程無疼痛

提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張

17 單腿提踵

扶住牆面單腳立，保持平衡往上提

慢慢下落需牢記，防止跌倒增腿力

提高身體平衡與穩定能力

提高下肢力量，緩解下肢緊張

18 觸椅下蹲

雙腳與肩同寬站，向後下蹲屈膝慢

雙手向前水平伸，觸椅站立重複練

提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性

起身動一動

愉悅又輕松

一起加油吧！

資料：國家體育總局、健康氣象

編輯：王雨思

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