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跳繩姿勢要點

生活更新时间:2025-02-06 03:50:46

跳繩看起來很簡單，堅持正确的跳繩訓練，可以達到不錯的健身效果。但是姿勢不正确的話，不僅跳起來很費力，不容易出成績，甚至還會影響自身健康。

那麼，跳繩時容易犯的錯誤有哪些?正确的方式是什麼呢?

錯誤姿勢

位置不固定，移動範圍太大↓↓↓

跳繩姿勢要點（跳繩的正确姿勢）1

全腳掌或者後腳跟落地，對膝蓋的沖擊非常大↓↓↓

跳繩姿勢要點（跳繩的正确姿勢）2

跳起太高，膝蓋彎曲太多

↓↓↓

跳繩姿勢要點（跳繩的正确姿勢）3

整個手臂參與搖繩，過度消耗體力↓↓↓

跳繩姿勢要點（跳繩的正确姿勢）4

正确動作

身體自然站立，目視前方，兩手分别握住繩兩端的把手。以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘将小臂擡平，繩子被拉直即為适合的長度。初學者剛開始訓練時，繩體末端與手柄交界的位置大約到胸口的位置，随着自身跳繩水平的提高，繩子的長度可适當地調短。

跳繩姿勢要點（跳繩的正确姿勢）5

正确示範

繩子的轉動應勻速有節奏，腳尖點地，動作盡可能輕盈帶有彈性。當躍起時，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。開始跳繩時，兩臂自然下垂，手腕發力做弧形擺動，手腕移動範圍不要太大。跳繩成績的提升和我們跳繩的節奏有很大關系。第一個是通過調節呼吸，第二個是合理分配體力，然後就是減少失誤，如此我們的運動成績也就提升了。初學者剛開始時不要跳得太快，注意小腿肌肉的伸展狀況，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。想要提高成績，可以試試雙腳輪換跳，是最快的跳繩方式，可有效提高跳繩的成績。

跳繩注意事項

跳繩對于體能有一定要求，心肺功能較差的人，可能堅持不了2分鐘就會氣喘籲籲，訓練後雙腿也會酸疼無比。而體重基數較大的人，跳繩訓練會對膝蓋關節造成太大的壓力，容易導緻關節損傷。因此，如果體脂率過大、體能比較差或膝蓋有問題的人要謹慎選擇跳繩運動，更不要強制完成大強度訓練，循序漸進，不要盲目追求數量和速度，以中強度為宜。飯前三十分鐘以及飯後一個小時内，不宜進行跳繩運動，運動時大量血液流向身體各部位肌肉，容易造成消化不良、腸胃不适等症狀。正确運動時間應該是在早上9至10點，以及15點至20點之間，不宜太早或太晚。

需要提醒大家的是，跳繩前也要适當熱身，比如動态拉伸和低強度的慢跑、原地跑等，讓心肺和肌肉進入運動狀态，預防運動損傷，提升運動表現。跳繩結束後，要将速度逐漸降下來，不要突然停止，做一些拉伸動作，使肌肉放松，不僅能緩解運動疲勞，還能有效減輕肌肉酸痛。

來源：福建體育

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