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你還在用仰卧起坐訓練腹肌嗎？其實無論你是想提高核心的力量，還是想顯露清晰的腹肌線條，仰卧起坐都是不是一個有效的訓練動作，這個動作對身體沒有任何功能性。仰卧起坐并不是一個自然的身體動作，而且還會把你在練出強大核心力量的訓練道路上越拉越遠。但是，由于仰卧起坐這個動作已經流行了幾十年，雖然不知道背後的原因是什麼，但是現在幾乎每個健身房裡還都有人在練着這個動作。

你的核心并不僅僅隻是你所希望練出來的“6塊腹肌”，你的核心包括一系列的肌群，遠遠超出你所認為的腹肌，其實核心包括除了四肢之外的身體軀幹部位，這樣你就會發現核心幾乎會參與到我們身體的每一個動作中。

幾乎每個準備進行增強“核心力量”的訓練者都隻會去做仰卧起坐和腿擡舉動作，其他就不會去訓練什麼了。雖然很多訓練動作都會在複雜的核心訓練中扮演一定的角色，但是，你的核心所發揮的作用絕對不是你所看到的表面上的肌肉層面。

如果你真的想要提高自己的核心力量、練出強壯的6塊腹肌，并盡可能的以高效的訓練方式進行鍛煉，那就可以進行下面這套3分鐘6塊腹肌訓練方案，在家就可以訓練，你可以把它加入到你的每周訓練方案中去。

這套徒手核心訓練方案也許是最好的核心腹肌訓練動作了，它是基于真正的人體功能來訓練你的核心，我們要知道核心的功能就是扮演穩定的中心來保護你的脊椎。

我們在家進行訓練，能夠保證動作的正确是至關重要的，所以，小茶會在下面詳細介紹每個動作的訓練要領，保證你的訓練安全。

這套3分鐘6塊腹肌居家徒手訓練方案，每個動作訓練45秒，動作之間休息15秒，1組訓練需要3分鐘時間，你可以循環訓練3組，如果你的要求更高，可以再加練1-2組。

訓練動作1

雙手支撐地面，身體俯身向下，收緊腹部和臀部，保持背部平直，擡起你的右腿屈膝拉向左手的方向，同時擡起左手去觸碰拉起的右腳腳面。然後再擡起左腿的膝蓋拉向右手的方向，同時擡起右手去觸碰拉起的左腳腳面。

注意：在訓練過程中保持背部平直，屈膝拉腿的時候避免腰椎發生屈曲，同時，在用手觸碰腳面的時候，保持身體穩定，避免左右搖晃。

訓練動作2

雙手肘部支撐地面，身體俯身向下，收緊腹部與臀部，将身體呈一條直線。然後将身體做前後的拉動。

注意：将肘部位于肩部的正下方，保持背部的平直。

訓練動作3

屈膝坐在地面，雙手在身體後方支撐地面維持好身體平衡，将臀腿擡高離開地面，擡起左腳，同時擡起右手去觸碰擡高的左腳腳尖，然後換邊訓練。

注意：在訓練過程中保持身體的穩定。

這套3分鐘6塊腹肌訓練方案具有足夠的強度增強你的核心力量，雕塑腹肌線條，居家徒手就可以訓練，趕快跟着茶健身一起練起來吧！

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