每天走多少步可以達到鍛煉效果?“管住嘴，邁開腿”積極運動永遠都是保持身體健康的重要方式之一目前已有充足的證據表明，充足的身體活動不僅有助于保持健康體重，還能夠增強體質，降低全因死亡風險和心血管疾病、癌症等慢性病的發生風險北京大學公共衛生學院教授、馬冠生表示，運動不但有助于調節心理平衡，緩解壓力、抑郁和焦慮，還能改善認知、睡眠和生活質量，我來為大家科普一下關于每天走多少步可以達到鍛煉效果?以下内容希望對你有幫助!

每天走多少步可以達到鍛煉效果

“管住嘴，邁開腿。”積極運動永遠都是保持身體健康的重要方式之一。目前已有充足的證據表明，充足的身體活動不僅有助于保持健康體重，還能夠增強體質，降低全因死亡風險和心血管疾病、癌症等慢性病的發生風險。北京大學公共衛生學院教授、馬冠生表示，運動不但有助于調節心理平衡，緩解壓力、抑郁和焦慮，還能改善認知、睡眠和生活質量。

根據世界衛生組織的定義，身體活動是指由骨骼肌肉産生的需要消耗能量的任何身體動作，包括職業性身體活動、交通出行相關活動、家務勞動和休閑時間進行的身體活動；身體活動強度是指用來描述進行身體活動時費力/用力的大小，可以用代謝當量（metabolic equivalent MET）、心率或者自我感知的疲勞程度來衡量。身體活動強度越大消耗的能量越多。

中等強度身體活動是指需要一些用力，心跳、呼吸加快，但是仍可以在活動時輕松地講話的活動，如快速步行、跳舞、休閑遊泳、做家務，像擦窗子、拖地闆等；而高強度身體活動是指需要更多的用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬車、打網球、比賽訓練、重體力活動，像舉重、搬重物或挖掘等。

那麼，每天做多少運動合适呢？

“總體來說，人體總能量消耗中：60~75% 用于基礎代謝；5~10% 用于食物産熱效應；身體活動所占的比例為 15~35%。”馬冠生表示，按成人每天能量攝入量為 1600~2400 千卡計算，身體活動消耗 15% 大約是 240~360 千卡。也就是說，成年人每天活動量應達到 240~360 千卡的能量消耗量。

一般來講，每天做家務和職業相關的身體活動等的能量消耗相對于步行 2000~2500 步，按标準人體重計算消耗能量約 60~80 千卡；主動性身體活動 6000 步（5.4~6.0km/h 快走），需要時間約 40 分鐘左右，能量消耗 170 千卡，這些身體活動加起來的能量消耗大約在 230~250kcal 。

保持這種程度的運動量大概可以滿足每天240~360 千卡能量消耗的要求。

《中國居民膳食指南（2022版）》中建議：各個年齡段人群都應該天天進行身體活動，推薦成人積極進行日常活動和運動，每周至少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上；每天進行主動身體活動 6000步。（記者劉潇潇 石蘭）

來源： 中國經濟網

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