我第一次聽說“直角肩”這個詞的時候，腦海裡浮現的是這樣的畫面：

沒錯，我是鋼鐵直男

不知道這詞哪來的，怎麼現在又這麼火，想來可能又是出自某位營銷鬼才吧。

如今也終于出現在我的會員嘴裡，問我能不能練直角肩。

因為那個會員我帶了快三年了，也很熟，我就半開玩笑地說：可以的，隻要你不怕肩頸問題加重，反正就是毀一毀罷了，哈哈哈。

這時候我得到了意料之中的白眼。

内心台詞是不是這樣：“直男懂什麼，切”

雖然我是半開玩笑地說，但我仔細看過所謂的直角肩，大多和當初的蝴蝶骨、翹臀一樣，一種很不自然、甚至可以稱得上“病态”的産物。

直角肩有幾個代表人物，韓國女團BlackPink成員Lisa和Jennie（我并不知道是誰）

左：Lisa，不知道是不是拍照角度，兩邊肩膀都不一樣高？ 右：Jennie，明顯看出肩膀聳起了

還有國内的鐘楚曦（這位我知道，看過電影）

這個看着還自然點

我找資料的時候還看到了喻言（這位又不知道是誰了）

這個聳肩更明顯了

我來點評一下。

首先這些女明星都太瘦了，别說贅肉了，肌肉都沒啥，太細了。

我大學時兼職做過明星貼身安保（本來是做門衛，但因身高體型條件過于優越哈哈），見過明星真人，哇，簡直可以用“皮包骨”來形容。

很瘦的人，手臂纖細，大臂處呈垂直的線條并不太難。

但是直角得有兩條邊呀，除了手臂這條垂直線，還得有肩膀那條水平線：

但是健康的狀态下，肩膀并不是水平的，而是有一定坡度：

左：超模Candice也沒有“直角肩” 右：國内公認氣質好的倪妮，肩膀也是有弧度的

像那些“直角肩”女明星的直角肩，都是硬凹的，如果說沒有硬凹而是她們一直這樣，我隻能說是體态已經出現問題了。

一眼看過去，你們不覺得她們的肩膀狀态很不自然嗎？對比前面兩位是不是更明顯？

直角肩是由于肩膀内旋或者斜方肌收緊，凸顯鎖骨。正面看就會發現肩膀變平。

但側面看就很災難了，聳肩、拉伸肩胛骨、脖子縮短等。

圖片來源：百度

長期保持這樣的體态，就可能會導緻這些問題：

1⃣️ 内旋肩膀，縮短斜方肌，加重肩頸問題，脖子看起來變短

2⃣️ 脊柱後彎，呼吸不暢，限制胸椎靈活性

3⃣️ 體态病态化，肱骨前移，影響關節訓練的活動範圍

4⃣️ 過度拉伸背部，造成翼狀肩胛，影響肌肉平衡

所謂直角肩，偶爾拍照凹造型就算了，千萬别去練，更别形成常态。

再問一句，真的隻有我一個人覺得“直角肩”不好看嗎？

鐘楚曦在視頻裡表示過，她的直角肩是凹出來的：

左側肩膀凹完，明顯比右側平

而她最舒服最自然的狀态，是這樣的：

左：最舒服最自然的狀态 右：挺胸狀态

你們不覺得她最舒服最自然的狀态、以及挺胸的狀态，要比直角肩态好看得多嗎？

網絡上已經出現了許多“鐘楚曦直角肩教程”。

小x書是最讓健身教練吐血的app，沒有之一

但大家要清楚一點，她的這個“教程”，隻是教你拍照凹造型的，跟健身訓練一點都不沾邊。

怎麼拍照我不管也不會，但你要說這是訓練，本教練第一個不答應。

大家也千萬千萬不要每天練。那些教程鼓吹的“每天一分鐘，get鐘楚曦同款直角肩”，大家就當個笑話吧。

翹臀火，網上就湧現一大批“翹臀計劃”。

腹肌火，就是一大批“腹肌轟炸”。

直角肩火了，各種“直角肩訓練”又來了。

前面說了，直角肩是拍照凹造型硬凹出來的，跟訓練沒關系，那麼這些計劃都練的啥？

我看了一下，發現那就是一些練肩膀或者拉伸的動作。

網上的直角肩教程，主要就是拉伸/練上肢的動作

所謂“直角肩”，真的隻是一個營銷術語罷了。

從動作本身來看，是沒什麼問題。有些動作的确能拉伸肩膀。

至于能不能達到她們标題中宣傳的效果，什麼“十分鐘輕松get直角肩”“八分鐘瘦胳膊練出鎖骨”，我隻能說，認真你就輸了。

不過，換個角度看，這些花裡胡哨的東西，如果能讓大家都開始運動，也有它的積極意義。

但還是提醒大家，訓練需要結合自身情況，練前最好三思：

• 是因為訓練不足導緻的肩膀不好看，
• 還是因為體态問題導緻的？

如果是體态問題導緻的，那麼還需要思考：

• 是因為缺乏鍛煉導緻體态不良，
• 還是身體太過緊張導緻的？

如果是缺乏鍛煉，那麼需要做增強力量的練習。

如果是太緊張，則需要恰當的放松。

如果又沒力量，又緊，那麼就要放松訓練兩手抓。

又緊又沒力，大概是大部分人了吧

會問這個問題的人，想要的應該不隻是好看的肩膀，而是好看的全身吧？

是适當的體脂率，和良好的體态，氣質自然就出來了。

模特都太瘦了，但她們的體态都很不錯

看人不會隻看某一部分，追求美也不能忽略整體。

所以，我們的訓練原則，要從整體上入手。

而且，一個地方出問題，往往可以追述到另一個地方的歪斜/薄弱。

比如歪斜的骨盆，可能造成高低肩。薄弱的核心，也會影響胸背的挺拔。

所以，想要好看的肩膀，隻關注肩膀是不夠的。

簡化來說，需要做到三點：

1⃣️ 達到恰當的體脂率。太胖就減一點，太瘦就加一點（不過沒有人會嫌自己瘦吧？

2⃣️ 改善不良體态。放松緊張的，加強薄弱的

3⃣️ 全面增強身體素質。增強力量，尤其是核心力量，通過鍛煉收獲優質、好看、恰當比例的肌肉

好吧，知道大家還是想要訓練動作。

雖然這個問題沒法一概而論，但鑒于大家普遍存在肩膀緊張的問題，有幾個動作，能比較有效的改善肩膀問題和假性斜方肌變大的現象，推薦給大家。

1⃣️ 水平頭靠牆

背靠牆，準備一本書，最好重一點厚一點，放在腦後；

收下巴，頭水平向後靠住書，臀背盡量貼住牆壁，保持不動；

注意不要讓書掉落下來，維持45秒左右就可以。

2⃣️ 站立Y變W

靠牆站立，腳跟，臀，背靠住牆面；

保持住後擡起雙手貼住牆壁，然後手臂慢慢向外向下貼住牆壁滑動，直到手肘夾緊在肋骨兩側；

最後拇指慢慢指向牆壁牆。

可以做動态和靜态兩種，動态就再慢慢把手臂劃回舉直，靜态就在肋骨兩側保持45秒即可。

3⃣️ 筋膜放松胸部

身體挺直，用筋膜球放于胸到肩中間的位置；

按壓，滾動，酸痛感明顯，30秒左右，換另一側。

4⃣️ 肩膀俯卧撐

四足支撐，核心收緊；

肩膀協同肩胛骨，收縮，支撐，來回20次左右。

5⃣️ 貓式伸展

吸氣時，頭擡起，向前向後延展身體；

吐氣時，肩向地面推動，弓背收縮核心，來回15次。

6⃣️ 肩膀外展

核心微收，身體挺直，手與身體同寬握住彈力帶；

旋轉肩膀帶動大臂，協同小臂外展，盡力即可；

再慢慢回來，來回重複，15-20次；

記住時刻保持彈力帶的緊張。

7⃣️Y變W

核心微收，臀部向後推，身體筆直前傾，手臂随身體伸展；

開始向外向後夾緊靠向肋骨兩側，收縮肩胛骨微停，再慢慢送回，重複15次即可。

訓練的思路，是從筋膜打開，增加肌肉的牽張反射能力，再到肌肉力量的恢複開始，改善我們的身體。

另外，之前針對圓肩寫過文章，也有相應的改善計劃，點擊查收

背背佳不靠譜，那圓肩駝背該怎麼科學改善？

背部訓練，對良好體态也是必須的

穿衣好看的關鍵，是背啊——家庭練背計劃（完整版）

改掉壞的習慣，經過訓練後的肩膀就很漂亮，不用勉強去追求一些有的沒的。

骨盆前傾和翹臀沒有關系，背部線條和蝶翼肩胛沒有關系，聳肩和直角肩也沒有關系，不要被病态的審美影響了我們自己對美的判斷和追求。

我們的運動是為了健康，提高我們的生活質量，增加我們的運動能力。而不是為了攀比，自虐和傷病。

我們隻要超過曾經的自己就是最好的進步，希望可以幫到大家，謝謝。

最後，獻上猛男直角肩，僅供娛樂。

關于我

沈陽體育學院運動訓練學院本科

從事健身教練行業五年

ACE國際認證教練

AKI壺鈴Level1 Level2導師

SNS運動營養課程學員

FTI功能性訓練工具訓練師

産前産中産後恢複訓練師

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