​ 理想狀态下，1公斤體重等于7700大卡，如果每周想減肥0.5公斤的話，每天要少吃500大卡，少吃這點并不難，難在天天少吃。

我國居民幾十年前平均攝入的熱量，每天是2500千卡，到現在平均降到了2000千卡，其實這個熱量的絕對值并不是特别高。但由于這是一個平均數，也就意味着有人會比這個吃得多很多，有人要比這個吃得少很少。到底是肥胖導緻各種慢性疾病的人多，還是因為吃不飽飯營養不良導緻的體重消瘦的人多？從現在看全球範圍内是前者。其實短短幾十年我國經曆了由吃不飽飯到吃飽了撐的這種狀态，肥胖的總人口位居全球第一。

雖然吃了總熱量降低了，但是比例極為不合适，脂肪的比例非常高，每天食用油和脂肪食物裡的脂肪加起來已經八九十克，甚至超過了100克。占到了總能量的36%以上。

葷食方面應該是多吃魚肉海鮮，禽肉其次，豬牛羊等紅肉最少，而我國居民是完全反過來了，幾乎全都吃的是豬肉，脂肪非常高。每天食物裡的脂肪，加上炒菜用了，植物油加起來有五十多克就夠了。​吃脂肪多了，​熱量超标就長肥肉，堵血管。其實吃什麼吃多了，隻要熱量超标都轉化為脂肪儲存起來，包括主食，碳水化合物，蛋白質都是一樣的。

雖然攝入的熱量降低了，但是身體的活動量運動量也大幅降低，每一周平均身體的活動量和運動量比幾十年前要減少了十幾個小時。對于各種慢病而言，是身體活動太少，運動太少，加上吃的熱量高，并且能量分配不均衡，營養素不充分不全面以及各種心态情緒人際關系，睡眠休息，整體的環境等綜合的因素導緻的。

但長肥肉和減肥肉減脂肪可不是簡簡單單的加加減減可逆的關系，産能物質轉化為脂肪是很容易的，而且不限量。而反過來消耗脂肪非常困難，而且受到很多酶的限制，脂肪的分解轉化量非常小。

也就是說你一禮拜随便吃喝長四五斤肥肉很容易，但減肥就太難了。這并不是可逆的關系。

其實，這也是人類在進化過程中的自然選擇，自我保護。别說吃飽飯自由，就連喝白開水自由也才幾十年吧！而之前千百萬年的基因，你隻要多吃一點點，身體立馬轉化為脂肪儲存。讓你抵禦各種風險，包括饑荒，災荒，嚴寒等，這是基因和自然的選擇。

長肥肉容易，減脂肪難！​

如果每天消耗比吸收的能量多500大卡，每周就能減肥0.5公斤，一年下來26公斤，當然是理想狀态了。人體有調節平衡能力，一旦發現你試圖減肥，就會采取各種方法不讓你減肥。比如降低基礎代謝，增大小腸絨面上皮細胞皺褶面積提高吸收，改變腸道菌群提高吸收，總之很快就達到平衡，不能掉體重了，也就是平台期，

所以并不能持續用同一方式減肥，要經常改變各種變量。比如說，你一直堅持限制熱量飲食，不搬磚的女性18到50歲的熱量推薦是每天1800千卡，男性是2250千卡，在此基礎上，每天減少500千卡攝入，理論上是可以減肥的。

但你如果堅持少攝入熱量，并且每天保持1小時運動，一開始減肥還是比較容易的，但很快就到了平衡期，也就是身體發現你要減肥，就把這個調定點降低了，你的攝入和支出的熱量達到了新的平衡，也就很難再掉秤了。

為了打破這個平衡，要麼繼續少吃，要麼繼續多動，或者改變運動方式，因為長期采用一種運動方式，身體消耗的熱量就會減少，也就是熟練工種就消耗不了那麼多熱量了。你可以做一些不熟悉的運動，這樣會有新的平衡被打破，還會能繼續再減肥。減肥并不是你要減到多少斤，就可以減到多少斤，而是身體自然的一個反應。

其實在正常的體重範圍之内就可以了，一般BMI在18.5到23.9都屬于正常範圍，如果要顯得更苗條一些脂肪更少一些，BMI在20到21之間就比較合适了，也沒必要太低。

從體脂率來看，男性15%到20%女性在22%到25%都是比較勻稱的身材真的沒有必要減得太狠。

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有的人無法做到少吃這麼多的話，可以少吃200-300大卡，然後靠鍛煉和活動多消耗。但是，如果消耗比吸收的能量多1000大卡，或者每天攝入的能量在1200大卡以下，身體就有可能進入饑餓狀态，相當于手機的低能量待機模式，使得新陳代謝基礎代謝緩慢和肌肉密度減少，掉肌肉。所以減肥要追求長期效果，貴在堅持。而且限制熱量均衡飲食七分飽，加上适量運動，可以延長端粒，降低胰島素抵抗，預防心血管疾病，對健康有利。也不是單純為了減肥。​

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女性要維持正常的月經周期、懷孕、哺乳，脂肪含量必須要超過體重的22%，這樣才算合格。如果過度減肥，脂肪含量降低，很可能會促使月經不調和閉經，嚴重的還可以導緻不孕。這是醫院的表格，最好不要低于這個體重太多。太胖太瘦都影響健康。

發幾個我自己的配餐，我全天熱量攝入1500千卡，每天一小時運動十幾年了，身體也平衡了，BMI 在20到21，體脂率25%很多年了。也是比較滿意的健康狀态，保持就好。

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量化彩虹餐，健康瘦不停，不愛那麼多，隻愛一點點。夏天減肥很簡單，在控制總熱量攝入的前提下，吃CRD限制熱量平衡膳食。每天進行1小時有氧運動，每周兩次三次肌肉抗阻力訓練，再加上柔韌性，平衡訓練等，一周減1斤，是安全的範圍。按照我們新版2022年中國居民平衡膳食餐盤來吃飯不多不少剛剛好。吃飯順序要記牢：先從新鮮蔬菜開始吃，再吃優質蛋白質，最後一小口主食，搭配三四口蔬菜。随餐可以喝奶制品，加餐可以吃，每日堅果和水果，這一份正餐500千卡左右，加餐一百千卡左右。主食：藜麥小米粥，小麥胚芽優質蛋白質：豆腐皮和鳗魚蔬菜：蘑菇油菜胡蘿蔔芹菜，花生毛豆（鮮豆類蔬菜）奶制品：1000億純益生菌發酵乳水果加餐：兩個海南火山岩荔枝王混合堅果10克加餐吃。

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吃飯打卡了！主食是自己做的一個小的韭菜盒子，這個面也沒有特别多。再吃點黃金玉米粒，北緯47度玉米粒開袋即食，特别方便。很多人吃玉米嫌麻煩又煮又剝的，這個打開袋就能吃而且平時常溫保存。這個是在咱們黑龍江産的，這個土地特别肥沃而且有機土壤沒有污染，非常非常棒。玉米也是主食，是全谷物主食它的裡邊含有胚芽，維生素 E很高。另外葉防素玉米黃質保護心腦血管健康，保護視網膜的健康，非常好，每天來吃點玉米，這一袋一家人吃挺合适的。蔬菜有這邊有番茄，還有白蘿蔔和尖椒。優質蛋白質有魚做的是一個巴沙魚，沒什麼脂肪，蛋白質挺高的。這個餡餅裡也有一些肉和雞蛋，優質蛋白質有豆腐皮，就全了。随餐喝一個1,000億的益生菌酸奶，加餐再吃兩個荔枝王特别大特别甜好吃極了，百分之百全熟的。還可以吃幾粒堅果，這個就是滿分的一個彩虹餐的搭配。學會吃飯好好吃飯不是吃好多飯，這種小盤小碗裝起來的不會多吃。而且種類很均衡，非常利于營養素的攝入和吸收吃飯打卡啦。

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今天8公裡打卡跑步完成✅《端粒效應》這本書對飲食的延長端粒的證據并不是特别充分，比如現在流行的輕斷食還有限制熱量飲食也做過人群的臨床，但并沒有延長端粒的效果，但吃更多的原始天然食材，所謂的原食物，會延長端粒。而加工食品縮短端粒，尤其是油炸的高糖，高鹽高油的現代化食物，快餐。對于睡眠正念飲食，正念冥想，還有良好人際關系。都會延長端粒。尤其是運動每周三次，每次45分鐘，中等級以上強度的運動就可以延長兩倍的端粒。我想這也是我國新的居民膳食指南，把運動的篇幅大幅提升的原因之一吧。

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