4分鐘tabata燃脂運動魔鬼訓練-tft每日頭條

4分鐘tabata燃脂運動魔鬼訓練

生活更新时间:2024-12-15 05:27:50

喜歡運動減脂的朋友一定都聽過“HIIT”這個詞，它的全稱是High Intensity Interval Training，即高強度間歇訓練，它的特點是高低強度交替進行、短間歇，與傳統的低速長距離慢跑相比減脂效率更高，更适合鍛煉時間較少的上班族。

今天的居家健身小課堂，讓我們跟着練市集Gymmart的教練小哈，一起進行Tabata燃脂訓練吧。

Tabata訓練小課堂

Tabata的訓練，3分鐘，分為2個階段，每一段3個動作，每個動作20秒。

第一段：基礎訓練

第一個動作：原地開合跳，手臂打開，雙手畫圓至頭頂，雙腿開合跳躍。

4分鐘tabata燃脂運動魔鬼訓練（4分鐘燃脂搞定Tabata訓練一起練）1

第二個動作：原地高擡腿，擡膝，大腿擡到腹部的高度，同時擺動手臂。

4分鐘tabata燃脂運動魔鬼訓練（4分鐘燃脂搞定Tabata訓練一起練）2

第三個動作：原地波比，膝關節向外打開，重心下沉，雙手撐在肩膀正下方，雙腿向後蹬出去，屈膝拉回身體正下方，然後腳掌蹬腿向上，直立起身。

4分鐘tabata燃脂運動魔鬼訓練（4分鐘燃脂搞定Tabata訓練一起練）3

第二段：增加難度

第一個動作：變為左右45度的開合跳，分别向左右前方45度跳躍，再回到原位。

4分鐘tabata燃脂運動魔鬼訓練（4分鐘燃脂搞定Tabata訓練一起練）4

第二個動作：左右高擡腿，分别向左右側方移動，每側各五步，換方向。

4分鐘tabata燃脂運動魔鬼訓練（4分鐘燃脂搞定Tabata訓練一起練）5

第三個動作：波比跳，在原有波比的基礎上，起身後跳躍，雙手在頭上擊掌。

4分鐘tabata燃脂運動魔鬼訓練（4分鐘燃脂搞定Tabata訓練一起練）6

你要了解的Tabata

Tabata包括20秒極限訓練 10秒休息 20秒極限訓練，循環進行4分鐘。它的訓練動作可以選擇以大肌群為主的自重動作，比如深蹲、俯卧撐、蛙跳等，也可以選擇沖刺跑、跳繩、單車等有氧項目。

另外，小體還為你準備3套簡單的HIIT運動，讓你在随時随地進行居家訓練。

第一套， 25分鐘走跑訓練：5分鐘熱身（30秒沖刺 1分鐘慢跑）×10組 5分鐘拉伸放松

第二套， 10分鐘自由重量訓練：2分鐘快走或慢跑 1分鐘開合跳 1分鐘箭步走 1分鐘休息 1分鐘二頭啞鈴彎舉 1分鐘啞鈴推肩 1分鐘自重蹲起 1分鐘自重箭步 1分鐘俄羅斯轉體

第三套，10分鐘自重訓練：2分鐘快走或慢跑 1分鐘開合跳 1分鐘箭步走 1分鐘休息 1分鐘自重蹲起 1分鐘自重俯卧撐 1分鐘腹肌剪刀腿 1分鐘 burpee 1分鐘平闆支撐

小體提醒：無論什麼運動都講究循序漸進，所以大家一定要根據自身身體狀況量力而行。

視頻：練市集Gymmart

部分文：中國體育報

編輯：解雯贇、楊葉

審核：孫玮鈞

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