從1954年至今(除2002-2006年),引體向上一直用于測評我國13～22歲在校男生的上肢肌肉力量和耐力,然而,在多年的測試過程中發現我國在校男生的引體向上“零”分現象卻十分普遍。

引體向上作為體育訓練中的常見動作，不論是在學校還是軍隊，都是一項重要的考核課目，具有極強的應用價值。通過引體向上的練習可以提高攀爬能力、抓握能力、翻越障礙物能力、拖拽傷員的能力等。因此，通過科學的教學與訓練提高引體向上能力很有必要。

動作機制

引體向上這個看似簡單的動作背後，蘊藏着許多重要的動作機制。

①　準備狀态時，雙手緊握橫杠，腰腹部肌肉做等長收縮，使脊柱處于中立位，保持軀幹的平衡穩定。

②　軀幹向上運動時，肱二頭肌、肱肌做遠固定向心收縮使肘關節屈；背闊肌、三角肌後束做近固定向心收縮使大臂在肩關節處做内收，此環節背闊肌收縮提供主要動力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收縮使肩胛骨下回旋。

③　在軀幹向下運動的過程中，關節運動方式與軀幹向上運動過程相反，所有參與運動的骨骼肌做離心收縮控制下降速度。

在整個動作過程中，可以将參與的肌肉大緻分為如下兩類：

• 穩定肌：腹直肌、腹橫肌、腹内外斜肌、豎脊肌等。
• 主動肌：手部肌肉、肱桡肌、肱二頭肌、肱肌、三角肌、背闊肌、斜方肌和菱形肌等。

從上圖中可以看到，引體向上的主要發力部位有4個，手部抓握力不足會導緻前臂緊張、疲勞，吊不住杠；臂部肌肉，包括肱桡肌、肱二頭肌、肱肌等；肩、背部肌肉包括三角肌、背闊肌、斜方肌和菱形肌等，因此要快速提高引體向上能力，應着重加強這些部位的肌肉力量練習。

訓練方法

①　手臂部力量練習

• 俯卧撐，該手段簡便易行，而且可以通過不斷變換練習方式，例如寬距、窄距、手指支撐、擊掌等方式，刺激不同部位的肌肉，能有效提高手部肌肉、前臂肌肉、肱三頭肌、三角肌、胸大肌等肌肉力量。在實際練習過程中可依據個人能力制定練習組數與次數，練習過程中要強調動作質量。
• 啞鈴臂彎舉，根據個人能力選擇重量，8-10次/組，3-5組。可有效提升前臂肌肉、肱二頭肌、肱肌等肌肉力量。

• 爬雲梯，提升抓握能力和肩帶力量。

• 單杠懸垂，提升抓握能力和手臂力量耐力。

②　 肩背力量練習

• Y形啞鈴上舉，提升肩背部的三角肌、斜方肌和臂部肌肉力量，練習過程中要強調動作質量。根據個人能力選擇重量，8-10次/組，3-5組。

• 俯身啞鈴飛鳥，提升三角肌、背闊肌、斜方肌和臂部肌肉力量。根據個人能力選擇重量，8-10次/組，3-5組。

• 坐姿高位下拉，提升背闊肌、斜方肌、三角肌、岡上肌、岡下肌、大小圓肌等肌肉力量。

• 徒手倒立，提升背闊肌、斜方肌以及肩帶和手臂力量。

③　變換練習方式

• 不同握姿、不同握距的引體向上練習，起到調動更多不同的肌群參與做功的能力，産生更好的輔助訓練效果。
• 借力引體向上，對于能力較差的學員可以采用借力引體向上的形式進行練習，提升核心力量與上肢力量、肩背力量協調配合的能力，提升引體向上次數，建立自信心。
• 離心引體向上，該動作能有效提升肌肉的做功效能，是引體向上的絕佳的輔助練習動作，有效提升學員的引體向上能力。

• 負重引體向上，對于能力較強的學員可以進行負重練習，使肌肉對更大強度的刺激産生适應，進而取得新的突破。

注意事項

• 科學訓練，避免運動傷病

無論是專業運動訓練、軍事體育訓練還是業餘體育鍛煉都要遵循科學訓練的原則，循序漸進，避免運動損傷的發生。

• 訓練手段多樣化，避免枯燥

引體向上，動作形式簡單，但對上肢力量不佳的學生有一定難度，練習過程比較枯燥，訓練時應采用多種練習方法和手段，增強趣味性，避免練習過程枯燥，以提升學員積極性。

• 關注體重控制

影響引體向上能力的關鍵因素有兩個，即上肢力量和自身體重。有研究表明，體重增長較快以及主要肌群絕對力量和耐力增長不足是造成引體向上能力較差的首要原因。因此，我們應該重視學員的體重管理，使學員了解一些運動營養學方面的知識，養成健康的飲食習慣和生活方式，使自身體重保持在最佳狀态，對于引體向上能力的提升會有很大幫助。

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