曾連續兩年蟬聯“全球百大最美面孔第一名”的NANA林珍兒，除了臉蛋美之外，她那逆天長腿更是讓無數人羨慕不已。

日前，她在社群曬出“下衣失蹤”的照片，引起全球網民的瘋狂點贊、評論！到底她那雙長達109公分的美腿&纖細的身形是怎麼保養的呢？

2013年，某電影評論網站公布了每年評選“世界百大美人榜”，Nana奪下第二名。後來連續兩年，Nana連續兩年蟬聯“全球百大美女榜”第一。

她憑什麼連續2年霸占“榜一”位置？如果有評選的總分值是100分，私以為，她的腿就占90分。

而除了一雙109公分的細直大長腿，Nana還有一雙電眼， 充滿線條感的鼻子，整張臉雖然不是什麼巴掌臉，但是整體五官比例更是美得恰到好處～

這樣的美顔，加上109公分大長腿，171公分的身高，卻沒有一絲贅肉的身材， 讓NANA被封「偶像界的名模」！

除了天生麗質，後天的維持也很重要！很多人都知道，經紀公司對于女藝人的外形的要求之嚴苛，不亞于業績要求，尤其是韓娛女藝人。

所以，除了工作以外，私下裡的NANA有大量時間一直在做訓練和飲食規劃。保持身材的過程中，飲食是重中之重。而細緻的長腿，減脂之後，就需要倚仗訓練雕刻線條。

Nana的飲食基本每天保持在1500大卡左右，其飲食結構為40%為碳水化合物（基本以GI值較低的粗糧中攝入），30％的蛋白質，以及30％的優質脂肪。

她說，這種飲食是因為自己平時有健身運動，而且工作量也比較大，所以總熱量稍微要高一點。且這樣的比例，能保證自己的肌肉不跟脂肪一起流失掉。

下面直接上幹貨，根據Nana的每天1500大卡熱量和營養比例，制定一份7天飲食計劃。注意，如果是有力量訓練者，可以将其中的蛋白質的量稍微提高一點。

第一天

早餐：200g希臘酸奶，1/2個葡萄柚；

每份：276大卡，脂肪11克（飽和脂肪6克），碳水化合物24克，糖14克，鈉88毫克，纖維6克，蛋白質21克

加餐：5根西芹杆沾杏仁醬

每份：63卡路裡，5克脂肪（1克飽和脂肪），3克碳水化合物，0克糖，16毫克鈉，2克纖維，2克蛋白質

午餐：雞肉菠菜沙拉（2份生菠菜，120g烤雞，1/4鳄梨，1小匙橄榄油）

每份：273卡路裡，13克脂肪（2克飽和脂肪），5克碳水化合物，0克糖，150毫克鈉，4克纖維，38克蛋白質

加餐：30ml杏仁牛奶拿鐵 10顆腰果

每份：129卡，9克脂肪（1克飽和脂肪），7克碳水化合物，3克糖，137毫克鈉，1克纖維，4克蛋白質

晚餐：綠茶腌鳕魚配小扁豆 燈籠果沙拉（用綠茶水腌鳕魚 水煮扁豆，用橄榄油、檸檬汁、果醋、蜂蜜、姜末、黑胡椒等調味）

每份：260卡路裡，4克脂肪（0克飽和脂肪），33克碳水化合物，13克糖，574毫克鈉，6克纖維，21克蛋白質

第二天

早餐：西蘭花 雞蛋 吐司（西蘭花 洋蔥 雞蛋一個 全麥面包一片 橄榄油）

每份318大卡：脂肪12克（飽和脂肪3克），碳水化合物41克，糖7克，鈉290毫克，纖維5克，蛋白質12克

加餐：50g水煮豌 30ml酸奶（可以加百裡香，在烤箱中加熱3分鐘）

每份：111大卡，脂肪6克（飽和度4克），碳水化合物6克，糖3克，鈉104毫克，纖維2克，蛋白質7克

午餐：蝦仁沙拉：3份混合蔬菜，5個煮熟的蝦仁，1/4的鳄梨，少許檸檬汁，1茶匙橄榄油

每份：197卡，11克脂肪（2克飽和脂肪），15克碳水化合物，0糖，319毫克鈉，6克纖維，14克蛋白質

加餐：1個青蘋果和2茶匙花生醬和1/2茶匙肉桂

每份：161卡，5克脂肪（1克飽和脂肪），29克碳水化合物，20克糖，49毫克鈉，6克纖維，2克蛋白質

晚餐：1個小地瓜，1份炒菠菜，120g水煮雞肉（用檸檬汁、黑胡椒調味）

每份：375卡路裡，4克脂肪（0克飽和脂肪），46克碳水化合物，14克糖，305毫克鈉，10克纖維，41克蛋白質

第三天

早餐：鳄梨香蕉奶昔：1杯杏仁奶，1塊冷凍小香蕉，1湯匙堅果粉，1/2鳄梨小塊，1把生菠菜，1勺蛋白粉

每份：457大卡，脂肪24克（飽和脂肪4克），碳水化合物36克，糖14克，鈉280毫克，纖維11克，蛋白質29克

加餐：1根胡蘿蔔和1湯匙鷹嘴豆泥

每份：64卡路裡，3克脂肪（1克飽和脂肪），9克碳水化合物，5克糖，119毫克鈉，3克纖維，2克蛋白質

午餐：胡蘿蔔羽衣甘藍沙拉，配以100g左右的藜麥和40g左右鷹嘴豆

每份：379大卡路裡，13克脂肪（1克飽和脂肪），57克碳水化合物，13克糖，355毫克鈉，14克纖維，13克蛋白質

加餐：10個左右的橄榄果、30g奶酪

每份：172卡路裡，13克脂肪（5克飽和脂肪），3克碳水化合物，0克糖，664毫克鈉，0克纖維，11克蛋白質

晚餐：130g烤金槍魚魚排 1蝶炒紅甘藍菜

每份：255大卡，脂肪12克（飽和脂肪3克），碳水化合物23克，糖13克，鈉200毫克，纖維2克，蛋白質13克

第四天

早餐：一片全麥面包 一片烤三文魚 醬（将百裡香，松子，大蒜，奶酪和鳄梨油放入攪拌機中，攪拌大約一分鐘，成糊狀即可。）

每份：427大卡，脂肪19克（飽和脂肪3克），碳水化合物36克，糖4克，鈉1400毫克，纖維19克，蛋白質28克

加餐：一杯酸奶 一根黃瓜

每份：116卡路裡，5克脂肪（2克飽和脂肪），15克碳水化合物，4克糖，115毫克鈉，5克纖維，3克蛋白質

午餐：金槍魚 蔬菜沙拉：150g長葉莴筍，半個西紅柿切丁，100g洋薊，120g的罐裝金槍魚，1茶匙橄榄油

每份：159大卡，6克脂肪（1克飽和脂肪），14克碳水化合物，5克糖，567毫克鈉，5克纖維，14克蛋白質

加餐：1把藍莓 10粒杏仁

每份：154卡路裡，7克脂肪（0克飽和脂肪），24克碳水化合物，16克糖，1毫克鈉，6克纖維，4克蛋白質

晚餐：120g烤豬裡脊肉 2杯炒白菜（用橄榄油或者鳄梨油）

每份：297大卡，脂肪17克（飽和脂肪1克），碳水化合物5克，糖2克，鈉452毫克，纖維2克，蛋白質26克

第五天

早餐：30g幹燕麥片 1根香蕉 2茶匙杏仁黃油 少許肉桂粉，用水煮熟即可

每份：377大卡，10克脂肪（2克飽和脂肪），63克碳水化合物，14克糖，2毫克鈉，10克纖維，12克蛋白質

加餐：1根黃瓜（可以蘸調味醬）

每份：62卡路裡，4克脂肪（1克飽和脂肪），6克碳水化合物，2克糖，4毫克鈉，3克纖維，2克蛋白質

午餐：鳄梨 黃瓜胡蘿蔔 腰果紫菜卷 蘸醬（腰果、鳄梨、胡蘿蔔、腰果切碎後調味，用紫菜卷起）

每份：193大卡，脂肪12克（飽和度2克），碳水化合物17克，糖4克，鈉138毫克，纖維7克，蛋白質4克

加餐：一杯全脂純希臘酸奶和1湯匙亞麻籽

每份：283大卡，脂肪20克（飽和脂肪7克），碳水化合物15克，糖8克，鈉99毫克，纖維3克，蛋白質10克

晚餐：120g烤三文魚（檸檬汁，芥末醬調味） 200g清炒菠菜

每份：317大卡，脂肪18克（飽和脂肪3克），碳水化合物12克，糖3克，鈉500毫克，纖維5克，蛋白質28克

第六天

早餐：燕麥煎餅（1個全蛋，2個蛋清，55g速食燕麥，1撮肉桂粉，1/2杯低脂奶酪）

每份：414大卡，脂肪10克（飽和脂肪4克），碳水化合物35克，糖6克，鈉550毫克，纖維5克，蛋白質34克

加餐：5根芹菜棒 2茶匙花生醬

每份：63卡路裡，5克脂肪（1克飽和脂肪），3克碳水化合物，1克糖，47毫克鈉，1克纖維，2克蛋白質

午餐：一份蔬菜沙拉配6~8個香菇 110g熟鷹嘴豆

每份：436卡路裡，24克脂肪（4克飽和脂肪），47克碳水化合物，9克糖，43毫克鈉，11克纖維，13克蛋白質

加餐：1/2葡萄柚 2個核桃

每份：230卡路裡，20克脂肪（2克飽和脂肪），12克碳水化合物，7克糖，1毫克鈉，3克纖維，6克蛋白質

晚餐：藜麥釀甜椒（甜椒掏空後放入藜麥，根據口味調味好後放入烤箱烤）

每份：302卡路裡，脂肪16克（飽和脂肪3克），碳水化合物30克，糖10克，鈉208毫克，纖維6克，蛋白質12克

第七天

早餐：炒雞蛋（1個全蛋加2個蛋清）和30g煮熟的藜麥

每份：239大卡，脂肪6克（飽和度2克），碳水化合物16克，糖3克，鈉406毫克，纖維2克，蛋白質16克

加餐：1個紅甜椒 2湯匙鳄梨醬

每份：93卡路裡，5克脂肪（1克飽和脂肪），12克碳水化合物，7克糖，145毫克鈉，4克纖維，3克蛋白質

午餐：羽衣甘藍雞肉沙拉：200g羽衣甘藍沙拉（檸檬汁、橄榄油、石榴子） 120g烤雞肉

每份：255卡路裡，9克脂肪（1克飽和脂肪），11克碳水化合物，5克糖，126毫克鈉，3克纖維，38克蛋白質

加餐：空氣爆米花

每份：150卡路裡，0克脂肪（0克飽和脂肪），25克碳水化合物，0克糖，16毫克鈉，6克纖維，5克蛋白質

晚餐：三豆（芸豆，鷹嘴豆，黑豆）炒辣椒

每份：362卡，10克脂肪（3克飽和脂肪），37克碳水化合物，7克糖，515毫克鈉，10克纖維，27克蛋白質

在保持身材的過程中，飲食比運動更重要。而在雕刻身材過程中飲食和運動同樣重要，就像NANA的大長腿，堅持不懈地進行肌肉訓練，才能讓它更有線條感。

不過，很多人腿長都是先天性的，先天性的條件我們改變不了，所以隻能後天改變。除了保持标準的體脂率，以改變腿長的視覺效果外，還可以通過訓練臀部肌群，讓臀部挺拔，從視覺上也可以“拉長”腿長。

下面分享一個主要針對臀部肌群的徒手訓練計劃，每個動作2~3組，每個動作10~15次（單邊的動作每一邊重複）。

動作一，臀橋

動作二，深蹲

動作三，單腿靠凳子深蹲

動作四，分腿深蹲

動作五，保加利亞深蹲

動作六，相撲深蹲

動作七，寬距深蹲 太陽伸展

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