圖中缺少膳食纖維，其為後來增加的基本營養素

人體所需要的七大營養素為：蛋白質、碳水化合物、脂肪、膳食纖維、維生素、礦物質、水。這七大營養素在體内有一個固定的比例，從而使機體健康和平衡。

七大營養素中的蛋白質、碳水化合物和脂肪經體内氧化可釋放能量，它們被稱作“産能營養素”。也就是說，人體每天活動所需要的能量（熱量）主要來源于這三種營養素。

當然，所有的這些營養素，都是由我們吃進去的各種不同食物轉換而成，或者食物中本身包含它們。

現在我們開始主要來談“能量”。

我們吃進去的三種産能營養素所産生的能量總和，就是我們的身體“接收”到的能量。能量少了，身體不夠使；能量多了，身體消耗不完，就儲存起來成為脂肪，也就是長胖。如下：

總的攝入能量＞消耗的能量=肥胖

總的攝入能量＜消耗的能量=消瘦

總的攝入能量=消耗的能量=體重正常

所以說，按“需”給身體輸送能量，接收和消耗能量平衡是我們的目标。

食物、營養素和能量之間簡單關系

我們的問題到此就理清了：

1. 我們每人每天到底需要多少能量？

2. 三種産能營養素之間的産能比例應該為多少？每克營養素又分别能産生多少能量？

3. 什麼樣的食物富含蛋白質(碳水化合物、脂肪)？每種分量的食物又含有多少克蛋白質(碳水化合物、脂肪)？

現在依次解答這三個問題：

計算公式為：标準體重（身高-105）*活動量

活動量的概念解釋一下：一般來講輕體力勞動者是标準體重每千克耗能30千卡，中體力勞動者35千卡，重體力勞動者40千卡，長期卧床的人标準體重每千克耗能25千卡。臨床上我們也不是這麼絕對，比如一個輕體力勞動者，偏胖，計算能量的時候減少5千卡，為标準體重每千克耗能25千卡。

舉我的例子：

身高165-105=60.

輕體力勞動者。

所以60*30=1800千卡。

但我覺得我目前身體比較差，有時候工作還比較費腦力，而且又不得不路上消耗能量，所以我可能需要較多能量，所以我也按照重體力勞動者的35再計算一個數值。

所以60*35=2100千卡。

所以我每天需要的能量在1800-2100千卡之間。

三種産能營養素之間的産能比例應該為多少？每克營養素又分别能産生多少能量？

我們需要三種産能營養素分别産生一部分能量供身體消耗，這裡有一個合理的比例。從反面簡單說，我們不能光靠吃米飯産生能量，也不能光吃肉不吃主食，更不能嘩啦嘩啦吃很多油，雖然油的能量很高。

那麼這個比例是：蛋白質為10%～15%，脂類為20%～30%，碳水化合物為55%～65%。一般把蛋白質和脂類取最高值，碳水化合物取最低值。

即：蛋白質為15%，脂類為30%，碳水化合物為55%。

每克蛋白質提供的能量為4千卡，每克碳水化合物提供的能量為4千卡，每克油脂提供的能量為9千卡。

舉我的例子：

根據上面的規則計算為下表：

我每天所需要的各種能量

以上的表格這麼解讀：

我每天需要吃的蛋白質為67.5-78.75g；油脂為60-70g；碳水化合物為247.5-288.75g。

到此為止，這是我們最基礎需要的一組數據。隻剩下最後的問題了。

比如，我們都知道雞腿含有蛋白質，那麼一個100g的雞腿(一個中等個的雞腿一般含肉100克)到底含有多少蛋白質？我需要吃幾個雞腿？

什麼樣的食物富含蛋白質？每種食物又含有多少蛋白質？

蛋白質分動物性蛋白和植物性蛋白，動物性蛋白為易于人體吸收的優質蛋白質。富含動物性蛋白的食物主要為：各種瘦肉（雞肉、豬肉、魚肉等）、雞蛋、牛奶。人體營養科學要求我們每天攝入的動物性蛋白應為總蛋白的一半。

到此隻剩下最後的問題：我每天需要吃多少克瘦肉、雞蛋和牛奶？

我們接下來需要下面幾個數據：

一個中等大小雞蛋差不多含有6克蛋白質，200毫升牛奶含有6克蛋白質，瘦肉（四條腿或兩條腿的動物）以及魚類基本上含有17%～20%的蛋白質，即每100克肉含有17～20克蛋白質。

然後，根據你所需要的蛋白質數量，結合每種食物所含蛋白質數量，搭配你的肉、蛋、奶的數量就是啦。

舉我的例子：

我每天需要吃的動物性蛋白質為67.5-78.75g總量的一半：33.75-39.375g.

我每天吃一個雞蛋6g蛋白，喝200毫升牛奶6g蛋白，吃一個雞腿20g蛋白，再加2-4塊排骨，總約35g蛋白；

我也可以再加一個雞蛋，總約41g蛋白；或再加一個牛奶，總約41g蛋白。

2022版中國居民膳食指南給出的動物蛋白準則

答疑：

1.我們到後面的時候重點說的是動物性優質蛋白質的吃法。因為其一人們往往不注意吃肉食或者喝奶，或者相反大魚大肉吃得太多，說這一點是個驚醒。其二，植物蛋白在大豆制品、豆漿裡面很多，而這沒有什麼特别需要注意的。

2.關于油脂，動物油和植物油也是各占一半，動物油在吃的肉類、雞蛋和牛奶裡可以獲得，植物油就是平常做飯炒菜，不要吃太油就好啦。

3.關于碳水化合物，這個就相對更簡單。米面、包子花卷、紅薯土豆等這些都是平常吃的，換着樣吃，别吃太多，記得多吃點兒菜和水果就好啦。

讀書學習之：

《你是你吃出來的1》 作者：夏萌

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