如何把肩膀打造得圓潤飽滿？這不但需要艱苦的訓練，還需要多角度多種方式的刺激，讓肩膀達到最全面的發展。

今天阿杜來跟大家聊一下三角肌前束的訓練，三角肌前束的強壯對于我們正面視覺效果的提升非常重要，也就是所謂的“顯壯”。想要把三角肌前束練得強大，推肩動作肯定是必選，不論是啞鈴推肩還是杠鈴推肩，對于前束的增長都能起到很好的刺激效果。不過，很多健身大咖對于前平舉這個動作也是情有獨鐘。

推肩動作

前平舉動作

推肩和前平舉都是訓練三角肌前束，兩者之間究竟有什麼區别呢？

1.重量上，推肩動作可以用非常大的重量進行，力量大的健身者甚至可以用一般人推胸的重量來推肩；而前平舉卻很難用特别大的重量進行。這是因為，推肩的過程中，有軀幹作為支撐分擔了一部分重量，肱三頭肌幫助完成推舉又分擔了一部分重量；而前平舉主要是靠肩的力量完成動作，所以很難上大重量。

2.效果上，推肩由于強度大，所以對于促進前束增長效果很好；而前平舉屬于孤立訓練，對肩部的刺激更直接，對于分離度的提升更有效。

不但要大還要兼顧分離度

接下來阿杜就來講解一下幾個效果很好的前平舉動作。

一、前平舉旋轉

這是個看似簡單操作起來卻不容易的動作，對于三角肌前束的控制力有很好的訓練作用。

細節要點：

1.選擇合适重量的杠鈴片，雙腿微屈，腰背挺直，不要聳肩；

2.雙手虛握杠鈴片，三角肌前束發力舉至肩膀的高度，不要舉過；

3.雙臂像“控制方向盤”一樣，向左向右各旋轉一次，杠鈴片“回正”，慢慢放下。

重點說明：

旋轉杠鈴片時，手腕是固定的，通過三角肌前束控制旋轉肩膀。如果手腕跟着旋轉就達不到這個旋轉動作的目的了。旋轉是為了讓三角肌前束在極度緊繃的時候仍然做功，即在前平舉的基礎上通過旋轉讓刺激強度升級。

二、杠鈴前平舉

杠鈴前平舉算是比較常見前平舉動作，不過動作細節上仍有需要強調的地方，很多人應該還搞不清。

細節要點：

1.雙腿微屈，腰背挺直，不要聳肩。

2.選擇合适握距，虛握杠鈴杆，三角肌前束發力将杠鈴舉至肩膀高度，不要高過肩膀。

重點說明：

1.握距。杠鈴前平舉雙手握距不同，刺激位置也會有相應變化，原則是，握距越窄對三角肌前束的刺激越大。因為稍寬的握距也會帶到三角肌中束，如果力求對于前束的極緻刺激，推薦窄握距。

2.不要忽略反握。反握其實對三角肌前束的刺激比正握更直接，而且還會帶到一部分胸肌上緣，會讓我們肩胸連接處線條得到很好的塑造。

（多練練反握前平舉，抱姑娘舉高高你會更加遊刃有餘哦~~）

把杠鈴想象成姑娘是不是能多做幾組

三、俯身杠鈴前平舉

俯身杠鈴前平舉可以說是站姿前平舉的進階版，因為有了椅背的支撐，肩膀整個被孤立，效果上更“虐”。

細節要點：

1.上斜椅調至60-70度，軀幹卧于椅背，腰背挺直，不要聳肩，胸部頂住椅背；

2.雙手虛握杠鈴杆，自然下垂，靠三角肌前束力量将杠鈴舉起，然後緩慢放下。

重點說明：

除了通過折疊椅的加入使肩膀更加孤立，細節與普通前平舉基本一緻，隻是力量選擇上要以小重量為主了。

另外，不要忽略反握，最好正反握動作交替進行。

四、俯身自然握姿啞鈴前平舉

同樣是很“虐”的動作，自然握姿對于三角肌前束的刺激非常集中，而且有了折疊椅的孤立，仿佛可以聽到肩膀哭泣的聲音。

細節要點：

1.上斜椅調至60-70度，軀幹卧于椅背，腰背挺直，不要聳肩，胸部頂住椅背；

2.雙手虛握啞鈴并于一起，依靠三角肌前束的力量将啞鈴慢慢舉起，不要高過肩膀。

重點說明：

由于自然握姿配合啞鈴可以讓握距更近，所以對于三角肌前束刺激更集中。可以雙手各持啞鈴進行，也可以雙手共同持一個啞鈴進行，效果基本一樣。

古典之神 弗蘭克贊恩

奧賽健體四連冠 傑瑞米布恩迪亞

肩膀的尺寸大小說到底隻是個數字，适合自己且有型才是最重要的，一味最求更大在一定程度喪失了美好肉體的美感不說，買衣服都找不到合适的尺寸。我們健身的目的還得是健康和好看！

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