深蹲的标準說法該叫蹲舉，它有的不同類型。

要理清關于深蹲的争議，首先就要先講到蹲舉的術語。以最簡單方式區分，蹲舉可分為半蹲（half squat）和全蹲（complete squat）， 但實際上，全蹲又可再細分成不同類型。

更混亂的是，健身房中許多所謂的專家推崇的半蹲，實際上可能隻能算是微蹲（ 四分之一蹲，quarter squat），也就是一個名詞各自表述的問題，你的半蹲與我的半蹲是不同的蹲法。

之前某個私教培訓機構的某個傻缺助教，在我的初級深蹲教學視頻上斷章取義，拍了個自以為是的深蹲教學就是屬于這類半吊子的貨，就這類人禍害了半個健身行業，毀了一票有潛力的私人教練，誰讓人家自稱是crossfit高手，公司代理的培訓又是有美國血統的呢？

……

蹲舉是連續性的動作，随着下蹲的程度而不同。為确保我們對于名稱定義的一緻性，不留各自诠釋的空間，以下明确分類四種深度的蹲舉：

➜全蹲（complete squat）：蹲到關節活動度所及的最大範圍，即骨盆不至于後傾的最低位置，讓腿後肌壓在小腿上。

➜深蹲（deep squat）：蹲到大腿與地面平行的深度（ 平行蹲，parallel squat）或更深。

➜半蹲（half squat）：下蹲時大腿的角度介于彎曲90 度與平行地闆之間。

➜部分蹲（partial squat）：下蹲時大腿的彎曲角度小于90 度。

這四種蹲法所征召到的肌肉與所促成的适應都不盡相同，在此明确分成不同類型，之後對它們特性的說明就會更清楚。

蹲舉應該蹲到多深？

蹲舉時，無論考量安全性或是訓練效果，蹲的深度都是一個重要的話題。通常，“蹲到多深”比“負荷多重”來得更重要。

我們以解剖學的角度來觀察，人體架構的設計很适合蹲下，也就是人類能夠做到完美的蹲下動作，就整個人類文明的發展來說，也都将深蹲當做基本的休息姿勢。

對于擁有健康的膝關節、踝關節與髋關節的人來說，應該沒有任何問題可以做到全蹲。Salem 和Powers 在2001 年的研究确認， 無論是全蹲、半蹲或微蹲時，膝蓋所承受的壓力并沒有差别。

不過，如果下蹲時加上外來的負重（ 甚至是身體内部的體重增加），狀況就比較複雜。此時會産生兩個需要特别留意的問題：

垂直壓力加諸于脊椎骨、尤其是椎間盤上的負荷。雖然人類的身體設計本來就适合下蹲，但卻不是在過度負重（ 例如三倍體重）的狀況下。

使用更重的負荷非常容易為訓練帶來麻煩， 比起一味在杠鈴上增加更大的重量，還有其他更好的方法可以提升你的訓練強度。

骨盆位置依照個人狀況會呈現不同的角度。骨盆有可能在下蹲的時候後傾，而導緻脊椎向前彎。

主流的訓練方式認為脊椎彎曲圓背不可接受，而且絕對要避免。實際上，隻要腰椎能維持自然的弧度，且膝蓋保持對齊腳趾位置，深蹲是不會有問題的，因此完全沒有排斥深蹲的必要。

不過，下蹲的活動度因人而異，當你發現無法控制髋關節角度與膝蓋的移動軌迹時， 就不應該再增加下蹲的深度。

深蹲的迷思

深蹲還有一個需要厘清的迷思：普遍認為蹲的深度越深，危險性就越高。

有許多研究團隊針對這個議題做實驗，但目前并沒有任何一個研究結果認為全蹲的受傷風險比半蹲高，而且在訓練的成效上，全蹲也不低于半蹲。即使如此，許多教練和運動員仍普遍認為部分蹲會比全蹲來得安全。

不做深蹲，就容易在杠鈴上增加更大的重量，看起來似乎成就感比較大，但這種增加負重的狀況無異于挖東牆補西牆，你雖然減輕了深蹲加諸于膝蓋的壓力，卻将壓力轉移到脊椎，結果也沒有比較好。

實際上，2012 年Bryanton 與研究團隊發現，增加蹲舉的活動範圍，比增加負重能夠獲得更好的運動表現。

活動範圍與運動表現

Zatsiorsky（1995）在其著作《肌力訓練的科學與實踐》中指出，身體的動作很少用到完全的活動範圍。半蹲也屬于其中之一，而且效果無庸置疑。

此外，訓練中的活動範圍能夠促進肌力的增加，即使活動隻局限在部分範圍，例如腿部在下蹲開始屈曲的小範圍就能夠發揮效果（Massey 等人，2005 年）。（ 當然也有許多研究指出在整個活動範圍都有效果。）

根據Wilson 在1993 年的報告，使用非常重的負荷做半蹲，能夠将神經抑制減到最少而增加進步效果（ 雖然這個論述忽視了大重量對于脊椎的風險）。由此可見，與半蹲接近的部分蹲，在訓練中也有其重要性。

至于深蹲，Bryanton 團隊在2012 年證實， 與部分蹲比起來，深蹲不但顯著征召較多的肌肉，尤其對于股四頭肌的刺激也更強。而且當負重時，深蹲對于臀肌與腿後肌的活化程度也較高。

同一篇研究也指出，蹲得越深、負重越重， 對于運動員垂直跳躍的訓練效果也越好。由于深蹲（ 高負重）能夠強化整個身體背後肌群，對于下肢的跳躍力與爆發力訓練效果也比較好。

總之，半蹲（ 或部分蹲）和深蹲雖然看起來動作類似，但所征召到的肌肉還是有差别。

1994 年Signorile 團隊對于不同下蹲角度的肌電圖分析，以及2012 年Bryanton 團隊進行的肌力測量，都精确顯示出不同的蹲舉類型，确實征召到不同的肌肉結構。

深蹲并不危險！反而能讓你不用增加杠鈴負重，就獲得比較好的效果。

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