德陽市人民醫院 張姗姗

默認随着社會的發展，産後盆底康複越來越受到女性同胞的歡迎，尤其是有生育經曆的女性。很多女性認為，産後不做骨盆修複可能面臨大屁股、大肚婆、水桶腰、大象腿等，不僅有損個人形象，還會導緻夫妻生活不和諧，所以産後為了恢複身材，需要骨盆修複。現實中，很多女性對骨盆康複的内容不了解，本文将針對産後問題中骨盆康複的内容展開科普，希望能對一些人有幫助。

凱格爾訓練是國際通用骨盆運動的訓練名稱，其實質是進行必要的骨盆運動。産後進行凱格爾訓練會使産後沉重的身體變得舒緩，還有助于解決産後漏尿、痔瘡等問題。凱格爾訓練需要每天堅持，将訓練融入到生活中，隻要條件允許，即可開始訓練。例如在簡易凱格爾訓練中，可以通過排尿進行，控制好排尿時間，有節奏地進行收緊和放松練習，通過簡單的練習可以達到伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力，達到骨盆有效康複的作用。

骨盆卷動是一個常常會做到的練習，它是一個很好的訓練動作。骨盆卷動時隻需要先平躺，兩腿自然分開，保持間距。如果擔心自己動作要領不準确，可以搜索相關練習視頻，觀看視頻後便一目了然。開始吸氣，吸氣後呼氣，腹部收緊，卷動骨盆和脊椎至離開地面，然後再吸氣保持，呼氣，卷回脊椎到啟動位。通過這樣的吸呼氣變換可以促進骨盆腰椎段穩定，達到骨盆康複的效果。

科學的進行臀橋有很多益處，可以使人呼吸順暢、改善骨盆前傾、伸展大腿後側肌群、強化子宮功能、緊實腹部線條、延展脊椎和改善坐骨神經痛等。臀橋又叫做臀沖，臀推，它是發展臀肌的最好動作。臀橋的優勢主要是沒有背部力量限制，動作要領也相對簡單，主要是平躺屈膝即可，具體動作在網上一看圖片便一目了然。标準臀橋即在墊子上身體仰卧，兩腿屈膝分開，兩腳着地，兩臂伸向身體兩側，手臂貼地，保持頭部和肩部不動，下腰部和臀部有規律性地向上挺起下落。為了加強運動效果，可以搜相關教學視頻，通過簡單練習即可達到目的。

深蹲簡單易操作，深蹲動作的好處就在于可以随時随地完成，這樣就能鍛煉身體和做其他事兩不誤。深蹲要領：站直，雙手叉腰或自然下垂，目視前方。吸氣時屈髋屈膝下蹲，雙手先前平舉；呼氣時身體起立回到預備姿勢，記得收腹收臀。做深蹲要有計劃，不可三天打魚兩天曬網。深蹲是一個循序漸進的過程，重在積累，一兩天不可能起到立竿見影的效果，所以練習深蹲也是一個磨練性格的過程，有益身心。深蹲時如果感覺有些無聊，可以邊看視頻邊做，以此來打發時間，用分散注意力的方式可以使深蹲做起來更容易。

總之，産後骨盆康複的重要性不言而喻，無論是陰道正常分娩還是剖宮産，為了自己的健康都很有必要進行産後骨盆康複，通過必要的措施幫助骨盆複位，從而有效恢複身材。

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