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根據國家體育總局最新文件《關于體育助力穩經濟促消費 激活力的工作方案》的要求：“力争做到國内賽事應辦盡辦”，在疫情得到較好控制的情況下，下半年馬拉松賽事有望得到一定程度恢複，這對于跑者自然是利好消息，但其實無論賽事是否恢複，都不影響跑者堅持跑步和保持積極健康的生活方式。

目前，已經進入三伏天，相信全國絕大部分地區都十分炎熱，這無疑也增加了跑者的訓練難度，換個角度看，也真真進入了夏練三伏的階段。

今天，我們來說說夏季跑步訓練的5要5不要。

夏練三伏可以讓你發生脫胎換骨的變化

夏練三伏冬練三九，主要是指利用酷熱和嚴寒時節，在嚴酷的環境下進行訓練，一方面有效提高身體适應能力和增加體能儲備，一方面充分地磨練自己的意志品質。

在這樣嚴苛的環境下都能很好的跑步訓練，那麼可以想象，當進入舒适的秋季，信心滿滿胸有成竹的參加一場馬拉松自然不在話下。

換句話說，隻要你利用好夏季，比較系統地進行跑步訓練，那麼當秋季來臨，你會發現自己成績大踏步前進，這就是夏訓給你帶來的脫胎換骨的變化。

運動員的夏訓和大衆的夏訓

有何不同？

在相對嚴酷的環境下進行訓練，可以提高人體适應能力和鍛煉人的培養意志品質，這個沒錯，但訓練不是越累越好，訓練也不是折磨自己，高溫下訓練會帶來身體過度消耗，恢複不足，甚至中暑脫水等等嚴重問題。

所以說，對于中長跑運動員而言，夏季一般不會在炎熱潮濕的南方進行訓練，而是遠赴雲南、青海等西北高海拔地區進行訓練，這些地方夏季涼爽适宜訓練，同時在高原地區進行訓練也可以利用其低氧環境鍛煉人的心肺功能，但顯然大衆跑者都有工作，不大可能赴西北進行訓練。這就構成了精英跑者與大衆跑者的最大區别。

要堅持系統訓練

不要放棄跑步

夏季跑步身體明顯感覺不适，這是夏季溫度和濕度必然決定的，所以為了不至于太累太辛苦，你隻能降低配速，但這種配速下降不代表能力下降，隻要你堅持訓練，堅持付出，哪怕付出沒有那麼那麼大，你的耐力仍然可以得以保持和提高。

對于大多數跑者而言，最重要的是夏季堅持系統訓練，堅持訓練是第一位的，而至于訓練方法則是第二位的。

所謂系統訓練是指，按照一定訓練計劃或者安排，有目的地堅持訓練，很少發生因為種種原因而長時間中斷訓練的情況。

系統訓練是實現PB的必由之路和根本保證，隻有通過連續、不間斷的訓練，才能循序漸進的提升耐力，最終保證你具備PB所需要的能力。

系統性訓練的精髓是在于把訓練搞紮實，不輕易，也不随意中斷訓練，中斷訓練是對系統性訓練最大的傷害，因為中斷訓練就使得訓練所積累的效果發生了消退，回到了起點，也就是我們俗稱的“一夜回到解放前”。

對于廣大跑者而言，想要實現系統訓練，面臨的最大困難就是如何讓訓練不中斷，因為大衆跑者不同于專業運動員，專業運動員每天的工作就是訓練，而大衆都有自己的工作，客觀來說，工作繁忙，加班、應酬、出差、天氣等原因。

主觀來說，意志力不夠堅強、偶有偷懶思想等，都會使得原本計劃好的訓練難以執行。

而不連續的，時斷時續的訓練就會讓系統訓練大打折扣，最終也降低了訓練效果。

很多跑者希望能運用某些神奇的訓練方法，實現跑步能力的迅速提升，比如一些跑者相信間歇跑能有效提升最大攝氧量，而有些跑者則更願意相信LSD的作用。

其實從馬拉松備賽角度而言，不同的訓練方法都有它的作用，關鍵是在于兩點：

一、你的薄弱環節是什麼？

二、在馬拉松備賽周期的不斷階段應用不同的訓練手段和方法

從根本上說，系統訓練當然要講究不同訓練方法組合運用，但更重要的是你要孜孜不倦地堅持訓練，盡可能少中斷訓練，沒有堅持，就不要談什麼方法，再好的方法如果無法做到堅持進行，那效果也是昙花一現。

所以說，一些跑者堅持進行LSD訓練能實現PB，一些跑者堅持間歇跑也能獲得很大進步，一些跑者加強力量也能達成PB，這說明方法從某種意義上說其實沒那麼重要，重要的是你能不能堅持訓練，不中斷訓練。

一些跑者由于懼怕夏季炎熱，明顯降低了跑量，或者有偷懶現象，那麼此時你的耐力往往是保持不住的，而隻要你堅持系統訓練，你的配速雖然下降了，但能力并不會明顯下降。

綜上所述，夏季跑步難度明顯增加，對于跑者而言最重要的是堅持系統訓練不中斷，但跑者沒必要每次跑步繃得太緊，以免發生中暑等意外。

跑步不要在絕對高溫下逞能

跑者要盡量選擇相對較為涼爽的早晨、傍晚太陽快要落山時、晚上進行跑步，避免上午、中午或者下午時間段跑步。

對于本來就堅持晨跑或者夜跑的跑者來說，已經是在一天中最涼快的時候跑步，自然是沒有問題，但可以将跑步時間再做一些調整，比如起得更早一些，而對于無法做到晨起跑步的跑者，則選擇夜跑較為合适，或者晚上早點睡，這樣可以在早晨最涼快的時候跑步，因為夏季夜跑雖然免受暴曬之苦，但其實晚上地面暑氣并沒有消退還是很熱，而經過一夜，早晨也許是夏季一天中相對最為舒适的時候。

總之，選擇一天中不被太陽暴曬的時間跑步，至少可以稍微改善一下跑步體驗。

要控制強度預防中暑不要蠻幹

對于夏練三伏的跑者而言，不得不忍受夏季跑步的煎熬和難受。夏季由于身體體溫和外界環境溫度之間的差距減小，這樣帶來的最大問題就是阻礙了散熱，運動時人體産熱量是安靜時的8-10倍甚至更多，如果這些熱量不能被及時帶走，那麼就會使得體溫發生嚴重的上升，甚至危及生命。

為了應對這種情況，人體進化出一系列适應機制，比如通過出汗蒸發散熱，此外流經皮膚的血流量增加，毛細血管擴張，但跑步時肌肉仍然在工作，心髒不得不加速工作來滿足跑步需要，導緻心率飙升、配速下降、主觀感覺疲憊不堪。

高溫季節跑步，如果已經出現一些不适，卻仍盲目強調忍耐和堅持，就很有可能使得原本容易處理的輕症中暑轉變為重症中暑，而重症中暑中熱射病的死亡率相當高。

問題是有的時候，跑者分不清是夏季跑步本身帶來的難受，還是輕症中暑的表現，在堅持到底的意念驅使下，就容易由輕症中暑拖成重症中暑。

高溫環境下跑步時，出現頭痛、頭暈、口渴、多汗、四肢無力發酸、注意力不集中、動作不協調等症狀就是輕症中暑的表現。

也就是說，高溫環境下跑步驟然出現虛脫，第一個想到的就是可能發生了中暑。此時應停止跑步，及時轉移到陰涼通風處，補充水和鹽分，短時間内即可恢複。

要有合理的強度訓練

不要完全放棄速度訓練

看到這個标題，跑者一定會覺得不會寫錯了吧，夏季降低配速，堅持跑步就不錯了，怎麼可能進行強度訓練呢？

事實上，夏季跑步訓練比較危險的情況是這樣的：

跑者進行長距離訓練，心率比較高比如達到150-170之間，但又幾乎不補水，時間一長，大量出汗，核心體溫上升，此時就容易發生中暑或者其他意外。

而如果進行間歇跑、乳酸阈跑訓練，雖然強度大，但由于每組時間短，且在間歇中可以停下來休息，還可以補水，所以實際體驗可能并不會比長距離訓練更差。

并且夏季訓練，由于身環境溫度較高，體溫也稍高，此時肌肉粘滞性下降，收縮舒張性能得以提升，此時肌肉彈性相對更好一些，在間歇跑過程中比較少發生肌肉拉傷，這也是夏季進行速度訓練的優勢。

當然，我們建議夏季要有适當的強度訓練并是不鼓勵跑者盲目進行這類訓練，這類訓練更加适合有一定水平的成熟跑者。

要多練力量

不要隻是跑

堅持夏季訓練說明跑者有很強的意志，這是好事，但這并不意味着夏季完全隻是跑，在高溫中默默煎熬，你完全可以将部分訓練安排在室内，在更為舒适的空調房裡進行力量訓練。

一方面對于跑者提升跑步經濟性，增加肌肉吸能緩沖能力，避免受傷都是非常必要和重要的，另一方面也顯著改善了跑步體驗，何樂而不為呢？

馬拉松之王基普喬格就非常重視除跑步以外的力量訓練。而力量訓練是不少跑者容易忽視的訓練，事實上，在最熱的時候，你隻要堅持進行力量訓練，哪怕跑得少一點，你的跑力不僅不會下降，還會有所提高。

耐力訓練對于力量提高沒有幫助，但力量訓練對于耐力提升卻很有幫助，力量訓練對于耐力的提高不是通過提高心肺功能實現的，而是通過改善肌肉力量，提升跑步經濟性，讓肌肉節省化，促進緩沖吸能等等實現的。

基普喬格經常進行的力量訓練内容包括力踏闆韻律操、杠鈴訓練、彈力帶訓練以及徒手訓練等等。

并且在備賽初期，他會增加體能訓練的安排，在備賽初期強化力量也是訓練的重要原則和通行做法。

基普喬格在備賽初期每周進行3次力量訓練

耐力運動員力量訓練負荷不一定很大但重複次數要多

基普喬格在進行腿部力量訓練

基普喬格還說：核心鍛煉對于我來說真的很重要，核心訓練能讓身體更強壯，更能夠保持平衡，而這兩個方面對于比賽至關重要。

基普喬格所做的核心訓練其實跟很多大衆跑者一樣——平闆支撐類訓練。隻不過基普喬格在普通平闆支撐訓練動作基礎上增加了難度，比如擡起一隻手……，這樣就産生了很多難度變化，讓簡單的平闆支撐也産生了多樣化的動作，從而提升了訓練效果。

所以如果你能夠平白支撐撐兩分鐘，就沒有必要繼續撐下去，那樣訓練太枯燥，建議此時你應該增加平闆支撐難度，比如擡手擡腿增加難度和身體不穩定性。

小結

堅持訓練、多練力量、選擇合理訓練時間、預防中暑、慢跑與速度訓練有機組合，是我們對于跑者夏訓的基本建議。

# 話題讨論

你還在堅持夏訓嘛？

說說你堅持的理由是什麼

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